Tại sao chạy bộ tốt hơn đi bộ?

Chạy bộ có tác dụng gì?

Hiện nay, chạy bộ là môn thể thao rèn luyện sức khỏe được nhiều người, nhất là những bạn trẻ yêu thích và lựa chọn. Vậy chạy bộ có tác dụng gì? Cùng điểm qua một số lợi ích từ chạy bộ ngay sau đây để bạn có thêm động lực thực hiện và duy trì thói quen này nhé.

Săn chắc cơ bắp

Nếu kiên trì chạy bộ trong vòng 2 tháng, cơ thể của bạn sẽ trở nên thon gọn và khỏe khoắn hơn. Lý do là vì khi chạy bộ, các cơ bắp trên khắp cơ thể như vai, lưng, hông, bụng, chân, ... đều hoạt động, giúp cơ bắp phát triển đều hơn, săn chắc và mỡ thừa được loại bỏ.

Cải thiện sức khỏe hệ tim mạch

Khi chạy, các mạch máu trong cơ thể hoạt động liên tục. Điều này giúp quá trình vận chuyển máu và oxy đến tế bào dễ dàng hơn, tăng trao đổi chất, giảm thiểu lượng cholesterol trong máu. Đồng thời, các nguy cơ bị tắc nghẽn mạch máu, bệnh lý về tim mạch cũng được hạn chế rất nhiều. Nhờ vậy mà hệ tim mạch của bạn hoạt động khỏe mạnh, gia tăng tuổi thọ hơn so với những người có lối sống tĩnh tại.

Tăng cường sức đề kháng

Việc tập luyện cơ thể với cường độ cao ngoài trời trong khi chạy đã giúp sức đề kháng của bạn được nâng cao mỗi ngày và sức khỏe tốt hơn. Chính nhờ vậy mà nguy cơ mắc bệnh cảm cúm, viêm nhiễm do thay đổi thời tiết được giảm thiểu, ít khả năng nhiễm bệnh. Tuy nhiên, nếu thấy trong người có dấu hiệu bất ổn, thời tiết khắc nghiệt thì nên nghỉ ngơi một vài hôm.

Mang đến cảm giác phấn chấn, thoải mái

Môn thể thao chạy bộ giúp kích thích sản sinh endorphins (một loại hormone giúp tinh thần phấn chấn, vui vẻ) nên nhiều người cảm thấy thư giãn, giảm căng thẳng, lo âu sau khi luyện tập thể dục. Ngoài ra, chính nhờ tâm trạng thoải mái nên giấc ngủ của bạn sẽ trở nên ngon và sâu hơn, đồng thời góp phần làm chậm quá trình lão hóa.

Tác dụng giảm cân

Đây là một phương pháp giảm cân tự nhiên rất tốt cho sức khỏe nhờ việc đốt cháy một lượng calo nhất định trong khi chạy. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý chỉ nên vận động vừa sức, đảm bảo việc tập luyện đều đặn để cải thiện hiệu quả tối đa.

Chống lại ung thư

Theo nhiều nghiên cứu, tập thể dục hàng ngày như chạy bộ có liên quan mật thiết với việc ngăn ngừa các nguy cơ mắc bệnh ung thư. Trong đó, tỷ lệ phụ nữ tử vong do ung thư vú giảm rõ rệt nhờ chạy bộ nhiều hơn đi bộ. Nếu sức khỏe cho phép, những người bị ung thư nên tập chạy đều đặn để có sức khỏe ổn định hơn.

6 kiểu chạy bộ căn bản

• Chạy phục hồi: chạy ở cự ly ngắn, tốc độ chậm, nhẹ nhàng thư giãn.
• Chạy xây dựng nền tảng: có cự ly trung bình – ngắn nhằm xây dựng sức bền, sự dẻo dai, luyện nhịp tim, khả năng hô hấp cho bạn.
• Chạy dài: các buổi chạy dài có mục đích để rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể. Thời gian và cự ly của buổi chạy dài cần dựa trên khả năng hiện tại của bạn.
• Chạy lên dốc: chạy bộ trên địa hình đồi, dốc liên tục trong suốt buổi tập để nâng cao sức mạnh, sức chịu đựng và kỹ năng hô hấp.
• Chạy tăng tốc: tốc độ ở giai đoạn cuối sẽ tăng nhiều hơn so với lúc bắt đầu chạy.
• Chạy biến tốc: đan xen nhiều tốc độ chạy khác nhau để luyện sức chịu đựng, độ dẻo dai cũng như rèn luyện tốc độ.

Cách chạy bộ đúng cách như thế nào?

• Chuẩn bị: một đôi giày thể thao chuyên cho chạy bộ, vừa chân, có độ đàn hồi tốt, đế mềm. Quần áo thông thoáng, thấm mồ hôi, chất liệu mát, khi mùa đông nên mặc bộ quần áo gió để cơ thể không bị cảm lạnh.
• Về thời gian: những người mới bắt đầu tập luyện không nên tập hàng ngày (chỉ 2 – 3 buổi/tuần. Sau đó mới tăng dần về thời gian, tốc độ, quãng đường.
• Về chế độ ăn uống, nghỉ ngơi: nên chạy bộ sau khi ăn cơm ít nhất 2 giờ và cần nghỉ ngơi 30 phút trước khi ăn. Nên mang theo chai nước khoáng khi chạy, bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể bằng nước hoa quả, sữa trước khi bắt đầu.
• Về kỹ thuật chạy: người và thân giữ thẳng, đầu hướng về phía trước (từ 10 – 15cm). Khi tiếp xúc với đất tốt nhất là gót bàn chân rồi mới đến mũi chân. Sải bước ngắn và bước nhanh.

Những điều cần lưu ý khi chạy bộ

• Lựa chọn thời điểm chạy bộ: dựa trên sở thích và thời gian biểu của mỗi người mà bạn có thể chạy bộ lúc sáng sớm (từ 5h – 7h) hoặc vào buổi chiều mát (16h – 18h). Tuyệt đối không nên chạy bộ ngoài trời khi trời nắng, mưa hoặc thời tiết xấu ảnh hưởng đến an toàn và sức khỏe.
• Trước khi chạy bộ nên uống một cốc nước lọc, khởi động kỹ, nhẹ nhàng trước khi chạy để cơ thể kịp thích nghi.
• Thời gian mỗi lần chạy nên tăng dần từ từ, trong đó buổi đầu tiên chỉ nên chạy khoảng 20 phút, 3 lần/tuần. Sau đó tăng lên 15 phút mỗi lần nhưng không được quá 1 tiếng. Việc chạy quá nhiều sẽ không tốt và còn gây ảnh hưởng ngược lại đến sức khỏe.
• Khi đã chạy xong không nên ngồi nghỉ ngay lập tức mà hãy dành thời gian thả lỏng cơ thể, hít thở sâu, ... việc làm này sẽ giúp bạn không bị đau cơ và chóng mặt khi vận động đột ngột. Đặc biệt, bạn nên nghỉ một lúc để ráo mồ hôi, nhịp tim trở lại bình thường mới được tắm, nếu không rất dễ bị cảm lạnh hoặc đột quỵ.
• Những người mắc bệnh tiểu đường, cao huyết áp, tim mạch, đau lưng, viêm khớp không nên áp dụng bộ môn này.

Đi bộ có thực sự mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe?

Đi bộ là cách thức vận động tự nhiên trong điều kiện tốc độ và dáng đi bình thường so với chạy bộ. Đi bộ ít tốn năng lượng và trang thiết bị đi kèm.

Đi bộ có thể bảo vệ con người chống lại các bệnh mãn tính, đồng thời ít để lại nguy cơ chấn thương hơn so với chạy bộ. Tuy nhiên, những người bị thoái hóa khớp gối không nên đi bộ bởi sẽ khiến tình trạng bệnh nặng hơn.

Thời điểm thích hợp để đi bộ là vào lúc sáng sớm, sau khi ăn cơm xong hoặc trước khi đi ngủ để có giấc ngủ sâu.

Đi bộ dĩ nhiên là sẽ tốt hơn việc không tập thể dục nhưng để tối đa hóa lợi ích sức khỏe bạn nên lựa chọn kết hợp với các bài tập luyện khác (cần tập cả chân, tay và các phần cơ thể khác, ngay cả với người già tập dưỡng sinh). Nó được xem như một nền tảng cho việc tập luyện đặc hiệu hơn, nâng cao cường độ cao hơn.

Vậy nên chọn chạy bộ hay đi bộ?

Dựa trên những điều vừa nêu, chạy bộ và đi bộ đều mang đến giá trị nhất định cho sức khỏe nhưng khác nhau về các khía cạnh lợi ích. Việc chạy sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn đi bộ, tốn ít thời gian hơn đi bộ nhưng bạn lại phải đối diện nhiều hơn với nguy cơ chấn thương.

Cả hai hình thức tập luyện đều có những trường hợp chống chỉ định không nên tập luyện. Do vậy bạn nên cần dựa vào tình trạng thể chất, tuổi tác, ... để có hình thức tập luyện phù hợp. Nếu không thích chạy bộ, bạn có thể đi bộ nhanh. Điều quan trọng là bạn cần cân nhắc để lựa chọn và duy trì chế độ tập luyện đúng phương pháp để gặt hái được hiệu quả về sức khỏe như mong muốn.

Xem thêm:

• Ăn gì trước khi chạy bộ buổi sáng?
• Cách chạy bộ giảm cân nhanh nhất
• Chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo trong cơ thể