Học cách luộc rau đúng cách giữ nguyên dinh dưỡng

Rau, củ, quả luôn là nguồn dinh dưỡng thiết yếu do chứa một lượng lớn các chất khoáng, vitamin và các chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe. Học cách luộc rau đúng cách không những giúp giữ lại tối đa hàm lượng dinh dưỡng mà còn làm món ăn trở nên ngon miệng hơn. Cùng tham khảo một số gợi ý để hiểu thêm về cách luộc rau củ tươi xanh hơn.

Luộc rau đúng cách vừa đủ nước

Luộc rau trong nước có thể làm mất nhiều chất dinh dưỡng có trong rau củ quả. Vitamin C và B từ rau tan ra làm nước luộc có màu xanh đặc trưng. Để luộc rau giữ vitamin tối đa, cần luộc trong một lượng nước ít nhất có thể trong một khoảng thời gian ngắn. Luộc rau bao lâu thì chín còn phụ thuộc vào từng loại rau, tuy nhiên cần giảm thời gian tiếp xúc với nhiệt của rau xuống tối thiểu để đảm bảo dinh dưỡng và màu xanh tự nhiên.

Trên thị trường có xuất hiện những loại nồi hồng ngoại giúp luộc rau không cần nước, các bà nội trợ có thể cân nhắc để có cách chế biến phù hợp và hiệu quả nhất.

Rau củ nên hấp hay luộc?

Hấp hoặc sử dụng lò vi sóng để làm chín rau với một lượng nước ít hơn so với khi luộc hoặc chần vẫn cho chúng ta một món rau bổ dưỡng và giảm tối đa sự mất chất.

Một nghiên cứu vào năm 2009 tiến hành bằng cách chế biến bông cải xanh bằng năm phương thức khác nhau- luộc, sử dụng lò vi sóng, hấp, xào và luộc/xào đã kết luận hấp là cách giữ được hàm lượng chất dinh dưỡng trong rau cao nhất bởi khi đó bông cải xanh sẽ không phải tiếp xúc trực tiếp với nước nên các vitamin và chất khoáng có trong rau không bị hòa tan mất.

Tuy nhiên, nếu không có đủ dụng cụ hấp, chúng ta vẫn có thể luộc và kết hợp uống nước luộc rau để hấp thụ được nhiều nhất các chất có lợi cho sức khỏe.

Luộc rau đúng cách bằng cách cho thêm một chút dầu ăn

Nhiều chất dinh dưỡng có trong rau như carotene, vitamin D, vitamin K có khả năng hòa tan trong chất béo nên chúng chỉ có thể được vận chuyển bởi chất béo để di chuyển từ ruột non vào mạch máu đi nuôi cơ thể. Vì vậy, chúng ta có thể cho thêm chút dầu ăn trong khi hấp hoặc xào rau với dầu để tối đa hóa sự hấp thu của cơ thể. Điều này cũng có thể giúp món rau trở nên ngọt, mềm và hấp dẫn hơn.

Luộc rau đúng cách bằng cách cho thêm một chút dầu ăn

Luộc rau đúng cách với acid citric

Một số loại rau như rau bina, bông cải xanh và cải xoăn có chứa rất nhiều sắt ở dạng cơ thể khó hấp thụ và sử dụng nên dễ bị thải bỏ mà không được tiêu hóa. Vitamin C có trong các loại quả cam, chanh, bưởi có thể tác dụng hóa học với sắt, biến đổi sắt ở dạng ban đầu thành dạng cơ thể có thể dễ dàng hấp thu. Vì vậy, vắt thêm một chút chanh vào nồi luộc rau hoặc vào món rau xào không những làm hương vị trở nên đậm đà hơn mà còn giúp cơ thể hấp thu được tối đa hàm lượng sắt có trong các loại rau củ.

Luộc rau đúng cách:

Rửa rau ngay trước khi chế biến để bảo quản dinh dưỡng tối đa

Rửa rau quá sớm trước khi nấu có thể thúc đẩy sự sinh sôi của vi khuẩn và tăng nhanh khả năng làm hỏng rau. Ngoài ra, chúng ta nên chế biến rau ở hình dạng toàn thể ban đầu, đặc biệt đối với cà rốt, cắt nhỏ có thể làm giảm 25% hàm lượng beta carotene.

Xem thêm :

• 10 cách giúp bạn bổ sung nhiều rau củ quả cho cơ thể hơn
• 7 loại rau củ thiết yếu cho mùa đông
• Chắt lọc tối đa chất dinh dưỡng từ rau củ quả