Tập Yoga trước khi sinh để có em bé khỏe mạnh

Các lớp dạy Yoga trước khi sinh con hiện nay rất phổ biến. Bài tập Yoga giúp bạn dẻo dai hơn, nâng cao cơ bắp, giúp cân bằng cơ thể và tăng khả năng lưu thông. Nếu có, nó chỉ ảnh hưởng rất ít đến các khớp xương mà thôi.

Tập Yoga trước khi sinh cũng rất có lợi vì nó giúp bạn học cách hít thở sâu và thư giãn mà bạn sẽ phải đối mặt với nhiều vấn đề mệt mỏi về thể chất khi mang thai, sinh con và làm mẹ. Thực tế, một trong những điều đầu tiên bạn được học trong lớp yoga đó là cách hít thở hoàn thiện. Các kỹ thuật thở được gọi là ujjayi và đòi hỏi bạn phải đưa luồng khí từ từ qua mũi, làm đầy phổi và thở ra ngoài hoàn toàn cho tới khi dạ dày xẹp hẳn lại.

Học cách thở cũng sẽ giúp ích cho quá trình mang thai và sinh con nhờ việc huấn luyện bạn giữ bình tĩnh vào những thời khắc quan trọng nhất. Khi đang ở trong sợ hãi và đau đớn, cơ thể sản sinh ra nhiều adrenalin và ít oxytocin, loại hormone giúp ích cho quá trình chuyển dạ. Tập luyện yoga thường xuyên sẽ giúp bạn có thể chiến đấu lại khi cảm thấy đau đớn và cảm thấy thư giãn hơn.

Yoga giúp cơ thể đối phó với sự căng thẳng bằng cách làm chậm nhịp tim, nhịp thở và hạ huyết áp. Điều này có nhiều lợi ích cho những bà mẹ mới sinh con.

Lợi ích khi tập yoga trước khi sinh cũng không hạn chế sự khỏe mạnh thể chất của bạn. Tham gia một lớp yoga trước khi sinh con là một cách tuyệt vời để gặp gỡ những mẹ bầu khác, để trở thành một nhân tố trong một cộng đồng. Ở trong môi trường tích cực, được những người khác hỗ trợ sẽ giúp cảm xúc của bạn tốt hơn và cho bạn nhiều động lực để tiếp tục tập luyện.

Tuy nhiên cũng cần lắng nghe cơ thể khi tập luyện. Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu nên điều chỉnh hoặc yêu cầu hướng dẫn để có một phương án tập luyện thay thế phù hợp hơn.

Lời khuyên cho những bà mẹ trong 3 tháng đầu thai kỳ

Hãy tìm một giảng viên được đào tạo bài bản về yoga trước khi sinh. Nếu điều đó là không thể hãy chắc chắn là người hướng dẫn bạn hiểu được tất cả những kỳ vọng của bạn. Không có nhiều trở ngại của việc mang thai trong thời kỳ này nhưng hãy nhớ tuân theo 13 nguyên tắc tập luyện trong thai kỳ an toàn như uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện.

Thở sâu và đều khi bạn kéo giãn cơ. Nếu bạn đã tập luyện yoga nhiều, hãy thừa nhận và chấp nhận rằng thói quen thường ngày của bạn cần phải thay đổi theo thời gian.

Lời khuyên khi ở 3 tháng giữa thai kỳ

Lúc này các khớp xương của bạn bắt đầu nới lỏng nên hãy cẩn thận. Bạn cần biết rằng việc mở rộng tư thế quá nhiều sẽ giảm khả năng cân bằng của bạn. Đừng cố giữ một tư thế trong thời gian quá dài và nhớ đổi tư thế một cách chậm rãi và cẩn thận để tránh chấn thương. Tận dụng thời gian của bạn nhưng đừng lạm dụng. Tránh nằm thẳng lưng trên mặt phẳng vào giai đoạn này để giúp máu chảy dễ dàng hơn vào tử cung.

Lời khuyên khi ở 3 tháng cuối thai kỳ

Lúc này chắc hẳn bạn sẽ không còn thấy mình duyên dáng nữa khi bụng bầu lớn hơn nhiều. Vì vậy bạn có thể thực hiện những động tác có thể đặt gót chân với tường hoặc sử dụng một chiếc ghế tựa để hỗ trợ, tránh mất cân bằng và thương tích cho bạn và thai nhi. Những dụng cụ hình khối hoặc dây đai cũng có thể giúp bạn di chuyển sang những tư thế khác nhau ổn định và chắc chắn hơn. Hãy nhớ không giữ một tư thế ở thời gian quá dài và chuyển động là rất quan trọng.

Những tư thế tập yoga trước khi sinh tốt nhất

Bạn nên tập một số động tác yoga sau khi đang mang thai:

Tư thế ngồi xếp (baddha konasana): tư thế này giúp mở khung chậu. Nếu khớp hông của bạn rất lỏng, hãy giữ cho “bàn toạ” của bạn tiếp xúc với thảm hoặc khăn tập trải trên sàn (bằng cách nhẹ nhàng điều chỉnh phần cơ hai bên đùi và mông để tìm được tư thế ngồi thoải mái nhất). Bạn có thể đặt gối hoặc khăn cuộn dưới đầu gối để tránh giãn hông quá mức.

- Ngồi thẳng, lưng thẳng nhưng không gồng (có thể tựa vào tường) với hai lòng bàn chân chạm vào nhau.

- Nhẹ nhàng ấn đầu gối xuống nhưng đừng cố ép đầu gối quá sức.

- Giữ ở tư thế này lâu nhất có thể miễn là bạn vẫn cảm thấy thoải mái.

- Ở mức độ cao hơn, bạn có thể nhẹ nhàng gập người về phía trước rồi trở lại vị trí ban đầu. Hãy luôn để ý đến cảm giác của mình để giữ cho bản thân luôn thấy thoải mái.

Tư thế đẩy hông hoặc Cat-Cow: Tư thế này giúp giảm đau lưng, một vấn đề phổ biến ở phụ nữ mang thai.

- Bắt đầu ở tư thế úp người, chống hai tay và đầu gối trên sàn với tay rộng bằng vai, đầu gối rộng bằng hông.

- Đánh mông xuống dưới và cong lưng khi hít vào.

- Thả lỏng lưng về vị trí ban đầu khi thở ra.

- Lặp lại các động tác theo tốc độ phù hợp với bạn.

Tư thế ngồi xổm: Các học viên yoga nói chung và bà mẹ mang thai theo tập yoga được khuyên nên thực hành tư thế ngồi xổm mỗi ngày để giúp mở khung chậu và tăng sức mạnh bắp đùi. Khi bạn bắt đầu cảm thấy nặng nề hơn trong thai kỳ, hãy sử dụng thêm ghế đẩu, khối yoga (dùng ở phòng tập hoặc bạn có thể tìm mua tại cửa hàng dụng cụ thể dục) hoặc vài cuốn sách dày để kê mông. Hãy tập trung vào vào việc thư giãn và đẩy hơi thở sâu xuống bụng.

- Đứng đối mặt với lưng ghế với hai bàn chân đặt hơi rộng hơn hông, ngón chân hướng ra ngoài. Vịn lưng ghế để hỗ trợ thăng bằng.

- Siết cơ bụng, nâng lồng ngực và thả lỏng vai. Tiếp đến hạ người xuống như thể bạn đang ngồi xuống ghế, tìm trọng tâm sao cho phần lớn trọng lượng dồn lên gót chân.

- Hít thở sâu và thở ra, nâng người duỗi chân về tư thế đứng thẳng ban đầu.

Tư thế nằm nghiêng: tư thế này tốt cho mục đích thả lỏng vào cuối bài tập.

- Nằm nghiêng bên trái hoặc bên phải, đầu gối lên tay hoặc khăn.

- Đặt gối hoặc khăn cuộn giữa hai đùi để hỗ trợ hông.

- Nếu bạn tập tại phòng tập, huấn luyện viên có thể hướng dẫn bạn một số bài tập thở.

Một số tư thế yoga khác tốt cho thai phụ

Hãy thử các tư thế đứng kiểu Chiến binh Warrior I (virabhadrasana I), Warrior II (virabhadrasana II), và Cây xanh (vrksasana). Các tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho khớp và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Tư thế Chiến binh còn có thể giúp giảm đau lưng và đau thần kinh toạ.

Tư thế Downward-Facing Dog (adho mukha vrksanasana) có thể tiếp sinh lực cho toàn bộ cơ thể nhưng tốt nhất bạn không nên thực hành tư thế này trong 3 tháng cuối thai kỳ. Huấn luyện viên yoga có thể đề xuất cho bạn các tư thế khác phù hợp hơn.

Các nguyên tắc an toàn khi tập yoga trong thai kỳ

Bạn cần phải tuân thủ các nguyên tắc an toàn khi tập luyện trong thai kỳ: nên bỏ qua các động tác đòi hỏi phải nằm ngửa trên sàn trong khoảng thời gian dài hơn 3 phút, đặc biệt là sau tam cá nguyệt thứ nhất, vì tư thế nằm ngửa có thể gây áp lực lên tĩnh mạch chủ của bạn (tĩnh mạch dẫn máu từ chân về tim) có thể khiến bạn bị chóng mặt, thở gấp và buồn nôn. Tuy nhiên, một số phụ nữ mang thai lại cảm thấy khá thoải mái ở tư thế này. Hãy chắc chắn rằng huấn luyện viên yoga biết bạn đang mang thai nếu bạn tham gia tập ở lớp yoga bình thường chứ không phải lớp yoga cho bà bầu để có chỉ dẫn phù hợp.

Thai kỳ không phải là lúc thích hợp để bạn thử các tư thế mới chưa từng thực hành trước đây, đặc biệt là các tư thế lộn ngược đầu đầy mạo hiểm như đứng trên vai hoặc đứng trên đầu. Ngay cả bạn có là một học viên siêu đẳng của môn thể dục này trước khi mang thai thì các tư thế mạo hiểm cũng chống chỉ định trong ba tháng cuối thai kỳ.

Bạn cũng nên bỏ qua các động tác đòi hỏi kéo căng cơ bụng quá nhiều như gập hoặc vặn người, và uốn lưng. Lúc này, bạn dễ bị căng và rách cơ hơn do hormone thai kỳ cho phép tử cung nở cũng đồng thời nới lỏng các liên kết mô.

Và tất nhiên, hãy tránh xa các lớp yoga nhiệt với nhiệt độ phòng tập cao, vì môn thể dục này hoàn toàn không phù hợp và có thể gây ra sự tăng thân nhiệt quá mức rất nguy hiểm với thai phụ.

Tìm kiếm thông tin sức khỏe tại chuyên mục Sống khỏe của HoiBenh.

Theo: Dr. Rushabh Mehta

(Practo)