Duy trì các bài tập thích hợp cho người bị viêm khớp gối

Nếu bạn đang cân nhắc thêm việc luyện tập trong quá trình điều trị của mình, dưới dây là một số hướng dẫn cần lưu ý:

Không được bắt đầu quá nhanh, vì nó làm cho cảm giác đau đớn của bạn có thể tăng lên, sẽ khiến bạn cảm thấy bị nản chí và muốn từ bỏ.

Mong đợi sự tăng nhẹ của cảm giác đau trong 4 đến 6 tuần đầu tiên kể từ khi bắt đầu thực hiện chương trình tập thể dục. Nếu bạn kiên nhẫn duy trì được với nó, sẽ đem lại kết quả giảm đau lâu dài.

Đừng quá lạm dụng việc tập luyện. Nếu có cảm giác đau nhiều hoặc theo từng cơn, hoặc sẽ làm cho bạn phải đi khập khiễng, thì có lẽ bạn đã tập luyện quá nhiều, vì vậy, nên tiết chế lại một chút. Nếu đau có cảm giác bị nhức nhối và không ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày của bạn, thì điều này là ổn để tiếp tục việc luyện tập hàng ngày. Nếu các khớp của bạn chuyển sang có màu đỏ, hoặc cảm thấy nóng ran khi chạm vào, sưng, thì phải đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt.

Hãy cố gắng giảm cân nhé, giảm cân nhẹ (.., khoảng 5% trong tổng trọng lượng cơ thể của bạn, khoảng 5 kg, cho người nặng 110 kg ) có thể giúp giảm đau đớn và tàn tật.

Jennifer M. Hootman, Tiến sĩ của trung tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Dịch tễ học, đã có khuyến cáo một cách đơn giản để tiếp cận việc tập thể dục cho người bị viêm xương khớp như sau:

Hãy bắt đầu với cường độ thấp và đi thật chậm, người không hoạt động nên bắt đầu với một số lượng ít các hoạt động - ví dụ, tập luyện 5 phút 2 lần mỗi ngày. Bạn nên tăng mức độ hoạt động theo số lượng ít , cho phép cơ thể có đủ thời gian để điều chỉnh và thích nghi dần với cường độ hoạt động.

Thay đổi các hoạt động nếu thấy triệu chứng viêm khớp của bạn tăng lên. Các triệu chứng viêm khớp đến và đi. Hầu hết mọi người sẽ dừng hoàn toàn hoạt động khi thấy các triệu chứng đó tăng. Điều tốt hơn nên làm lúc này là trước tiên phải điều chỉnh hoạt động của bạn bằng cách giảm tất suất, lượng thời gian, hoặc cường độ hay đơn giản là việc thay đổi loại hình hoạt động để giữ việc cơ thể ở tình trạng hoạt động có thể mà không làm cho các triệu chứng bệnh trở nên ngày càng xấu đi.

Các hoạt động nên là " điểm nối thân thiện." Nếu không chắc chắn cho việc không biết những loại hoạt động nào là tốt nhất cho người đang bị chứng viêm khớp? Một nguyên tắc chung là lựa chọn những hoạt động dễ dàng và cảm thấy dễ chịu cho các khớp, ví dụ như việc đi bộ, đi xe đạp, tập thể dục nhịp điệu dưới nước, hay khiêu vũ. Những hoạt động này có ít nguy cơ chấn thương và không làm xoắn hay việc nghiền các khớp quá nhiều.

Nhận thức được những địa điểm và các cách an toàn để tiến hành các hoạt động. Đối với người lớn không hoạt động bị viêm khớp hoặc những người không có niềm tin vào kế hoạch hoạt động thể chất của mình, thì một lớp tập thể dục chỉ được xây dựng lên cho những người bị viêm khớp có thể là một sự lựa chọn tốt. Đối với những người lên kế hoạch và trực tiếp thực hiện các hoạt động của họ, việc tìm kiếm cho mình những địa điểm lý tưởng, an toàn để hoạt động là điều vô cùng quan trọng. Ví dụ, trong khi đi bộ trong khu phố hay tại một công viên địa phương, đảm bảo rằng các vỉa hè hoặc đường được nâng cấp và không có các vật cản, ánh sáng tốt và có ngăn cách khỏi những khu vực có mật độ giao thông lớn.

Nói chuyện với các chuyên gia y tế hoặc một chuyên gia luyện tập thể dục đã được cấp chứng chỉ hành nghề. nhiều chuyên gia chăm sóc sức khỏe và những chuyên gia luyện tập thể dục đã được cấp chứng chỉ là những nguồn thông tin rất tốt và hữu ích cho việc lựa chọn loại hình nào và lượng hoạt động bao nhiêu là đủ để phù hợp với những người bị bệnh mãn tính hoặc tàn tật.

Các bài tập thể dục mà bạn có thể luyện tập ở nhà

Điều quan trọng nhất bạn có thể luyện tập ở nhà sau khi nhận được những chuẩn đoán của bệnh viêm khớp gối là để kéo dài và tăng cường. Kéo dài và tăng cường các cơ bắp xung quanh đầu gối, chẳng hạn như các gân vùng kheo, các cơ bốn đầu và bắp chân là việc làm thiết yếu. Nhưng điều quan trọng là tránh các hoạt động nặng, hay các hoạt động chịu sức nặng như ngồi xổm, ép chân hay chạy. Luyện tập các hoạt động hạng nhẹ và ít bị ảnh hưởng như yoga, Pilates là ý tưởng tốt.

Đối với sự linh hoạt:

Kết hợp bài tập giãn cơ bắp chân và kheo. Ngồi ở tư thế thoải mái, đặt chân hơi nâng cao trên một chiếc ghế nhỏ. Gập mắt cá chân lên và uốn cong bàn chân về phía cơ thể, giữ cho gót chân tiếp xúc với chiếc ghế đẩu và giữ thẳng đầu gối. Dần dần tiếp cận với cả hai bàn tay về phía ngón chân của bạn. Giữ việc duỗi căng nhẹ nhàng trong vòng 30 giây. Làm như vậy lặp lại 2 lần , sau đó đổi động tác như vậy sang chân còn lại.

Động tác Heel slide. Nằm ngửa, từ từ trượt gót chân về phía mông, giữ cho gót chân tiếp xúc với sàn nhà. Giữ cong đầu gối trong vòng 30 giây. Thực hiện động tác lặp lại 2 lần và sau đó đổi chân.

Động tác Straight Leg Raise. Nằm ngửa, uốn cong một chân, và chân khác giữ thẳng. từ từ giơ thẳng chân đến 45 độ; giữ và sua đó từ từ hạ thấp xuống trở lại mặt đất. Hãy chắc chăn một điều rằng bạn không sử dụng lưng để thực hiện điều này. Tất cả sức lực nên xuất phát từ cơ bắp chân. Làm như vậy lặp đi lặp lại từ 5 đến 10 lần, sau đó đổi chân.

Động tác Sit to Stand. Thực hành việc di chuyển kiển này để làm cho việc đứng trở nên dễ dàng hơn. Đặt 2 chiếc gối lên ghế. Ngồi trên đầu gối, giữ thẳng lưng và bàn chân phẳng lên sàn nhà. Sử dụng cơ bắp của đôi chân để từ từ và nhẹ nhàng đứng lên . Sau đó lại từ từ hạ thấp mình xuống ở tư thế ngồi. Hãy chắc chắn đầu gối cong lại không di chuyển hướng về phía trước các ngón chân. Nếu thực hiện hoạt động này đối với bạn là điều khó khăn, hãy để thêm gối hoặc sử dụng một chiếc ghế tay vịn như là nơi cất vũ khí và sử dụng cánh tay để giúp đẩy người lên.

Động tác Pillow Squeeze.Đặt một chiếc gối ở giữa 2 đầu gối của bạn và ép. giữ trong vòng từ 15 đến 20 giây và thả lỏng người ra. Làm lặp đi lặp lại trong vòng 5 đến 10 lần.

Động tác duỗi thẳng chân theo 2 bên. Nằm nghiêng, Thắt chặt đùi và từ từ nâng chân thẳng lên theo hướng trần nhà, giữ chân thẳng, . Từ từ hạ chân xuống về tư thế mới bắt đầu, làm như vậy lặp đi lặp lại mỗi lần trong 8 giây. Lặp lại bài tập cho đến khi bạn thấy mỏi, sau đó đổi bên. Khi bạn có thể làm lặp lại khoảng 25 lần, thì lúc đó bạn có thể thử những động tác hạng nhẹ trên đùi hay mắt cá chân.

Động tác trốn chạy bằng kheo ngồi trên ghế. Ngồi trên một chiếc ghế có bánh, sau đó đẩy mình về phía trước, sử dụng gân kheo của bạn,mở rộng chân lên vài chục cm bằng chân về phía trước, sau đó kéo đẩy lại bằng gót chân.Làm như vậy lặp đi lặp lại cho đến khi có cảm giác mỏi.

Động tác đứng nâng gót chân. Đứng 1 chân, từ từ nâng mình lên cho đến khi gót chân lên khỏi mặt đất, giữ chân đứng thẳng, rồi lại từ tự hạ. Lặp lại mỗi lần 8 giây, làm đi làm lại như vậy cho đến khi cảm thấy mệt, lúc đó đổi chân.

Nguồn: Healthline