Lịch chạy bộ giảm cân dành cho cả nam và nữ

Chạy bộ là một phương pháp luyện tập đơn giản, dễ thực hiện, không cần dụng cụ hỗ trợ gì đặc biệt. Chạy bộ giúp tiêu thụ năng lượng dư thừa, giúp cơ bắp săn chắc, giúp các khớp xương dẻo dai hơn.

Có nhiều cách chạy bộ: chạy nhanh, chạy chậm, chạy liên tục,... Tùy thuộc mục đích: muốn săn chắc cơ, muốn đốt mỡ... mà bạn lựa chọn cách chạy bộ giảm cân khác nhau.

Chạy bộ đốt mỡ

Là phương pháp chạy bộ giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa trong cơ thể.

Khi cơ thể chạy bộ gắng sức, theo thời gian nhịp tim tăng lên để đáp ứng với nhu cầu tiêu thụ oxy và năng lượng. Khi nhịp tim tăng lên khoảng 65% nhịp tim tối đa thì cơ thể sẽ lấy lượng mỡ dư thừa để chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể sử dụng.

Dựa vào kiểu chạy này thì thời gian chạy bộ càng dài, quãng đường chạy được càng dài thì năng lượng tiêu thụ càng lớn. Cách chạy bộ giảm cân này sẽ làm tiêu lượng mỡ thừa, giúp bạn có một cơ thể săn chắc.

Chạy nước rút

Là một biện pháp chạy giúp đốt lượng mỡ thừa rất hiệu quả. Việc chạy lên đồi trong thời gian ngắn hoặc bạn có thể cài máy chạy với tốc độ ở mức 6-8 phần trăm tốc độ. Tuy nhiên hãy luôn nhớ rằng bạn cần chạy khởi động nhẹ nhàng trước khi chạy nước rút để tránh căng mỏi cơ quá mức.

Hoàn thành bài tập theo đúng chỉ dẫn và kết thúc bài tập cũng bằng khoảng 10 phút chạy bộ nhẹ nhàng để thư giãn cơ.

Chạy bộ Tập tăng sức mạnh

Chạy bộ giúp làm tiêu lượng mỡ thừa, tuy nhiên nó cũng làm một lượng cơ đi theo lượng mỡ thừa. Để hạn chế việc này thì bạn cần tập các bài tập tăng sức mạnh cơ.

Cách chạy bộ giảm cân nhưng vẫn tăng sức mạnh cơ sẽ chú trọng vào tập các nhóm cơ riêng biệt. Mỗi bài tập sẽ tập trung vào một nhóm cơ nhất định. Thực hiện các bài tập tạ, tập hít đất, bodyweight, squats, planks... trong những thời gian nhất định sẽ giúp tăng cường sức cơ.

Chạy bộ nhẹ nhàng

Là chạy bộ với vận tốc thấp. Chạy bộ nhẹ nhàng thường là hoạt động bắt đầu và kết thúc mỗi buổi chạy. Động tác đơn giản, chạy bộ nhẹ nhàng như một bài tập khởi động giúp các cơ chuẩn bị quen dần với cường độ luyện tập.

Lịch chạy bộ giảm cân dành cho nam và nữ

Tùy thuộc vào mức độ thể lực, cân nặng, nhu cầu cơ bắp... mà sẽ có những phương pháp, chế độ, lịch chạy bộ giảm cân riêng. Nếu bạn có một cơ thể có nhiều lượng mỡ thừa thì thời gian luyện tập cần nhiều, cường độ luyện tập cần tăng lên để đạt được thân hình lí tưởng so với những người có ít lượng mỡ thừa.

Dưới đây là một lịch chạy bộ giảm cân đơn giản cho người mới bắt đầu, các bài tập sẽ được thay đổi tùy từng ngày theo nhu cầu và sức khỏe của mỗi người. Sau mỗi tuần thì cường độ luyện tập cần được gia tăng để cơ thể đạt được cân nặng lí tưởng tốt nhất.

Lịch chạy bộ giảm cân cho Tuần 1

• Ngày 1: chạy đốt mỡ trong 30 phút.
• Ngày 2: tập sức mạnh trong 15 phút.
• Ngày 3: chạy nước rút 6 lần, cần thực hiện đúng và đầy đủ theo thời gian đã quy định.
• Ngày 4: chạy nhẹ nhàng trong khoảng 30-45 phút.
• Ngày 5: chạy tăng sức mạnh trong 30 phút.
• Ngày 6: chạy đốt mỡ trong 45 phút.
• Ngày 7: chạy bộ nhẹ nhàng hoặc nghỉ ngơi tùy tình trạng sức khỏe và sở thích của bạn.

Lịch chạy bộ giảm cân Tuần thứ 2

Bạn vẫn tiếp tục thực hiện chạy bộ theo lịch như trên, tuy nhiên thời gian luyện tập cần tăng lên cho mỗi bài tập. Sau một thời gian luyện tập thì bạn quen dần với cường độ luyện tập. Việc duy trì chế độ và cường độ luyện tập ổn định là rất quan trọng để duy trì vóc dáng cân đối, cân nặng ổn định và cơ thể săn chắc.

Tuần thứ 3, tuần thứ 4 và sau đó bạn tăng dần cường độ luyện tập cho đến khi đạt được cường độ luyện tập ổn định và duy trì chế độ luyện tập đó đối với bản thân.

Những lưu ý khi chạy bộ giảm cân

Khởi động nhẹ nhàng trước khi chạy bộ

Những bài tập căng dãn cơ sẽ gây ảnh hưởng đến cơ nhiều, việc căng dãn cơ quá mức dễ gây hiện tượng chuột rút, nhức mỏi cơ. Vì vậy hãy luôn bắt đầu luyện tập bằng những bài tập khởi động cơ nhẹ nhàng. Các động tác thư giãn cơ sau khi luyện tập cũng làm giúp giảm tình trạng nhức mỏi cơ sau luyện tập.

Chạy bộ đúng kĩ thuật

Tư thế thẳng đầu, lưng vuông góc với thân người. Bàn chân tiếp đất bằng mũi bàn chân rồi đến gót chân. Không cần đưa chân quá cao vì sẽ nhanh mỏi mà không tiêu tốn lượng năng lượng dư thừa nhiều.

Cách chạy bộ giảm cân đúng kĩ thuật giúp cơ thể tránh được các chấn thương gặp phải trong luyện tập, vì vậy bạn nên đến phòng tập gym để được hướng dẫn chạy đúng.

Bổ sung nước đầy đủ

Cách chạy bộ giảm cân đúng khoa học là nên bổ sung nước trong quá trình luyện tập. Trong luyện tập cơ thể hoạt động nhiều làm lượng nước mất qua mồ hôi nhiều. Người tập nên bổ sung nước bằng các dung dịch nước có chứa muối, điện giải để bù vào lượng đã mất của cơ thể.

Không ăn no trước khi luyện tập

Ăn no trước khi luyện tập làm dạ dày rất khó chịu, cơ thể cũng trở nên nặng nề hơn. Vì vậy không nên ăn no trước khi luyện tập.

Trang phục thoải mái

Việc lựa chọn những trang phục thể thao phù hợp, thấm hút mồ hôi tốt, thoáng mát nhẹ nhàng giúp cơ thể dễ dàng vận động thoải mái là rất quan trọng.

Lựa chọn một đôi giày tốt cũng là rất quan trọng. Những đôi giày thể thao đúng size, ôm chân, nhẹ nhàng... giúp tăng hiệu quả luyện tập cho bạn một cách đáng kể.

Mang theo đồng hồ bấm giờ

Có một chiếc đồng hồ để biết bạn đã chạy bộ được bao lâu. Mỗi ngày bạn thực hiện tăng thời gian lên một chút thì hiệu quả luyện tập cũng được tăng dần lên.

Hy vọng với lịch chạy bộ giảm cân và các cách chạy bộ giảm cân đã liệt kê bên trên, bạn sẽ sớm sở hữu một thân hình săn chắc và khoẻ mạnh.

Xem thêm:

• Các bài tập chạy bộ giảm cân
• Chạy bộ giảm cân mỗi ngày bao nhiêu phút thì hiệu quả?
• Dinh dưỡng trước khi chạy bộ