Làm thế nào để tránh bị chấn thương đầu gối khi chạy bộ

Các nguyên nhân

Theo viện phẫu thuật chỉnh hình Mỹ, các nguyên nhân của chấn thương gối ở người chạy là:

1. - Gân bị căng quá

2. - Sự kích ứng các mô mềm

3. - Trật xương bánh chè

4. - Sử dụng quá mức

5. - Cơ đùi yếu

Tại sao bạn bị chấn thương đầu gối khi chạy

Với rất nhiều các ứng dụng để giúp bạn giữ được tốc độ, sự thuận tiện và hình thức tự nhiên làm cho chạy trở thành một môn thể thao dễ dàng để chọn lên. Nhưng việc bạn quên đi mà làm căng quá mức sẽ làm cho bạn lâm vào trải nghiệm bất tiện. Nghiên cứu ước tính rằng có đến 70% người chạy tự gây thương tích từ lạm dụng mỗi năm. Trong số những người bị thương, 50% xảy ra ở đầu gối.

Một tình trạng phổ biến được gọi là hội chứng đau bánh chè (PFPS), hoặc đầu gối của người chạy. Tên là một thuật ngữ rộng sử dụng để mô tả cơn đau ở mặt trước của khớp gối của bạn. Nó có thể được gây ra bởi chấn thương dây chằng, lớp mỡ, sụn và mặt dưới của bao đầu gối. Đầu gối người chạy không phải là chấn thương chỉ xảy ra ở đầu gối do việc chạy gây ra.

Nghiên cứu chỉ ra rằng những chấn thương này có thể là do sự ổn định của cơ đùi yếu, dẫn đến tăng lực tác động lên khớp gối bên dưới. thời gian cũng có thể làm tăng nguy cơ tổn thương khớp gối.

Căng cơ để thoát khỏi đầu gối người chạy

Để tránh bị đứng ngoài do đau đầu gối, Deborah Lynn Irmas, một huấn luyện viên có trụ sở tại Santa Monica, California, khuyên phải khởi động với chạy bộ nhẹ nhàng trước khi chạy. Điều này giúp cơ thể bạn dễ dàng thích nghi.

Theo kỷ luật giống như từ tập luyện đến chạy hàng ngày. Căng ra trước và sau khi bạn bắt đầu. Nhiều chuyên gia y tế khuyên bạn nên kéo căng cơ để giảm nguy cơ chấn thương.

Cơ tứ đầu đùi

Các cơ tứ đầu đùi là các cơ bắp ở mặt trước của đùi của bạn. làm giãn cơ tứ đầu đùi của bạn bằng cách:

1. - Trong khi đứng, bám vào một chiếc ghế hoặc tường.

2. - Cầm vào mắt cá chân của bạn và kéo nó lên về phía sau lưng của bạn. Giữ đầu gối của bạn gập xuống; không kéo nó sang một bên.

3. - Giữ căng trong vòng 15 đến 30 giây.

- Lặp lại ba lần, và sau đó chuyển sang chân kia của bạn.

- Người mới bắt đầu dễ dàng hơn để thực hiện khi nằm trên sàn nhà.

1. - Nằm trên sàn nghiêng về bên phải của bạn.

2. - Cầm vào mắt cá chân trái của bạn, và kéo nó lên và ra sau.

3. - Giữ trong vòng 15 đến 30 giây.

- Làm điều này ba lần trước khi lặp lại ở phía bên kia.

Gân kheo

Cơ gân kheo của bạn chạy xuống phía sau đùi của bạn. Kéo hoặc đau gân kheo rất phổ biến ở người chạy, nhưng bạn có thể tránh chấn thương với bài tập căng cơ phòng ngừa này:

1. - Hãy đứng lên hoặc nằm ngửa.

2. - Gập chân phải của bạn.

3. - Để bàn tay của bạn dưới chân của bạn ở trên đầu gối, kéo về phía bạn và nghiêng về phía đùi trái của bạn một cách nhẹ nhàng.

4. - Giữ trong vòng 15 đến 30 giây.

5. - Đổi chân và lặp lại của bạn.

- Làm động tác này ba lần cho mỗi chân.

- Nếu bạn xây dựng sức mạnh và tính linh hoạt của cơ tứ đầu đùi và gân kheo của bạn, bạn có thể căng cơ này trong khi vẫn giữ một chân thẳng trên sàn nhà và gập chân khác về phía bạn, Irmas cho biết thêm.

Squats

Squats giúp tăng cường cơ bắp hông của bạn. cơ bắp hông yếu có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

1. - Đặt chân rộng bằng vai.

2. - Hạ thấp mình bằng cách uốn cong đầu gối của bạn để một góc hơi chếch sang phải. Hãy chắc chắn lưng của bạn là thẳng và mông của bạn đẩy ra sau.

3. - Đừng để đầu gối của bạn vượt qua các ngón chân của bạn.

4. - Hãy từ từ đứng lên và cố định hông của bạn ở cuối.

- Làm 3 bộ 10 lần lặp lại.

Gập đầu gối

Gập đầu gối giúp tăng cường cơ bắp xung quanh đầu gối để hỗ trợ. Bạn có thể đặt một quả bóng giữa lưng của bạn và bức tường để di chuyển mượt mà hơn.

1. Đứng cách tường độ dài bằng độ dài của chân và đầu gối rộng bằng hông. Đặt chân của bạn hướng ra ngoài.

2. Trượt lưng xuống từ từ cho đến khi đầu gối của bạn hơi cong.

3. Tập trung vào căng mông của bạn khi bạn đi lên.

Thực hiện 3 bộ 10 lần lặp lại.

Những vấn đề khác khi bạn chạy?

- Khuyến cáo trong đào tạo

- Hoạt động quá nhiều có thể gây ra căng thẳng cho đầu gối của bạn. Ngay cả đối với người chạy thời gian dài, nguy cơ chấn thương có thể tăng lên khi bạn chạy hơn 40 dặm mỗi tuần. Hầu hết không quá bốn hoặc năm ngày một tuần và nghỉ ngơi một ngày hoặc làm các hoạt động khác để thay thế.

Nếu bạn là một người mới bắt đầu chạy, hãy nhớ:

- - Sử dụng kết hợp của chạy và đi bộ

- - Bắt đầu với không quá 20 phút chạy mỗi ngày

- - Dần dần tăng thời gian bạn dành chạy, không quá 5 phút mỗi 14 ngày

- - Chạy hàng ngày

- Chạy xuống dốc làm tăng tác động và nguy cơ chấn thương.

Giày và đế

Có rất ít bằng chứng cho thấy giày làm giảm nguy cơ bị chấn thương, nhưng nghiên cứu này phát hiện ra rằng sự vận động đột ngột của chân có thể làm tăng nguy cơ chấn thương lặp đi lặp lại. Những người thường xuyên chạy với một cú sút phía sau chân (chạm mặt đất với đầu tiên bằng cả bàn chân của họ) trải nghiệm với 2,6 lần bị chấn thương nhẹ và 2.4 bị thương vừa.

Hãy chắc chắn có một đôi giày đúng phù hợp. Ba loại giày cho vận động viên bao gồm một hình dạng chân trung bình, và vòm chân thấp, hoặc vòm chân cao.

Bất kể giày của bạn là loại giày gì, nó được đề nghị thay đổi khi bạn chạy mỗi 350-500 dặm.

Sau khi chạy

Sau khi bạn chạy, Irmas khuyên làm căng cơ ba lần lên cơ tứ đầu đùi và gân kheo trên cả hai chân. Giữ cơ tứ đầu đùi và gân kheo của bạn kéo căng và khỏe sẽ giúp cho đầu gối của bạn. Thực hiện vài phút tập bài tập căng cơ đó giúp tránh cứng khớp sau chạy và đau lưng, hông, bắp chân, và đùi.

Nếu bạn đã bị đau đầu gối, không nên cố gắng chạy. "Đầu gối là rất phức tạp," Irmas nói. "Dừng lại tất cả mọi thứ, chườm nước đá đầu gối của bạn, và dùng chất chống viêm."

Khi cơn đau đã biến mất, bắt đầu duỗi nhẹ nhàng. Nếu đầu gối của bạn tiếp tục đau, nghỉ ngơi và kiểm tra với bác sĩ của bạn. Cho đến khi cơn đau biến mất, bạn có thể chuyển sang một bài tập mà không gây căng đầu gối của bạn.

Bạn nên làm gì nếu bạn bị thương?

Ngừng chạy bất cứ khi nào bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu. Để điều trị chấn thương, bạn có thể sử dụng phương pháp "RICE". Điều này bao gồm:

- Nghỉ ngơi: Hãy nghỉ ngơi bằng cách tránh tập thể dục ít nhất 48 giờ.

- Chườm lạnh: Chườm một túi nước đá vào vùng bị thương trong 20 phút, 4-8 lần mỗi ngày.

- Băng ép: Bó bột, thanh nẹp để hỗ trợ chấn thương và giảm sưng.

- Nâng lên: Nâng vùng chấn thương trên vị trí trái tim để làm giảm sưng.

Luôn tìm kiếm sự trợ giúp y tế nếu cơn đau kéo dài hơn một vài ngày.

Nguồn Health Line