Tất cả phụ nữ nên tập tạ để có sức khỏe tốt

Đó là cách đây không lâu tất cả chúng ta nhận ra béo phì không tốt cho sức khỏe như thế nào và gầy. Thật vậy, béo phì là một nguyên nhân gây tử vong hàng đầu có thể ngăn ngừa, và người gầy có xu hướng khỏe mạnh. Những khái quát giúp bạn hiểu rất nhiều về các khái niệm phức tạp của một lối sống lành mạnh.

Như nghiên cứu sinh lý học và y học, do đó, có sự hiểu biết về những gì là khỏe mạnh. Nghiên cứu chỉ ra rằng để có thể có một cơ thể khỏe mạnh bạn cần tập thể dục hàng ngày bao gồm các bài tập đối kháng.

Hầu hết mọi người không tập bài tập đối kháng

"The American College of Sports Medicine khuyến cáo tất cả người lớn ít nhất hai lần một tuần, với ba lần một tuần tập luyện là tối ưu", Michele Olson, ACSM viên và giáo sư sinh lý học tập tại Đại học Auburn ở Montgomery ở Alabama nói.

Mặc dù những gì các ACSM khuyến cáo, hầu hết người Mỹ không lưu ý điều này. Theo một cuộc khảo sát năm 2011 được quản lý bởi Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh, chỉ có 29% người lớn thực hiện theo đề nghị. Với 52% người lớn tập luyện các bài tập tăng nhịp tim theo khuyến cáo mỗi tuần, theo cuộc khảo sát tương tự.

Đó có thể là do sự tăng lên đột ngột của endorphins xảy ra sau khi tập thể dục tăng nhịp tim cảm thấy tốt hơn rất nhiều so với khi kết thúc một bài tập tạ. Điều đó không có nghĩa là nâng tạ ít lợi ích hơn.

"Bạn đốt cháy calo khi nâng tạ và thực hiện cá chuyển động trong nâng tạ, cả hai đều giúp chặn bệnh tim mạch và giúp chúng ta di chuyển tốt hơn với ít khả năng bị giãn cơ và các vấn đề về khớp," Olson cho biết.

Tầm quan trọng đối với phụ nữ

Cử tạ là đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ, mặc dù phụ nữ ít có khả năng để thực hiện nó thành thói quen.

Bởi vì phụ nữ có ít cơ bắp hơn nam giới để bắt đầu, Olson cho biết, "chúng ta cần phải nâng tạ để ngăn chặn sự teo cơ tự nhiên xảy ra vì ít hoạt động khi chúng ta già".

Vì vậy, nếu bạn tránh nâng tạ vì bạn nghĩ rằng bạn sẽ có vẻ đàn ông hoặc cơ bắp? "Đó là điều cuối cùng bạn băn khoăn về. Phụ nữ không có lượng hormone đồng hóa mà người đàn ông có ", Olson cho biết, và đó là chìa khóa để xây dựng cơ bắp lớn hơn.

Chuyên gia thể dục và huấn luyện viên cá nhân của Joey Thurman của The Lifestyle Đổi đồng ý. "Tôi nghe thấy thấy điều đó," ông nói, nhưng cử tạ nữ trong các cuộc thi đã chứng minh ngược lại. Trong các cuộc thi như vậy, phụ nữ và thanh thiếu niên với cân nặng dưới 45kg có thể tự mình nhấc tạ nặng gấp 2-3 lần trọng lượng riêng của họ, và họ xuất hiện không hề cơ bắp hơn so với phụ nữ tập các môn thể thao khác.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã cung cấp bằng chứng cho thấy bài tập trọng lượng có tác dụng tương tự trên huyết áp và cholesterol như tập thể dục aerobic. Và đặc biệt là ở người lớn tuổi, bài tập trọng lượng đã được chứng minh để cải thiện thể chất và tâm trạng không phụ thuộc với bài tập tim mạch.

Chế độ tinh bột chậm

"Các nghiên cứu liên quan cử tạ để giảm lo âu và sức khỏe tâm thần và sức khỏe tâm thần nhìn chung là tốt lên" Thurman, người huấn luyện cho cả nam giới và phụ nữ, mặc dù khách hàng của ông ta chủ yếu là phụ nữ.

Một trong những lý do hàng đầu phụ nữ nên nâng tạ là vì phụ nữ dễ bị các vấn đề về xương khớp khi về già. "Các cơ bắp giúp xương di chuyển, không phải là cách khác xung quanh," Thurman nói. "Khi bạn tăng sức mạnh cơ bắp của bạn, bạn sẽ cải thiện tư thế của bạn và hỗ trợ khớp xương của bạn."

Đào tạo cốt lõi là chìa khóa cho sự cân bằng và sức mạnh của khớp. "Cân bằng liên quan đến hông và co bắp khỏe mạnh", Olson nói. "Đào tạo cốt lõi của bạn có hiệu quả sẽ tăng cường cân bằng cơ bắp để ngăn ngừa té ngã và giảm bớt căng thẳng cho các khớp đầu gối."

Giảm cân

Quá nhiều cân có thể phá huỷ khớp xương của bạn cũng giống như chấn thương, nhưng nâng tạ có thể giúp ngăn chặn cả hai. Một số nghiên cứu độc lập trong thập kỷ qua đã cung cấp bằng chứng cho thấy bài tập đối kháng quan trọng để tiêu mỡ như tập thể dục aerobic.

Một trong những nghiên cứu gần đây nhất xuất hiện trên tạp chí Béo phì trong tháng mười hai năm 2014. Các nghiên cứu trên 10.000 người tuổi từ 40 trở lên. Những người đàn ông nâng tạ đã giảm được mỡ bụng trong thời gian 12 năm so với những người đã tập luyện tương tự như tập thể dục aerobic. Một nghiên cứu tương tự với 164 phụ nữ đã được thực hiện vào năm 2006, với kết quả tương tự: nâng tạ giúp giảm cân hơn so với bài tập tim mạch.

Đó là bởi vì cơ bắp của bạn chịu trách nhiệm cho sự trao đổi chất của bạn, Thurman nói. "Các cơ bắp trao đổi chất nhiều, năng lượng tiêu hao nhiều hơn," ông nói, và điều đó sẽ giúp bạn tập nhiều bài tập hơn.

Giữ ngoại hình

Nâng tạ có thể cải thiện ngoại hình của bạn theo nhiều cách hơn bài tập tim có thể làm. Trong khi bạn không thể nhắm mục tiêu giảm chất béo vào một khu vực, bạn giảm bằng cách đến phòng tập tạ.

"Tất nhiên, bài tập tim có thể giúp bạn giảm béo, nhưng nó không thể định hình cơ thể của bạn," Thurman nói. "Nếu hình dáng cơ thể của bạn là một quả lê lớn, và bạn thực hiện nhiều bài tập tim mạch để giảm cân, bạn sẽ chỉ dùng khi quả lê trông nhỏ hơn."

Bởi vì tập luyện liên tục tất cả các cơ bắp của bạn, tuy nhiên, cơ thể bạn sẽ có ngoại hình cân đối hơn. Ngoài ra, cơ bắp sẽ mạnh mẽ hơn, sẽ giúp thẳng cột sống của bạn và cải thiện tư thế của bạn.

Bắt đầu

Khi được hỏi các bài tập bất cứ ai có thể bắt đầu với, Olson và Thurman đã trả lời tương tự. Dưới đây là những bài tập cho tất cả mọi người, nhưng đặc biệt là người mới bắt đầu. Nếu bạn tập xấu hổ khi đi tập gym hay không có khả năng tài chính đừng lo lắng - hầu hết các bạn có thể làm ở nhà.

Đào tạo cốt lõi của bạn, Thurman nói, có nghĩa là tập trung vào cơ lưng và cơ bụng. Ông đề xuất một bài tập tấm ván. Để giữ dáng thích hợp, bàn tay và khuỷu tay của bạn song song với vai của bạn - không đặt bàn tay của bạn gần với nhau. Giữ tư thế càng lâu càng tốt.

Huấn luyện đôi chân của bạn với bài tập cơ tứ đầu đùi và chùng gối, theo Thurman và Olson. Để giữ dáng thích hợp, giữ cho lưng thẳng và không uốn cong đầu gối hơn 90 độ. Đối với bài tập cơ tứ đầu đùi, uốn cong ở phần hông như bạn đang ngồi xuống, và giữ cho đôi chân của bạn bằng phẳng và ngón chân lỏng lẻo.

Tập luyện thân trên với bất kỳ loại hình chuyển động chèo thuyền, các chuyên gia cho rằng, bao gồm quả tạ hoặc một máy chèo thuyền. Chống đẩy là một bài tập hiệu quả cũng như đẩy tạ.

Trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen nào, bạn nên chắc chắn rằng bạn đủ khỏe mạnh và tìm kiếm lời khuyên từ chuyên gia. Khi bạn bắt đầu, tập trung vào việc giữ tư thế thích hợp, và cân nhắc về độ khó tăng dần hoặc trọng lượng chỉ sau khi bạn đã quen. Vào thời điểm đó, bạn đã sẵn sàng trên con đường làm bạn khỏe mạnh hơn, phụ nữ nên tập tạ.

Nguồn Health Us News