Làm thế nào kết hợp carbs với một chế độ ăn uống lành mạnh

Vì có nhiều lợi ích sức khỏe, carbohydrate nên có một vị trí xứng đáng trong chế độ ăn uống của bạn. Trong thực tế, cơ thể bạn cần carbohydrates để hoạt động bình thường. Một số carbohydrate sẽ có nhiều lợi ích sức khỏe hơn các loại khác. Hãy đọc để hiểu thêm về carbohydrate và làm thế nào để lựa chọn các carbohydrate lành mạnh.

Hiểu về carbohydrate

Carbohydrates là một hợp chất dinh dưỡng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống. Hầu hết các carbohydrate tự nhiên trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, chẳng hạn như ngũ cốc. Các nhà sản xuất thực phẩm cũng cho thêm carbohydrate vào thực phẩm đã qua chế biến dưới dạng tinh bột hoặc đường.

Các nguồn phổ biến của carbohydrate tự nhiên bao gồm:

- Trái cây

- Rau

- Sữa

- Quả hạch

- Các loại Hạt

Các loại carbohydrate

Có ba loại carbohydrate chính

Đường: Đường là hình thức đơn giản nhất của carbohydrate. Đường tự nhiên có trong một số loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau quả, sữa và các sản phẩm sữa. Đường bao gồm đường hoa quả (fructose), đường ăn (đường mía) và đường sữa (lactose).

- Tinh bột: Tinh bột là một carbohydrate phức tạp, tức là nó được hình thành từ nhiều đơn vị đường liên kết với nhau. Tinh bột tự nhiên có nhiều trong rau quả, ngũ cốc, đậu khô đã qua chế biến và đậu Hà Lan.

- Chất xơ: Chất xơ cũng là một loại carbohydrate phức tạp. Chất xơ tự nhiên có trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu khô đã qua chế biến và đậu Hà Lan.

Một số định nghĩa về carbohydrate

Những từ như "carb thấp" (low carb) hoặc "carbs thuần" (net carb) thường xuyên xuất hiện trên nhãn sản phẩm, tuy nhiên Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm không quy định những điều khoản này, vì vậy chũng cũng không có định nghĩa chuẩn. Thông thường “carbs thuần” được sử dụng để chỉ lượng carbohydrate trong một sản phẩm không bao gồm chất xơ hoặc không bao gồm cả chất xơ và đường alcohol.

Bạn có lẽ cũng đã nghe nói về chỉ số đường huyết. Chỉ số đường huyết phân loại thực phẩm chứa carbohydrate theo khả năng tăng lượng đường trong máu của bạn.

Chế độ ăn kiêng dựa trên các chỉ số đường huyết thường khuyên bạn nên hạn chế những loại thực phẩm cho lượng đường cao hơn các chỉ số đường huyết. Thực phẩm có chỉ số đường huyết tương đối cao bao gồm khoai tây và ngô, và các lựa chọn ít lành mạnh như là đồ ăn nhẹ và món tráng miệng có chứa bột tinh chế. Nhiều loại thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau, trái cây và các sản phẩm từ sữa ít chất béo đều có lượng đường thấp hơn trên các chỉ số đường huyết.

Bạn cần bao nhiêu carbohydrates?

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyên bạn nên có 45-65 phần trăm của tổng số calo hàng ngày của bạn đến từ carbohydrates. Vì vậy, nếu bạn cần 2.000 calo một ngày, 900 đến 1.300 calo nên từ nguồn carbohydrate. Tức là khoảng 225 đến 325 gram carbohydrate mỗi ngày.

Bạn có thể tìm thấy hàm lượng carbohydrate của thực phẩm đóng gói trên nhãn dinh dưỡng. Các nhãn dinh dưỡng cho biết tổng lượng carbohydrate, trong đó bao gồm tinh bột, chất xơ, đường alcohol, và xảy ra tự nhiên và đường gia tăng. Nó cũng có thể liệt kê riêng tổng lượng chất xơ, chất xơ hòa tan và đường. Bạn cũng có thể tìm thấy các thông tin dinh dưỡng trực tuyến hoặc tìm kiếm thông tin trên trang web của nhà sản xuất.

Carbohydrate và sức khỏe của bạn

Mặc dù nhiều người nghĩ carbs không tốt, carbohydrate lại rất quan trọng cho sức khỏe của bạn vì một số lý do sau:

Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Cơ thể sử dụng carbohydrate là nguồn năng lượng chính. Đường và tinh bột được chuyển hóa thành các loại đường đơn giản trong quá trình tiêu hóa. Sau đó, chúng được hấp thu vào máu, và được gọi là đường trong máu (đường huyết). Từ đó, glucose đi vào các tế bào trong cơ thể với sự giúp đỡ của insulin. Glucose được sử dụng như năng lượng của cơ thể, thúc đẩy tất cả các hoạt động của cơ thể, như chạy bộ hay đơn giản chỉ là thở. Glucose thường được lưu trữ trong gan, cơ bắp và các tế bào khác để sử dụng sau hoặc được chuyển hóa thành chất béo.

Bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật

Kiểm soát trọng lượng

Chọn carbohydrate một cách khôn ngoan

Carbohydrates là một phần thiết yếu cho một chế độ ăn uống lành mạnh, và chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Tuy nhiên, không phải tất cả carbs đều có hàm lượng dinh dưỡng như nhau. Dưới đây là làm thế nào để kết hợp các carbohydrate lành mạnh trong một chế độ ăn uống cân bằng:

- Ưu tiên các loại trái cây và rau củ giàu chất xơ. Hãy chọn các loại trái cây tươi hoặc rau quả đông lạnh và đóng hộp không thêm đường. Đây là những lựa chọn tốt hơn so với những loại nước ép trái cây và trái cây sấy khô có chứa đường tự nhiên và do đó có nhiều calo. Ngoài ra, toàn bộ các loại trái cây và rau có thêm chất xơ, nước và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn trong khi lượng calo ít hơn.

- Chọn ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn tốt của chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như selen, kali và magiê, hơn nhiều ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc tinh chế đã trải qua một quá trình chế biến loại bỏ một số bộ phận của hạt - cùng với phần nhiều các chất dinh dưỡng và chất xơ.

- Ăn nhiều các loại đậu. Các loại đậu, bao gồm các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, là một trong những loại thực phẩm đa năng và bổ dưỡng nhất. Các loại đậu thường ít chất béo; không chứa cholesterol; và rất giàu folate, kali, sắt và magiê. Chúng cũng có chất béo có lợi và chất xơ hòa tan và không hòa tan. Không chỉ là một nguồn protein, các loại đậu có thể thay thế lành mạnh cho thịt, có chứa chất béo bão hòa và cholesterol.

- Hạn chế cho thêm đường. Thêm đường sẽ là không có hại với số lượng nhỏ. Nhưng việc ăn thêm đường cũng không có lợi về sức khỏe nào. Trong thực tế, quá nhiều đường phụ gia, và trong một số trường hợp đường tự nhiên, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như sâu răng, nghèo dinh dưỡng và tăng cân.

Theo KTVZ