Căng cơ xoa dịu đau gót chân trong bệnh viêm cân gan bàn chân

Viêm cân gan bàn chân là gì?

Bạn có thể chưa bao giờ nghĩ nhiều về gân mặt bàn chân của bạn cho đến khi bạn bị đau gót chân. Dây chằng mỏng kết nối gót chân của bạn với phía trước của bàn chân của bạn, gọi là gân mặt bàn chân, có thể đây là vấn đề gặp phải ở rất nhiều người. Đau gót chân ảnh hưởng đến hơn 50% người Mỹ, và nguyên nhân phổ biến nhất là viêm cân gan bàn chân. Vận động lặp đi lặp lại từ chạy hoặc bước thể dục nhịp điệu, hoặc áp lực gia tăng từ việc tăng cân có thể làm hỏng hoặc rách gân gan bàn chân, gây viêm và đau.

Cùng với các vận động viên, viêm gân gan bàn chân thường gặp ở những phụ nữ mang thai vì trọng lượng tăng thêm lên trên dây chằng có thể gây viêm nhiễm, dẫn đến đau. Nếu bạn bị đau gót chân, đừng nản lòng. Có những bước đơn giản, bạn có thể làm để giảm bớt sự đau đớn để bạn có thể tiếp tục chạy hoặc tập thể dục.

Các giải pháp kéo căng cơ

Căng cơ bàn chân hoặc bắp chân bạn làm giảm nhẹ tình trạng viêm. Xoa dịu hoặc ngăn chặn sự đau đớn với một số bài tập kéo căng dễ dàng được khuyến cáo từ huấn luyện viên Deborah Lynn Irmas ở Santa Monica, CA. Irmas được chứng nhận bởi Hội đồng Mỹ về Tập thể dục (ACE). Cô phải chịu đựng những cơ đau do viêm cân bàn chân sau khi tập luyện quá sức với quá nhiều lần bị chuột rút. Việc thường xuyên kéo căng này, bài tập mà cô tập luyện và khuyến cáo cho các khách hàng của mình, giúp cho cô hết đau gót chân.

- Kéo căng bắp chân của bạn

1. - Đứng cách tường chiều dài bằng một cách tay, chống tay vào tường.

2. - Đặt chân phải của bạn phía sau bên trái của bạn.

3. - Từ từ và nhẹ nhàng uốn cong chân trái về phía trước.

4. - Giữ đầu gối phải thẳng và gót chân phải của bạn trên mặt đất.

5. - Giữ căng trong vòng 15 đến 30 giây và trở về bình thường. Lặp lại ba lần.

6. - Đổi vị trí của chân, và lặp lại.

Mục tiêu của bài tập kéo căng này là tác động lên vùng cơ bụng chân của bắp chân bạn. Khi đó gân mặt bàn chân của bạn bắt đầu được chữa lành và làm giảm cơn đau, bạn có thể làm nhiều hơn bằng cách thực hiện nó bằng cả hai chân hơi cong, Irmas nói. Thực hiện theo cách này, cơ dưới gan bàn chân sẽ được nới lỏng hơn ở bắp chân thấp. Irmas cảnh báo một điều quan trọng là không được để giữ kéo căng quá lâu.

Lấy một chiếc ghế và căng cân gan bàn chân của bạn

Ba bài tập ngồi kéo căng cũng sẽ giúp làm giảm tình trạng viêm. Nhớ rằng bạn phải ngồi thẳng lưng trong khi bạn làm điều này:

1. Trong khi ngồi, lăn bàn chân của bạn lên trên một chai nước lạnh, lon nước đá lạnh, hoặc con lăn bọt. Làm điều này một phút và sau đó chuyển sang chân kia.

2. Tiếp theo, đặt 1 chân của bạn bắt chéo lên chân kia sau đó kéo căng ngón cái. Cầm lấy ngón cái của bạn, kéo về phía bạn một cách nhẹ nhàng và giữ trong vòng 15 đến 30 giây. Làm động tác này 3 lần, sau đó đổi bên và làm tương tự với chân kia.

3. Đối với các bài tập ngồi thứ ba, gấp khăn theo chiều dọc để làm cho một dây đeo tập thể dục. Ngồi xuống, và đặt khăn gấp dưới vòm bàn chân. Cầm các đầu của khăn với cả hai tay, và nhẹ nhàng kéo các đỉnh của bàn chân của bạn về phía bạn. Giữ trong vòng 15 đến 30 giây, và lặp lại ba lần.

Không chỉ có thể giúp giảm đau gót chân những bài tập kéo căng cơ này còn "hoàn toàn có thể ngăn chặn được bệnh viêm cân gan bàn chân."

Một số lời khuyên và biện pháp phòng ngừa khác

- Làm dịu

- Bạn cần phải nghỉ ngơi cho đến khi tình trạng viêm của bạn ổn định. Sự lành bệnh ở những tốc độ khác nhau, nhưng nói chung, Irmas Buzan khuyên bạn nên nghỉ khoảng 2 tuần. đắp đá lên vùng gân mặt bàn chân của bạn, hãy thực hiện các bài tập kéo căng cơ ở trên, và uống loại thuốc chống viêm như ibuprofen nếu bạn cần nó.," Irmas nói.

- Bắt đầu từ từ

- Hãy nghỉ ngơi và dùng đá lạnh chườm để giảm bớt đau gót chân của bạn, sau đó bạn có thể thử "chạy nhỏ," Irmas nói. "Chạy một khoảng cách ngắn từ từ, như từ một cột điện thoại đến cái kế tiếp. Dừng lại ở mỗi cột điện để kéo căng cơ. "Kéo dài chạy dần dần bằng cách chạy khoảng cách giữa hai cột điện thoại, hai ngôi nhà, hai cây, hoặc các dấu hiệu khác bạn xác định trên tuyến đường của bạn. Tiếp tục dừng chân tại mỗi điểm đánh dấu đểthực hiện bài tập kéo căng cơ, Irmas nói.

- Hỗ trợ

- Trong khi nghỉ ngơi và thường xuyên tập bài tập căng cơ giúp hồi phục viêm, hãy chắc chắn bạn có giày vừa chân khi bạn chạy trở lại. Học viện phẫu thuật chỉnh hình Mỹ chỉ ra rằng sự hỗ trợ đầy đủ và đúng đắn cũng rất quan trọng để tránh bị đau gót chân và ngăn ngừa chấn thương liên quan đến chạy khác. Hãy chắc chắn mua giày mới thường xuyên nếu bạn cần, những đôi giầy cung cấp sự hỗ trợ và đệm cho cơ thể cần để được không gặp phải chấn thương.

Nguồn Health Line