Mẹo chạy: 3 bài tập căng cơ Squat cần thiết

Bạn có nên căng cơ trước khi chạy? Câu trả lời cho câu hỏi đó thường trả lời đơn giản là "có", nhưng gần đây các chuyên gia y tế đã đặt câu hỏi hiệu quả của nó. Một số nghiên cứu gần đây đã thúc đẩy tránh nó hoàn toàn, trong khi những người khác khuyên bạn chỉ nên kéo căng cơ cho những gắng sức ngắn.

Những lợi ích tổng thể của việc căng cơ là không thể chối cãi, theo Đại học Trung tâm Y khoa Rochester, bài tập căng cơ vẫn được sử dụng phổ biến trong huấn luyện viên chuyên nghiệp và vật lý trị liệu. Căng cơ giúp tăng giới hạn của chuyển động xung quanh một khớp và cũng nới lỏng lên độ cứng trong các cơ bắp. Cơ bắp được khởi động trước một gắng sức như tập thể dục làm khả năng thích nghi của bạn khi phải vận động là tốt hơn.

Chúng tôi đã nói chuyện với Tiến sĩ Alice Hà Lan, một nhà vật lý trị liệu từ trung tâm Side Strong Physical Therapy, đối với cô bài tập căng cơ và một vài bài tập của cơ tứ đầu đùi là cần thiết.

Điều trị vận động viên gần tám năm tại các phòng khám Portland, nơi cô là giám đốc, Holland nói rằng kiến thức giải phẫu và sự hình thành là rất cần thiết nhất cho việc chạy của bạn. Chạy liên quan đến cơ tứ đầu đùi hoặc "quads," đó là nhóm các cơ ở mặt trước của đùi, gắn ở đầu xương bánh chè. "Khi chân tiếp xúc với mặt đất, các cơ tứ đầu đùi kiểm soát giảm tốc độ," Holland giải thích. "Nếu không có chúng, bạn một cách cơ bản sẽ ngã."

Có thể căng cơ thậm chí gây rách hoặc tổn hại các cơ của bạn? "Không nên có bất kỳ tổn thương rách trong bài tập căng cơ - không có chấn thương," Hà Lan nói. Căng cơ chỉ đơn thuần liên quan đến các sợi trượt lên nhau. Điều quan trọng là biết khi nào phải dừng lại: Nó giúp khởi động một chút trước khi bạn căng cơ bắp của bạn, "Bạn đã căng cơ đủ khi bạn không cảm thấy bất kỳ sự gò bó nào khi bạn đi những bước đầu tiên của bạn." chỉ đơn giản là đi bộ 5-10 phút. Ngoài ra, tránh nhảy lên khi bạn căng cơ.

Các bài tập căng cơ bạn cần

Holland đưa ra 3 bài tập căng cơ dưới đây cho cả trước và sau khi chạy để giúp bạn đạt được và duy trì sự dẻo dai của cơ tứ đầu đùi:

- Bài tập căng cơ quỳ gối

1. - Quỳ đầu gối bên phải xuống và đường cong xương chậu của bạn giống như một "con chó sợ hãi."

2. - Giữ thăng bằng lưng dưới của bạn và giữ vai và ngực thẳng đứng.

3. - Cúi về phía trước từ hông đến đầu gối nhiều hơn để kéo căng hông phải và cơ tứ đầu đùi.

4. - Giữ trong 30 giây và sau đó chuyển sang đầu gối kia.

- Các căng cơ quỳ là đặc biệt hữu ích cho người già và phụ nữ mang thai. Bạn có thể sử dụng một tấm đệm mềm hoặc gối dưới đầu gối cho thoải mái hơn.

Bài tập căng cơ Squat tư thế đúng

1. - Đứng bằng chân trái của bạn và cầm chân phải của bạn kéo ra phía sau bạn.

2. - Cố định khung xương chậu của bạn vào trong, kéo ống chân của bạn hướng tới mông của bạn, đảm bảo đầu gối của bạn được hướng về mặt đất.

3. - Giữ trong 30 giây và sau đó đổi bên.

Bài tập căng cơ tư thế nằm

1. - Nằm ngửa ở góc giường của bạn (nơi nó là chắc chắn nhất), chắc chắn rằng xương cụt của bạn là ở mép giường.

2. - Cầm một đùi và kéo nó về phía ngực của bạn. Hãy chắc chắn rằng lưng bạn bằng phẳng và không cong. Để cho trọng lực kéo chân đang thả lỏng xuống.

3. - Thư giãn khi kéo căng không gồng các cơ lên. Giữ cho 1-2 phút và sau đó đổi bên.

- Cách thức là quan trọng

Nó không phải là việc có bạn làm và số lượng thời gian bạn dùng cho căng cơ để giữ cho cơ tứ đầu đùi linh hoạt, Holland cho biết: "Nếu bạn không thực hiện căng cơ đúng, bạn chỉ lãng phí thời gian của bạn."

Mẹo lớn nhất của cô cho vận động viên duy trì phong độ tốt trong khi duỗi, kỹ thuật không tốt có thể làm cho nó ít hiệu quả. Cô nhấn mạnh việc giữ lưng thẳng - không vòm. Như Holland giải thích nó, cong lưng "làm giảm sự kéo căng" trong cơ. Khi bạn cong lưng, cơ bắp là lỏng hơn và căng ra hơn.

Ngoài kéo căng cơ bắp tứ đúng, các cơ bắp chân cũng tham gia vào hoạt động và cần được khởi động lên một cách thích hợp trong 30 giây.

Khi cơ bắp và dây chằng không được khởi động, chúng không làm việc tốt. Điều này có thể làm tăng cơ hội của bạn bị giãn hoặc rách một phần. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có một chấn thương cơ nghiêm trọng, hãy gặp bác sĩ của bạn. Tuy nhiên, như một quy luật chung, nếu cơn đau của bạn là có thể chịu đựng, nhớ phương pháp RICE: nghỉ ngơi, nước đá, băng ép, và nâng cao. Bạn cũng nên tránh chạy đến khi cơn đau qua đi.

Nguồn Health Line