Những tư thế ngủ tốt nhất để phòng tránh đau cổ và lưng

Bạn có cảm thấy phiền toái bởi những cơn đau trên cổ và lưng mỗi sáng ngủ dậy? Và mọi thứ thậm chí còn tệ hại hơn khi cơn đau ấy sẽ dai dẳng bám theo bạn suốt cả ngày, gây ảnh hưởng tới trạng thái và chất lượng công việc của bạn. Cuối cùng, sau một ngày mệt mỏi khi được về tới nhà, bạn lại nhận ra rằng cơn đau kinh khủng ấy thậm chí còn không để cho bạn có thể ngủ yên giấc vì chúng sẽ quấy nhiễu bạn suốt cả đêm!

Rất nhiều người trong chúng ta không hề biết rằng những tư thế ngủ sai có thể là kết quả của việc xương sống bị đặt lệch khi nằm, dẫn tới những cơn đau ở cổ và vai. Mặc dù những tư thế này đã được hình thành một cách vô thức từ khi chúng ta còn nhỏ, nhưng chúng có thể được điều chỉnh kể cả khi chúng ta đã trưởng thành, bằng cách nhận biết.

Vậy như thế nào là những tư thế ngủ không tốt? Điều gì đã tạo ra cơn đau dai dẳng ở cổ và lưng? Trước khi trả lời những câu hỏi này, chúng ta cần nắm được một số kiến thức cơ bản về xương sống.

Xương sống của chúng ta, còn được biết đến như cột sống, được tạo nên bởi 24 đốt sống và là thành phần quan trọng nhất của cơ thể con người. Đốt sống này nối tiếp bên trên đốt sống kia và được nối với nhau bởi dây chằng và các cơ bắp để giữ cho sự cân thẳng của cột sống. Những đốt sống này bảo vệ tủy và các dây thần kinh khỏi những chấn động bất ngờ, cũng như giúp bảo đảm khối lượng của cơ thể.

Một xương sống khỏe là xương sống bắt đầu từ hộp sọ và kết thúc ở khung xương chậu, sao cho ba điểm gặp tại đầu, cổ và lưng tạo thành một đường thẳng khi ta nhìn từ phía trước hoặc sau cơ thể. Ở giữa các đốt sống là đĩa đệm xương sống với chức năng chính như một chiếc máy “giảm sốc” và bảo vệ các thanh xương khỏi việc cọ xát với nhau. Nó cũng hoạt động như những dây chằng, thứ quyết định hình dáng của xương cột sống.

Nếu ta nhìn xương sống từ chiều ngang phía bên cạnh, ta có thể trông thấy 3 đường cong tự nhiên của cơ thể con người: đó là 3 đường cong ở cổ, ngực và thắt lưng. Những đường cong này được duy trì bởi 2 nhóm cơ được gọi là cơ gấp (cơ bụng phía trước) và cơ duỗi (cơ lưng). Khi những đường cong này được kết hợp tạo thành một tư thế chuẩn, chúng sẽ khiến xương sống có hình chữ “S” tự nhiên.

Một tư thế ngủ đúng được hiểu như là một tư thế khi xương cột sống được giữ cân thẳng trong khi nằm. sao cho cơ, gân và dây chằng phải chống đỡ ít sức căng nhất. Mặt khác, những tư thế ngủ không đúng tạo ra sức nặng đặt lên đĩa đệm cột sống, tủy, cơ, gân và dây chằng, khiến cho toàn bộ cơ thể mất đi sự cân thẳng. Do đó, những lý do này giải thích tại sao tư thế ngủ sai có thể dẫn tới những cơn đau ở cổ, lưng và thậm chí cả đau thần kinh tọa.

Những tư thế ngủ sai gây ra đau cổ và lưng:

Tư thế ngủ bằng lưng:

Trong tư thế ngủ bằng lưng hay tư thế “sao biển” này, chỉ có phần lưng trên và phần mông được tiếp xúc với đệm. Cơ thể nhận được rất ít sự hỗ trợ từ thắt lưng hay phần hông. Điều này tạo ra cơn đau ở phần lưng dưới. Việc đau cổ hay cơn đau dai dẳng cũng có thể xuất hiện nếu gối được đặt quá cao, gây ra sự mất cân đối tại đường cong ở cổ.

Tư thế ngủ sấp:

Đây là tư thế ngủ tồi tệ nhất. Dáng nằm sấp thường xuyên gây ra những cơn đau lưng dưới bởi sức kéo của trọng lực có thể làm ảnh hưởng tới khung xương sống cũng như tạo ra áp lức đè xuống đường cong ở bụng, gò ép chúng tạo thành một vị trí bằng phẳng. Bên cạnh đó, những người ngủ trong tư thế này thường khó khăn trong việc di chuyển vị trí cổ. Điều này tạo ra những áp lực đặt lên cơ và gây nên đau cổ.

Tư thế ngủ nghiêng:

Đây là tư thế ngủ phổ biến nhất trên thế giới và cũng là đúng đắn nhất. Tuy nhiên, những dáng điệu không phù hợp vẫn có thể gây ra sự không thoải mái nơi vai và vùng lưng trên hay cánh tay. Nếu như cổ không được nâng đỡ một cách phù hợp, có thể xuất hiện sự tê hoặc ngứa do một dây thần kinh bị đè nén từ cổ xuống đến cánh tay. Bên cạnh đó, việc chèn ép xương cột sống với mặt sàn ngủ cũng sẽ kéo căng các cơ cổ và lưng dưới dẫn đến cơn đau.

Trong tư thế ngủ “bào thai”, hay còn được biết đến như tư thế của một kẻ đang suy nghĩ, người này sẽ ngủ trong một tư thế uốn cong cơ thể (đầu gối bẻ cong) với cánh tay đặt trên gối gần khu vực cằm. Tư thế này có thể gây ra sự đau dai dẳng toàn diện ở lưng và cổ, do đường thẳng được tạo ra bởi cột sống đã bị bẻ cong, đẩy sức nặng lên các cơ và xương.

Vậy những tư thế nào mới là tốt nhất để phòng chống đau cổ và lưng? Trên thực tế, những dáng ngủ đã được đề cập bên trên có thể được áp dụng. Tuy nhiên, lời khuyên được đưa ra là bạn có thể đặt một chiếc gối lông với viền đỡ bên dưới những “điểm neo” của cơ thể để giúp duy trì tư thế ngủ đúng và từ đó loại bỏ đi những cơn đau phiền toái.

Mẹo cho những tư thế chuẩn để phòng tránh đau cổ và lưng:

Những người bị đau vai và có vấn đề về việc ngủ thường ưa thích tư thế ngủ hoàn toàn bằng lưng. Thực tế, đây là tư thế ngủ tốt nhất cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, đối với dáng ngủ này, ta có 3 “điểm neo” quan trọng cần phải lưu ý đó là điểm ở cổ, thắt lưng và đầu gối. Bạn nên chọn một chiếc gối tốt với viền đỡ cổ để giúp cổ có thể tựa lên và xoanh quanh một cách dễ dàng. Khi bạn đặt đầu trên gối, bạn không nên cảm thấy rằng đầu của mình đang bị nghiêng về phía sau hoặc đang được đưa lên quá cao.

Tiếp theo, đặt một chiếc gối chống đỡ mềm hơn dưới phần thắt lưng cũng như phần đầu gối. Một chiếc gối ở dưới phần thắt lưng là vô cùng quan trọng bởi nó giúp tối đa hóa sự nâng đỡ cơ thể và giảm thiểu sức căng đè lên đường cong vùng lưng. Sự kết hợp của 3 chiếc gối này giúp cho duy trì độ cong tự nhiên của xương sống, từ đó thuyên giảm áp lực đặt lên cổ và dây thần kinh tọa nơi thắt lưng khi ngủ.

Tư thế ngủ hình “sao biển” là tư thế khi bạn lấy lưng chống đỡ khi nằm, với tay chân giang rộng ra giống như một con sao biển. Cũng giống như những người ngủ tựa lưng, bạn nên đặt gối ở dưới cổ, vùng eo và đầu gối để hỗ trợ.

Với những người thích nằm nghiêng, có một tin tốt rằng đây là tư thế ngủ tốt nhất tiếp theo chỉ sau ngủ tựa lưng. Kinh nghiệm khuyên rằng bạn nên kiểm tra xem chiếc gối đỡ đầu của bạn đã giúp mũi tạo thành một đường thẳng với xương ngực của bạn hay không. Nếu không, đã đến lúc để bạn thay một chiếc gối mới.

Những “điểm neo” cho những người thích nằm nghiêng là khu vực cổ, eo và đầu gối. Bạn vẫn được khuyên nên dùng một chiếc gối đỡ cổ và đầu để tạo nên một đường cân thẳng với nệm. Thêm đó, một chiếc gối nên được đặt ở dưới eo và giữa hai đầu gối. Mục đích của việc đặt giữa hai đầu gối là để ngăn cho xương sống khỏi bị gập và xoay quá nhiều dẫn đến tạo sức nặng cho vùng thắt lưng. Với sự điều chỉnh như vậy, đây là sẽ một tư thế ngủ nghiêng hoàn hảo.

Có một số người ngủ nghiêng, nhưng lưng và chân lại được duỗi thẳng và hai tay thì đặt song song với thân mình. Nhóm người này được biết đến như những kẻ ngủ “như một khúc gỗ” và có những “điểm neo” giống với tư thể ngủ nghiêng đã đề cập. Tư thế “bào thai” thì phù hợp hơn với những người đang trải qua chứng hẹp xương sống thắt lưng hoặc bệnh viêm khớp xương sống mãn tính và khó ngủ. Do đó, những người này được khuyên sử dụng một chiếc gối dài hoặc thậm chí là gối ôm ở giữa hai chân để giúp giảm thiểu sức nặng lên vùng lưng dưới.

Tư thế ngủ “rơi tự do” là tư thế khi người ngủ nằm sấp với hai cánh tay cong đặt trên gối và đầu nghiêng sang một bên. Nhìn chung, đây không phải là một tư thế ngủ phù hợp bởi nó đặt sức căng rất lớn lên sự chống đỡ của xương sống. Nhưng tư thế này vẫn có thể giúp ích cho những người mắc bệnh thoái hóa hoặc sự trẹo đĩa khớp ở vùng cổ và lưng dưới. Do đó, tư thế ngủ đúng cần được đảm bảo để ngăn chặn những áp lực không cần thiết lên xương sống.

Lời khuyên đưa ra là nên đặt một chiếc gối đỡ lưng ở dưới vùng xương chậu để đảm bảo độ cong tự nhiên của thắt lưng, từ đó giảm cơn đau lưng dưới. Nếu bạn đang bị đau cổ, hãy cân nhắc đặt một chiếc gối thấp và mềm để đỡ vai, nơi mà đầu của bạn sẽ tựa lên.

Ngoài những mẹo ngủ với tư thế đúng ở trên, bạn cũng tên đầu tư vào một chiếc đệm tốt, ví dụ như Gói đệm 62 – Đệm ngủ giúp chỉnh hình lưng kích cỡ Queen, giúp bạn có thể ngủ một cách thoải mái mà không lo vướng bận bất cứ cơn đau ở cổ và lưng nào khi tỉnh dậy. Một chiếc đệm chắc chắn cỡ trung bình là một thứ lý tưởng để ngăn chặn cơn đau ở vùng lưng dưới. Bên cạnh đó, gối cũng đóng một vai trò rất quan trọng trong giấc ngủ vì nó quyết định sự hỗ trợ nâng đỡ đối với cổ và đầu của bạn.

Nguồn: Practo

>>> Xem thêm: Tư thế ngủ nào để thức dậy không bị đau người