Bài tập giảm đau vai gáy hiệu quả không ngờ

1. Ngồi thẳng sống lưng, gập 2 chân ở tư thế ngồi kim cương

Khi ngồi tập ở vị trí này, người tập hít vào đều đặn và giữ thẳng cổ, thở ra dùng tay phải đặt nhẹ nhàng lên vùng thái dương bên trái và kéo căng nghiêng đầu sang phải, giữ nguyên động tác trong vòng 5 giây.

Tiếp theo lại hít vào đồng thời đưa cổ thẳng trở về vị trí ban đầu rồi thở ra, nhẹ nhàng kéo đầu nghiêng sang trái. Giữ lại 5 giây rồi đưa đầu thẳng trở về.

2. Đan tay sau gáy, gập 2 chân ở tư thế ngồi kim cương

Ở tư thế này, người tập hít vào, 2 tay đan sau gáy giữ thẳng sống lưng, thở ra đẩy căng hết lồng ngực lên trước, ngả đầu ra sau, hướng mắt nhìn lên trần nhà để cảm nhận căng hết vùng vai và lưng trên, giữ lại tư thế này trong vòng 5 giây.

Người tập thở ra ép sát 2 khuỷu tay và gập đầu xuống chạm cằm vào ngực, giữ lại 5 giây rồi thả ra. Thực hiện lặp lại những động tác này liên tục 10 lần, bạn sẽ thấy cơn đau vai gáy nhanh chóng thuyên giảm.

3. Bài tập với tư thế con mèo

Tư thế con mèo là gì, tức là người tập sẽ quỳ hai chân lên, chống 2 tay và 2 chân trên mặt đất. Dóng 2 tay từ vai trở xuống bàn tay thẳng. Từ hông trở xuống đầu gối thẳng, khoảng cách rộng bằng hông. Hít vào võng lưng xuống, hướng cổ lên. Thở ra đẩy cong hết lưng hướng lên trần nhà, cúi cằm sát vào hõm ngực và xiết chặt cơ mông.

Thực hiện 2 tư thế này xen kẽ liên tục 8 lần nhịp nhàng, nhằm mang lại sự linh hoạt, giảm căng thẳng, đau nhức cho cột sống. Tăng cường sức mạnh cho cổ tay và vai, đồng thời massage cơ quan tiêu hóa, cải thiện hệ tiêu hóa cơ thể.

4. Bài tập theo tư thế nửa cây cung

Với tư thế này, người tập phải nằm sấp trên thảm, vòng tay phải ra sau nắm chặt vào cổ chân phải. Hít vào thật sâu rồi nâng hết toàn bộ 2 tay, 2 chân và dùng lực kéo căng chân phải lên trần nhà, cố gắng nâng cao lồng ngực, xiết cơ mông lại, đầu gối chân đằng sau giữ thẳng. Giữ tư thế nửa cây cung này trong vòng 5 giây và thở ra hạ người nằm sấp. Tiếp tục đổi bên ngược lại và thực hiện liên tục 5 lần mỗi ngày.

Bài tập này mang lại nhiều lợi ích cho người tập như là mở rộng ngực, cổ và vai, làm rắn chắc chân và cánh tay, tăng sự linh hoạt cho lưng và hơn hết là giảm căng thẳng, mệt mỏi, tăng khả năng tập trung cho bạn.

Nhưng với động tác này bạn cần lưu ý không thực hành động tác này nếu bạn bị huyết áp cao hoặc huyết áp thấp, thoát vị, chấn thương cổ, đau lưng dưới, đau đầu, đau nửa đầu, phẫu thuật bụng gần đây. Đặc biệt với phụ nữ trong thời gian thai kỳ thì không được tập động tác này để tránh ảnh hưởng đến thai nhi.

5. Bài tập với tư thế rắn hổ mang

Cũng giống như bài tập trên, để tập tư thế rắn hổ mang bạn tiếp tục ở tư thế nằm sấp, 2 tay co đặt úp ngang ngực, hít vào, chống cánh tay xuống, dồn trọng lượng cơ thể vào hai bàn tay, nâng đầu và ngực cao lên, hướng đầu ra phía sau, giữ nguyên một vài giây, thở ra, từ từ hạ thân trước và đầu xuống sàn. Lặp đi lặp lại động tác này từ 8 đến 10 lần, nhằm đẩy nhanh cơn đau vai gáy.

Bài tập với tư thế rắn hổ mang giúp tăng cường sự dẻo dai của cột sống, giảm đau lưng, giúp săn chắc các cơ bắp vùng lưng, kéo giãn lồng ngực, thông khí, giảm tình trạng hen suyễn. Bên cạnh đó, động tác này cũng giúp xoa bóp cơ quan nội tạng, tăng khả năng tiêu hóa, cân bằng huyết áp cho người huyết áp thấp.

Đối với động tác này cũng chống chỉ định với những người bị thoát vị, chấn thương cổ, đau lưng dưới, phẫu thuật bụng, phụ nữ trong thời gian thai kỳ.

6. Động tác nhún vai

Đối với dân văn phòng lười vận động thì động tác này chắc hẳn nhiều người ưa thích hơn. Bạn có thể làm động tác này bất cứ khi nào cảm thấy căng mỏi, đau vai gáy. Hãy ngồi với tư thể thẳng lưng trên ghế, mặt hướng về phía trước, hai tay buông hai bên. Tiếp theo, nâng vai lên theo hướng về phía tai cho đến khi cảm thấy phần cơ ở cổ và vai căng ra, giữ tư thế này trong vòng 5 giây trước khi thả lỏng vai. Lặp lại động tác này 3 lần, bạn sẽ thấy cơn đau vai gáy giảm đi nhanh chóng.

7. Động tác uốn vai

Tư thế uốn vai cực kỳ đơn giản, bạn sẽ bắt đầu với tư thế ngồi thẳng trên ghế. Sau đó đan các ngón tay lại với nhau, đưa ra sau đầu, giơ cánh tay lên rồi gập lại. Phần cánh tay phía dưới sẽ ngang bằng với vai. Uốn lưng cong ra phía sau để vai có thể vươn ra tối đa cho đến khi cảm thấy hơi căng người thì dừng lại. Giữ tư thế này khoảng 10 giây và lặp lại 3 lần liên tục.

Qua những thông tin HoiBenh cung cấp trên đây, chắc chắn các bạn đã biết cách làm giảm đau vai gáy. Hãy lựa chọn phương pháp tập hữu hiệu nhất cho bản thân mình để có một sức khỏe tốt.