Kể cả chỉ đi bộ - không biết cách bạn vẫn có thể bị chấn thương

Đi bộ là một trong những cách an toàn nhất để có thể vận động thể chất nhiều hơn. Hãy giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi đi bộ với những mẹo sau

Khởi động một cách thông minh

Khởi động chậm rãi và đi chậm với sự hỗ trợ từ giày thể thao có đệm vừa khít chân. Tăng thời gian và khoảng cách đi bộ thêm 10% đến 20% mỗi tuần. Thay mới giày của bạn sau 300-500 dặm để tránh việc hao mòn có thể dẫn đến chấn thương.

Tránh phồng da

Các nghiên cứu chỉ ra rằng tất làm bằng sợi tổng hợp làm giảm phồng da hơn là từ sợi bông (cotton) (bông có xu hướng hấp thụ độ ẩm và tăng ma sát). Hãy tìm tất làm từ các sợi tổng hợp như coolmax, acrylic hoặc polypropylene. Nếu bạn đi đôi giầy mới, hãy bắt đầu đi bộ với quãng ngắn để các điểm áp lực mới không gây kích ứng da của bạn

Tránh bị nẹp ống chân

Nẹp ống chân (làm đau mặt trước của ống chân bạn) có thể xảy ra nếu bạn tăng khoảng cách và tốc độ đi bộ quá nhanh hoặc leo đồi quá sớm. Để tránh điều này, bạn nên đi giày thể thao với các hỗ trợ đầy đủ với lớp đệm, dần dần gia tăng khoảng cách và tốc độ đi bộ của bạn. Hãy đảm bảo bắp chân của bạn được co giãn (cả thẳng và cong đầu gối) sau khi đi bộ.

Tránh đau đầu gối

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến đau đầu gối bao gồm viêm xương khớp và những vấn đề khác. Nếu bạn cảm thấy đau đầu gối khi bạn tập luyện, hãy nói với bác sĩ của bạn. Bạn có thể cần một vài đôi giày thể thao mới với sự hỗ trợ tốt hơn hoặc êm hơn. Bạn cũng có thể hưởng lợi từ các bài tập tằng cường hoặc kéo giãn cơ bắp, việc này giúp hỗ trợ đầu gối và hông của bạn.

Lối mòn hạnh phúc

Đừng quên nhìn cả hai hướng khi bạn sang đường - đặc biệt khi có nhiều xe ô tô trên đường. Nếu bạn đang nghe nhạc từ chiếc iPod, hãy đảm bảo rằng âm nhạc sẽ không át đi tiếng ồn phố xá. Mặc quần áo sáng màu với dải phản quang nếu bạn đi bộ lúc bình minh hoặc hoàng hôn. Đi bộ trên vỉa hè là an toàn nhất. Nếu bạn đi bộ dưới lòng đường, hãy đi ngược chiều xe cộ vì bạn có thể quan sát được những chiếc xe đang đến gần bạn. Có một khoảng cách nhỏ giữa lòng đường và lề đường làm kênh thoát nước. Việc đi bộ sát lề đường khiến một chân đi cạnh lề phải uốn cong vào bên trong một chút, kéo giãn dải chậu chày (là một dây chằng chạy dọc theo mặt ngoài của đùi). Điều này có thể gây ra một chút sự khó chịu và đau đớn. Hãy tập đi bộ trên các mặt đường khác nhau vì bạn không thế để chân bạn thăng bằng khi xuống dốc được.

Vỉa hè bằng bê tông khó chịu hơn bằng nhựa đường. Thậm chí đường làm bằng xỉ than hoặc đường đất còn mềm mại và dễ chịu hơn cho các khớp xương của bạn.

Đường đi bộ và đường núi có thể là những khung cảnh đẹp và cảm giác thoái mái. Chỉ cần quan sát những địa hình không bằng phẳng, đá, rễ cây hoặc các hố ngầm, chúng có thể dẫn đến chấn thương mắt cá. Bạn cũng có thể muốn đầu tư vào đôi giày chạy bộ siêu nhẹ hoặc giày leo núi, chúng hỗ trợ rất tốt cho một buổi đi bộ ngoài trời tuyệt vời của bạn.

Chấn thương

Hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau đớn đặc biệt nếu chúng gia tăng hoặc nhanh chóng đến trong cuộc đi bộ của bạn, hãy giới hạn vận động và liên lạc với bác sĩ của bạn.

Nếu bạn trải qua một chấn thương trong khi đi bộ, hãy làm theo hướng dẫn dưới đây:

• Nghỉ ngơi: Tĩnh dưỡng vùng bị chấn thương và hãy để cho chân bạn nghỉ ngơi!

• Chườm đá: Chườm một túi đá lạnh vào chỗ bị thương trong khoảng 20 phút. Đá lạnh là chất chống viêm nhiễm tự nhiên có thể làm giảm tổn thương mô. Bạn có thể sử dụng một túi đậu Hà Lan đông lạnh nếu như bạn không có túi đá lạnh cầm tay. Hãy để một tấm vải ướt giữa da và túi đá. Lặp lại vào mỗi buổi sáng, sau khi làm việc vào buổi chiều ngay sau khi bạn thấy đau hoặc sưng tấy.

• Lực nén: Sử dụng một túi bọc tốt để đảm bảo túi đá của bạn có một số áp lực với chỗ chấn thương. Điều này có thể giúp kiểm soát sự sưng tấy.

• Bài tập nâng chân: Nếu bàn chân hoặc đầu gối của bạn bị chấn thương. Hãy ngồi hoặc nằm xuống, nâng chân của bạn ngang bằng hoặc cao hơn ngực. Việc này làm giảm sưng và có thể giúp phục hồi nhanh hơn.

(Nguồn: American Heart Association)