Phân biệt chất béo tốt - chất béo xấu đối với sức khỏe

Chất béo cung cấp thông qua chế độ ăn uống còn được gọi là axit béo. Axit béo có thể tìm thấy trong các thực phẩm từ thực vật và cả động vật. Một số loại chất béo gây ra tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch, nhưng một số chất béo khác được tìm thấy lại mang những lợi ích sức khỏe đáng kể.

Chất béo rất cần thiết trong chế độ ăn uống vì nó kết hợp với protein và carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn. Một số hoạt động của cơ thể cũng dựa vào sự hiện diện của chất béo. Ví dụ, một số vitamin cần chất béo để hòa tan và hấp thu vào máu, cung cấp chất dinh dưỡng.

Tuy nhiên, lượng calo dư thừa từ việc ăn quá nhiều chất béo (thuộc bất kỳ loại nào) cũng có thể dẫn đến tăng cân. Tất cả các loại thực phẩm và dầu đều chứa hỗn hợp axit béo, nhưng loại axit béo nào chiếm ưu thế sẽ quyết định chất béo đó là tốt hay xấu.

Chất béo xấu là gì?

Có 2 loại chất béo: chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa - đã được xác định là có thể gây hại cho sức khỏe. Hầu hết các loại thực phẩm có chứa các loại chất béo xấu này thường đông đặc ở nhiệt độ phòng, chẳng hạn như:

• Bơ
• Bất kì chất béo nào có dạng rắn ở nhiệt độ bình thường
• Mỡ động vật
• Chất béo chuyển hóa nên tránh hoàn toàn, trong khi chất béo bão hòa có thể được ăn với lượng rất ít.

Chất béo bão hòa - nên hạn chế

Hầu hết chất béo bão hòa là chất béo động vật. Chúng được tìm thấy trong các loại thịt và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo. Nguồn chất béo bão hòa bao gồm:

• Chất béo của thịt bò, thịt lợn và thịt cừu...
• Thịt gà và da gà
• Thực phẩm từ sữa giàu chất béo (sữa nguyên chất, bơ, phô mai, sữa chua, kem)
• Dầu dừa, dầu cọ, bơ ca cao.
• Mỡ lợn

Ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol trong máu và nồng độ lipoprotein mật độ thấp (LDL: lipoprotein xấu).

Từ các nghiên cứu thống kê, bác sĩ đã nhận thấy mối liên quan giữa lượng chất béo bão hòa cao với nguy các cơ mắc bệnh tim mạch. Theo Đại học Harvard, các chuyên gia hiện nay cho rằng: chất béo bão hòa có thể không quá xấu như quan niệm trước đây nhưng nó vẫn không phải là lựa chọn tốt nhất khi sử dụng chất béo.

Một nghiên cứu đã tiến hành phân tích tổng hợp trên 15 thử nghiệm ngẫu nhiên, có đối chứng, liên quan đến chất béo bão hòa và bệnh tim. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của một người bằng chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim của người đó. Mặc dù mức giảm rủi ro thấp, những khác biệt này tạo ra ý nghĩ thống kê trên số lượng lớn.

Chất béo chuyển hóa (Trans fat) - cần phải tránh xa

Chất béo chuyển hóa là axit béo chuyển hóa hoặc axit béo dạng trans, xuất hiện trong thực phẩm có chứa dầu thực vật bị hydro hóa một phần. Đây là những chất béo xấu nhất cho cơ thể. Bạn có thể tìm thấy chất béo chuyển hóa trong:

• Thực phẩm chiên (khoai tây chiên, bánh rán, thức ăn nhanh chiên giòn...)
• Bơ thực vật.
• Các loại shortening từ thực vật
• Đồ nướng (bánh quy, bánh ngọt...)
• Thức ăn nhẹ chế biến sẵn (bánh quy giòn, bỏng ngô lò vi sóng...)

Giống như chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa có thể làm tăng cholesterol LDL (cholesterol xấu). Chất béo chuyển hóa cũng có thể ức chế nồng độ lipoprotein mật độ cao HDL (cholesterol tốt).

Các bác sĩ đã cảnh báo các mối liên quan giữa chất béo chuyển hóa và sự gia tăng nguy cơ xảy ra phản ứng viêm trong cơ thể. Tình trạng viêm này có thể gây ra những ảnh hưởng có hại cho sức khỏe, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ.

Một số bơ thực vật sẽ chứa chất béo chuyển hóa nếu chúng được làm bằng các thành phần hydro hóa, vì vậy hãy đảm bảo luôn chọn các sản phẩm bơ không hydro hóa. Luật dán nhãn cho phép các công ty thực phẩm làm tròn xuống số 0 và tuyên bố không có chất béo chuyển hóa hay có 0 gram chất béo dạng trans, mặc dù vẫn chứa dầu hydro hóa, vì vậy hãy bỏ qua quảng cáo trước nhãn và luôn đọc kĩ thành phần.

Thực phẩm có chất béo tốt

Các bác sĩ cho rằng chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa là những chất béo có lợi cho tim. Đây là lựa chọn tốt hơn hết khi sử dụng chất béo cho chế độ ăn uống của bạn. Thực phẩm chủ yếu chứa các chất béo lành mạnh này có xu hướng ở dạng lỏng khi chúng ở nhiệt độ phòng, ví dụ là như dầu thực vật.

Chất béo không bão hòa đơn

Loại chất béo hữu ích này có mặt trong nhiều loại thực phẩm và dầu. Nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng ăn thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đơn có thể cải thiện mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Những thực phẩm này bao gồm:

• Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, hồ đào)
• Dầu thực vật (dầu ô liu, dầu lạc)
• Bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân
• Trái bơ

Chất béo không bão hòa đa

Chất béo không bão hòa đa được gọi là chất béo thiết yếu của người Hồi giáo vì cơ thể họ không thể tạo ra chúng và cần phải bổ sung từ bên ngoài. Thực phẩm và dầu thực vật là nguồn cung cấp chính của chất béo này. Giống như chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol trong máu.

Một loại chất béo điển hình cho loại này gọi là axit béo omega - 3, đã được chứng minh là đặc biệt có lợi cho tim mạch. Omega-3 dường như không chỉ làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành mà còn giúp giảm huyết áp và bảo vệ bạn chống lại chứng rối loạn nhịp tim. Các loại cá béo sau đây có chứa nhiều axit béo omega-3:

• Cá hồi
• Cá trích
• Cá mòi
• Cá thu

Bạn cũng có thể tìm thấy omega - 3 trong hạt lanh, quả óc chó và dầu hạt cải. Mặc dù những chất béo trong các thực phẩm này ở dạng chất béo ít hoạt động hơn so với chất béo trong cá.

Ngoài axit béo omega - 3, bạn có thể tìm thấy chất béo không bão hòa đa trong các loại thực phẩm có chứa axit béo omega - 6 như sau:

• Đậu hũ
• Đậu nành rang và bơ đậu nành
• Quả óc chó
• Các loại hạt (hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt vừng)
• Dầu thực vật (dầu ngô, dầu cây rum, dầu mè, dầu hướng dương)
• Bơ thực vật lỏng.

Kết luận

Tóm lại, chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe của con người, có thể liên quan nhiều đến nguy cơ mắc bệnh tim. Hai loại chất béo trên không thể tốt và lành mạnh như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Chất béo lành mạnh là một phần quan trọng trong chế độ ăn của mỗi người. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải kiểm soát mức tiêu thụ chất béo, vì tất cả các chất béo đều chứa nhiều calo. Do đó, nên kết hợp các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa một cách phù hợp. Đây là một giải pháp tốt, giúp ích cho trái tim và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.

Xem thêm:

• Ăn nhiều dầu mỡ, hãy ăn những món này để ngăn cơ thể hấp thụ chất béo
• Tại sao kiêng đồ nhiều chất béo mà vẫn không có 1 sức khỏe tốt?
• Mọi thứ bạn cần biết về chất béo