Những điều cần biết khi thực hiện lịch tập siết cơ giảm mỡ
Để bước vào giai đoạn siết cơ, cơ thể người tập cần đạt được khối lượng cơ mong muốn (trải qua giai đoạn tập luyện/ xả cơ khoảng 1 năm). Bởi việc tăng cơ trong thời gian siết cơ giảm mỡ là khó khăn, phức tạp hơn.
Những điều cần biết khi thực hiện lịch tập siết cơ giảm mỡ
Xả cơ - Siết cơ là gì?
Xả cơ (Bulking) là quá trình chúng ta nạp vào cơ thể một lượng calo lớn để giúp bạn tăng cân tạo điều kiện cho cơ bắp có năng lượng phát triển. Tuy nhiên, tăng cân ở đây không có nghĩa là bạn sẽ ăn nhiều đường, đồ đóng hộp...
Cần có chế độ ăn phù hợp, tính toán sao để khi ăn thì vẫn tăng cân và tăng cơ nhưng mỡ không tích tụ ở bụng mà sẽ trải đều cơ thể.
Thời gian người tập ở quá trình xả cơ thường khá dài vì cơ thể cần phải tích tụ năng lượng để xây dựng cơ bắp toàn thân. Một người nghiệp dư xả cơ trong khoảng 2-3 năm thì cũng có một lượng cơ kha khá rồi. Nhưng với người không Xả cơ thì cũng phải mất thời gian lâu hơn nữa.
Sau khi đã xả cơ 1 thời gian - bạn đã cảm nhận được cơ bắp trên cơ thể thì sẽ bắt đầu có chế độ "ăn kiêng" tập Cardio để giảm mỡ nhằm để các múi cơ có thể hiện ra rõ nét hơn, trong giai đoạn siết cơ chúng ta chỉ tập tạ với mức nặng vừa phải để giữ cơ cũng như phù hợp với tình trạng cơ thể không tăng Calo (giai đoạn ăn kiêng).
Điều quan trọng của giai đoạn siết cơ là các giai đoạn ngắn ăn rất ít (ví dụ giảm 1000 calo dưới mức cần giữ cân) sẽ không khiến mất cơ nhiều, nhưng kéo dài nhiều hơn vài ngày sẽ khiến mất một lượng cơ đáng kể.
Một quy tắc đáng chú ý đó là giảm 0.5 trọng lượng cơ thể một tuần thì hầu hết cơ vẫn giữ nguyên. Một người cũng có thể giảm tới 0.75kg một tuần mà vẫn giữ hầu hết cơ, hoặc tất cả cơ (nếu họ tập luyện và có chế độ dinh dưỡng tối ưu)
Trong giai đoạn siết cơ chúng ta chỉ tập tạ với mức nặng vừa phải.
Thiết lập chế độ dinh dưỡng để siết cơ cho riêng bạn
Trên trang webthehinh có chia sẻ cách dùng công thức sau để tính calo gốc
Mesomorphs: Cân nặng x 33
Ectomorphs: Cân nặng x 35-37
Endomorphs: Cân nặng x 28-30
Ghi chú: 3 tạng người dưới đây có thể hiểu như sau:
Mesomorphs: Người không dễ cũng không khó giảm cân
Ectomorphs: Người dễ giảm cân
Endomorphs: Người khó giảm cân
Lưu ý: 1g carb=4 calo/kcals, 1g protein=4 calo, 1g fat=9calo.
Ví dụ, đối tượng của chúng ta cân nặng 100kg, tạng Mesomorphs: 100×33=3300 calo/ngày. Nếu người này muốn giảm 0.6 kg một tuần họ sẽ cần giảm đi 600 calo/ngày, lượng calo nạp vào sẽ là 3300-600=2700 calo/ngày.
Lượng protein
Lượng protein tiêu chuẩn vàng là khoảng 2.2/kg trọng lượng cơ thể. Khi siết cơ cần tăng lên.
Người tập nên dùng mức sau:
Mesomorphs: 2.6 – 2.8g protein/kg
Ectomorphs: 3 – 3.5g protein/kg
Endomorphs: 3 – 3.3g protein/kg
Đối tượng của chúng ta sẽ cần 100×2.6-100×2.8 = 260-280g protein/ngày. Dùng trung bình và nạp 270g protein mỗi ngày. Điều này có nghĩa là 1080 calo dành cho protein, làm tròn số thành 1100. Và sẽ còn lại 2700-1100 = 1600 calo dành cho mỡ và carb.
Lượng mỡ nạp vào
Mesomorphs: 17% – 23% tổng lượng calo
Ectomorphs: 24%-28% tổng lượng calo
Endomorphs: 23%-28% tổng lượng calo
Đối tượng của chúng ta cần khoảng 2700×17%-2700×23% ~ 460-620 calo từ mỡ mỗi ngày (tức là khoảng 50-70g mỡ/ngày). Lấy trung bình là 60g ~ 540 calo.
Lượng carb nạp vào
Bằng lượng calo cho phép còn dư lại. Đối tượng của chúng ta còn lại 2700-(1100+540)= 1060 calo cho carb, tương đương với 1060/4=265g carb/ngày.
Tái nạp
Việc tái nạp giúp tăng hóc môn leptin, mẹ đẻ của các hóc môn đốt mỡ. Khi theo một chế độ ăn kiêng giảm mỡ, leptin giảm xuống. Thỉnh thoảng ăn tăng lên sẽ giúp tăng leptin. Người đã săn cơ cần nạp lại nhiều hơn những người có % mỡ cao. Những người dưới 10% tỉ lệ mỡ nên tái nạp khoảng 2 lần một tuần. Người khoảng 10-15% mỡ, tái nạp khoảng 6-12 ngày/lần. Người trên 15% nạp lại không nên tái nạp nhiều hơn 1-2 tuần/lần.
Tương ứng với thời gian ăn được định lượng như sau:
Mesomorphs: Ăn mỗi 2.5 – 3.5 giờ
Ectomorphs: Ăn mỗi 2-3 giờ
Endomorphs: Ăn mỗi 3.5 – 5 giờ
Tập luyện trong giai đoạn siết cơ như thế nào?
Tập tạ
Đẩy tạ mỗi hiệp từ 6 - 12 cái, cố gắng giữ khối tượng tạ, không giảm xuống, nếu có thể đẩy nặng hơn thì càng tốt.
Tập Cardio (Bài tập tim mạch - như chạy tốc độ cao) Thực hiện từ 3-5 lần/ tuần. Bạn có thể tập từ 8-12 giờ trước buổi tập tạ.
Tập Cardio nên thực hiện với cường độ cao nhưng không quá 20 phút/lượt. Việc này sẽ giúp đốt cháy mỡ, giảm mỡ siết cơ và giảm sự suy nhược của tế bào cơ.
Tuy nhiên, không tập Cardio ngay sát trước hoặc sau buổi tập tạ.