Những điều cần biết về chế độ ăn trong thai kỳ

Thai kỳ là thời gian mà bạn cần ăn nhiều thực phẩm giàu dưỡng chất nhất. Để tăng lượng dưỡng chất trước khi sinh lên mức cao nhất, các nhà khoa học khuyên rằng nên chú trọng vào những thực phẩm trong 5 nhóm sau: trái cây, rau, protein không béo, các loại ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa. Khi tư vấn cho phụ nữ có thai, các bác sĩ thường khuyên họ nên dành 1⁄2 đĩa thức ăn cho trái cây và rau củ, 1⁄4 đĩa cho ngũ cốc nguyên hạt, 1⁄4 còn lại cho một loại protein gầy nào đó, và tất nhiên là nên dùng các sản phẩm từ sữa vào mỗi bữa ăn.

Trái cây và rau củ

Phụ nữ có thai nên chú trọng vào việc ăn trái cây và rau củ, đặc biệt là ở giai đoạn hai và giai đoạn ba. Mỗi ngày nên ăn khoảng 5-10 phần cỡ “bóng tennis”. Những thực phẩm màu sắc này rất ít calo, lại giàu sắt, vitamin và các khoáng chất.

Protein

Phụ nữ có thai nên gia tăng protein trong mỗi bữa ăn để giúp thai nhi phát triển, như thịt, gia cầm, cá, trứng, đậu, đậu phụ, pho mát, sữa và hạt. Ngũ cốc là một nguồn cung cấp năng lượng rất quan trọng trong thực đơn, nó cũng bổ sung cả sắt, chất xơ và vitamin B. Có ít nhất một nửa các bà bầu lựa chọn nạp chất xơ hàng ngày bằng các loại ngũ cốc như yến mạch, lúa mì, mì ý, bánh mì hoặc gạo nâu.

Các sản phẩm từ sữa

Nên dùng tối thiểu 3-4 phần thực phẩm từ sữa mỗi ngày như sữa, sữa chua và pho mát. Các loại thực phẩm này sẽ bổ sung nguồn dưỡng chất từ sữa như canxi, protein và Vitamin D. Để có một thực đơn lành mạnh, phụ nữ có thai cũng cần phải bổ sung nguồn vitamin hàng ngày, những loại mà họ khó có thể lấy được từ thức ăn như acid folic, sắt v.v... Với những bà bầu uống vitamin tổng hợp loại nhai được thì nên kiểm tra kỹ nhãn hiệu của sản phẩm vì những viên thuốc nhai thường không chứa đủ lượng sắt.

Thực phẩm cần tránh

Cồn: Nên tránh cồn trong suốt thai kỳ. Lượng cồn trong máu của người mẹ có thể truyền trực tiếp vào con qua dây rốn. Dùng nhiều cồn trong suốt thai kỳ có thể gây ra tình trạng rối loạn lượng cồn trong thai nhi hay gọi gọi là hiệu ứng đồ uống có cồn ở thai nhi. Nó sẽ gây ra rất nhiều vấn đề về thể chất như khiến trẻ chậm nói, chậm tiếp thu, giao tiếp khó khăn v.v...

Cá có lượng thủy ngân cao: Các loại hải sản như cá kiếm, cá mập, cá thu đại dương và cá kình đều chứa lượng thủy ngân rất cao và nên tránh, theo nghiên cứu của Học viện Dinh Dưỡng. Thủy ngân là một chất hóa học có độc, nó có thể truyền qua nhau thai và gây hại cho việc phát triển não, thận và hệ thần kinh của bào thai.

Thực phẩm chưa tiệt trùng: Theo nghiên cứu cho thấy, phụ nữ có thai có nguy cơ nhiễm bệnh rất cao từ hai loại thực phẩm có hại khác nhau: Listeriosis – một bệnh truyền nhiễm nguy hiểm gây ra bởi ăn phải những thức ăn bị nhiễm độc với loại vi khuẩn tên là Listeria; và Toxoplasmosis, bệnh nhiễm ký sinh trùng do ký sinh trùng Toxoplasma gây ra. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, vi khuẩn Listeria có thể gây ra sảy thai, thai lưu, sinh non, ốm yếu hoặc chết khi vừa chào đời.

Để tránh Listeriosis, các nhà khoa học khuyên các bà bầu trong suốt thai kỳ nên kiêng các thực phẩm sau:

Sữa chưa tiệt trùng và thực phẩm làm từ nó như pho mát Feta, pho mát Brie, pho mát xanh, pho mát Camembert. Tiệt trùng tức là làm nóng sản phẩm lên nhiệt độ cao để loại bỏ hết vi khuẩn có hại. Xúc xích, thịt hun khói, thịt nguội. (Trừ khi được làm nóng lên trước khi ăn để giết hết vi khuẩn). Các loại salad mua ở cửa hàng như salad thịt nguội, salad gà, salad cá ngừ và salad hải sản. Thịt đông lạnh chưa tiệt trùng hoặc pate.

Thịt sống: Người mẹ có thể truyền vi khuẩn Toxoplasma cho con, gây ra các vấn đề như mù lòa hoặc khuyết tật về thần kinh sau này.

Để tránh nhiễm Toxoplasmosis, các chuyên gia khuyên các bà bầu nên tránh những loại thực phẩm sau trong suốt thai kỳ: Thịt tái, sống hoặc chưa được nấu chín và thịt gia cầm. Cá sống như sushi, sashimi, gỏi cá, gỏi bò. Những động vật có vỏ sống hoặc chưa nấu chín như ngao, trai, hàu, sò điệp v.v... Một số thực phẩm có thể làm gia tăng nguy cơ nhiễm độc thực phẩm ở phụ nữ có thai, bao gồm cả những căn bệnh do vi khuẩn salmonella (loại vi khuẩn khiến thức ăn có độc) và vi khuẩn E.coli (vi khuẩn đại tràng). Các chuyên gia dinh dưỡng an toàn đã liệt kê ra những thực phẩm nên tránh trong thai kỳ và vì sao cần phải tránh chúng.

Trứng gà sống hoặc nấu chưa chín, ví dụ như trứng lòng đào, hoặc trứng chần. Những món ăn có chứa trứng chưa được nấu chín như bột bánh quy sống, bột bánh gato, tiramisu, mousse chocolate, kem tự làm, rượu trứng tự làm v.v...

Rau mầm sống hoặc chưa được nấu chín như cỏ linh lăng, cỏ ba lá.

Nước trái cây hoặc nước ép chưa tiệt trùng.

Những quan niệm sai lầm về chế độ ăn khi mang thai.

Ốm nghén: Khi những bà mẹ tương lai bị ốm nghén, suy nghĩ sai lầm nhất của cô ấy là: Nếu cô ấy không ăn, cô ấy sẽ cảm thấy khá hơn. Nhưng lý do thực sự gây ra ốm nghén chưa được làm rõ, nhưng nó có thể xảy ra do sự thay đổi hormone hoặc lượng đường huyết thấp. Nó có thể gây ra cảm giác buồn nôn hay nôn ọe ở một số phụ nữ, đặc biệt là trong suốt ba tháng đầu thai kỳ. Và “nó hoàn toàn không chỉ xuất hiện vào buổi sáng mà có thể xảy ra bất cứ lúc nào trong ngày.”

Nó sẽ khá hơn nếu bạn từng chút một và ăn những thực phẩm không có mùi, vì mùi thức ăn cũng sẽ làm tăng cảm giác buồn nôn.

Thèm ăn: Hiện tượng thèm ăn hoặc cực kỳ ghét một thực phẩm nào đó trong thai kỳ là hết sức bình thường. Có trường hợp bà bầu rất thèm ngọt, thức ăn mặn, thịt đỏ hoặc chất lỏng. Thông thường, việc thèm ăn chỉ là một cách cơ thể nói cho bạn biết rằng nó đang cần một chất dinh dưỡng nào đó, ví dụ như nhiều protein hơn hoặc thêm chất lỏng để đỡ khát hơn là các thức ăn thông thường.

Ăn cho hai người.

Khi người ta nói rằng, phụ nữ có thai phải ‘ăn cho hai người’, điều đó không có nghĩa là cô ấy cần lượng thức ăn gấp đôi hay lượng calo gấp đôi bình thường. Trong giai đoạn đầu của thai kỳ, người mẹ không cần ăn cho hai người. Suốt ba tháng đầu, các chuyên gia cho rằng lượng calo mà người mẹ cần cũng chỉ như mức họ cần trước khi có thai, vì mức tăng cân chuẩn ở giai đoạn đầu thai kỳ là từ 0.5 đến 2kg. Các mẹ bầu nên tăng thêm 200 calo vào thực đơn hàng ngày trong giai đoạn thứ hai và 300 calo trong giai đoạn thứ ba khi thai nhi phát triển nhanh hơn.

Tăng cân trong thai kỳ.

Cân nặng của bà bầu có thể tăng hoặc giảm trong suốt 9 tháng. Rất khó để đo được cân nặng trong thai kỳ tập trung vào đâu, con số trên chiếc cân không nói rõ được nó nằm ở lượng mỡ trong cơ thể người mẹ, ở cân nặng của con, hay ở lượng nước ối. Khi tăng cân trong thai kỳ, người mẹ tương lai trông giống như một bức tranh to vậy. Khi đi khám thai thông thường, chúng ta chỉ hay tập trung vào việc thai nhi có phát triển bình thường không, mà không mấy để ý đến con số trên bàn cân. Tổng lượng calo cần thiết một ngày mà mẹ bầu cần phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng trước khi mang thai, và mức độ vận động cơ thể mỗi ngày của cô ấy. Thông thường, phụ nữ thiếu cân sẽ cần nhiều calo hơn khi mang thai; phụ nữ thừa cân và béo phì thì cần ít hơn.

Để hướng dẫn về tổng số cân tăng trong suốt thai kỳ, Viện Y Học khuyên rằng:

Phụ nữ thiếu cân, chỉ số BMI dưới 18.5, nên tăng từ 12,7kg đến 18kg

Phụ nữ có cân nặng bình thường, chỉ số BMI từ 18.5 – 24.9, nên tăng từ 11.3kg đến 15.8kg

Phụ nữ thừa cân, chỉ số BMI từ 25.0 – 29.9, nên tăng từ 6.8kg đến 11.3kg

Phụ nữ béo phì, chỉ số BMI từ 30.0 trở nên, nên tăng từ 5kg đến 9kg.

Mức độ tăng cân

Theo hướng dẫn của Viện Y học, phụ nữ mang thai nên tăng từ 0.5kg đến 2kg trong chu kỳ đầu tiên của thai kỳ. Hướng dẫn này khuyến cáo rằng trong chu kỳ thứ 2 và thứ 3 của thai kỳ, phụ nữ bình thường và thiếu cân nên tăng khoảng 0.5kg một tuần, phụ nữ thừa cân và béo phì nên tăng khoảng 0.25kg một tuần.

Sinh đôi

Hướng dẫn của Viện Y Học nói rằng, mức tăng cân dành cho phụ nữ mang thai đôi nên tham khảo theo bảng sau:

- Cân nặng bình thường: 16.7kg đến 24.5kg

- Thừa cân: 14kg đến 22.6kg

- Béo phì: 11.3kg đến 19kg,

Bài viết trên chỉ mang tính chất tham khảo, không mang tính chất tư vấn y tế.

Dr. M.L.Kothari (*)

(Nguồn: www.practo.com)