Các bài tập nên rèn luyện hàng ngày tốt cho người bị viêm khớp gối

Khớp gối là một trong những khớp chính trong cấu trúc xương khớp của con người. Khớp gối đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể vận động, đi lại, di chuyển một cách dễ dàng. Nhưng chính vì khớp gối phải liên tục hoạt động nên đây cũng chính là khớp dễ bị “lão hóa” sớm nhất. Trong đó, viêm khớp gối là căn bệnh phổ biến hầu hết người lớn tuổi nào cũng gặp phải.

Viêm khớp gối hay còn được hiểu là viêm xương khớp đầu gối, bệnh gây ra bởi những tổn thương của lớp sụn giữa các khớp ở đầu gối bị bào mòn đi khiến cho việc cử động khớp trở nên khó khăn và đau đớn.

6 nguyên nhân chính dẫn đến bệnh viêm khớp gối:

• Tuổi cao và hiện tượng lão hóa: các mô sụn không còn đầy đặn và dẻo dai như trước
• Tình trạng thừa cân: gây quá tải lên khớp gối bởi trọng lượng cơ thể nặng
• Chấn thương ở vùng khớp gối: tổn thương đến các mô sụn – khớp
• Làm việc di chuyển nhiều, mang vác nặng: di chuyển nhiều khiến các mô sụn bị bào mòn và mất đi độ linh hoạt, đàn hồi
• Những người mắc bệnh lý xương khớp
• Phụ nữ mang thai: sự thay đổi nội tiết và cơ thể tăng cân cũng khiến cho khớp gối phải gánh một khối lượng lớn so với bình thường

>> Chi phí tiêm huyết tương giàu tiểu cầu (PRP) chữa viêm khớp gối

2. Người bị viêm khớp gối có nên tập thể dục?

Đã có nhiều tranh luận xung quanh chủ đề: người bị viêm khớp có nên tập thể dục, chơi thể thao hay không. Nhiều người cho rằng, khi khớp gối đau, việc vận động sẽ ảnh hưởng và làm tình trạng viêm khớp trở nên nặng hơn. Nhưng liệu sự thực có đúng như vậy không?

Thực tế, viêm khớp gối cần tránh vận động mạnh, quá sức khiến bệnh không có dấu hiệu hồi phục. Nhưng với những bài tập nhẹ, đơn giản, phù hợp với thể trạng của mỗi người, bác sĩ chuyên khoa khuyên người bị viêm khớp nên ứng dụng.

Luyện tập theo đúng hướng dẫn, cường độ tập hợp lý, tinh thần thoải mái sẽ giúp người bị viêm khớp nhanh chóng cải thiện, các khớp sẽ linh hoạt hơn và tiêu giảm đau nhức đáng kể.

3. Các bài tập giúp người bị viêm khớp gối giảm đau và nhanh khỏi bệnh

Yoga

Việc tập luyện Yoga sẽ giúp người bị viêm khớp gối cảm thấy tình trạng đau nhức giảm đi bởi vì các khớp được thả lỏng, các cơ được vận động làm tăng khả năng tuần hoàn máu giúp khớp hoạt động linh hoạt đơn. Ngoài ra, Yoga còn liên quan mật thiết đến hệ hô hấp của con người. Khi tập luyện đúng cách, tinh thần sảng khoái, người bị viêm khớp gối dễ dàng có giấc ngủ sâu hơn, nâng cao sức khỏe.

Cần chú ý khi tập Yoga, người bệnh nên trao đổi với huấn luyện viên về tình trạng và mức độ viêm khớp gối để có bài tập phù hợp.

Dưới đây là một số bài tập Yoga cho người viêm khớp gối

Tư thế chữ V ngược

Cách thực hiện: Nằm sấp trên mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng và nhau khoảng ngang bằng vai, hay tay song song với ngực. Hít thở sâu và đều, từ từ lấy sức đẩy tay và nâng người lên thành chữ V ngược, giữ cho tay, chân, hông cùng thẳng hàng, đồng thời cố gắng đưa ngực tiến gần về phía chân. Giữ tư thế trong khoảng 10 nhịp thở và nhẹ nhàng trở về vị trí ban đầu.

Tư thế ngẩng đầu

Cách thực hiện: Nằm sấp và hai chân duỗi thẳng bằng vai, hai tay song song với ngực. Hít sâu, từ từ nâng tay lên, chân vẫn giữ nguyên vị trí. Tạo thế lưng cong, đầu ngẩng cao càng tốt.

Tư thế vặn cột sống

Cách thực hiện: Người tập ngồi thẳng và duỗi thẳng hai chân ra phía trước. Lần lượt gập chân trái lại sao cho gót chân trái chạm mông phải. Chân phải co lại đặt ra bên ngoài gối trái và đầu gối kề nách trái. Sau đó hít sâu rồi đưa tay trái nắm cổ chân phải, tay phải đặt sau lưng và chạm xuống đất, tư thế hướng về bên phải. Bạn giữ nguyên tư thế trong 10 lần hít ra thở vào và đổi bên.

Tư thế thư giãn chân trên tường

Cách thực hiện: Tư thế nằm ngửa đối diện với tường (lưu ý hông và vai không chạm sàn). Tiếp theo, duỗi thẳng chân song song với bức tường (cho chân chạm vào tường), tay để hai bên thoải mái. Bạn cũng có thể gập đầu gối lại, sau đó co về phía ngực và trở về vị trí ban đầu.

Tư thế móc câu hẹp

Cách thực hiện: Bài tập nên thực hiện ở nơi có mặt phẳng. Ngồi thẳng, hai chân kéo lại để lòng bàn chân chạm nhau theo kiểu áp áp, gối hướng xuống sàn. Đầu, vai và hay tay giữ tư thế thẳng đứng, thư giãn. Nên giữ ít nhất 30 giây để đạt hiệu quả khi luyện tập.

Bài tập ngồi nâng chân với ghế

Người tập ngồi trên ghế, thẳng lưng, chân co so với mặt sàn góc 90 độ. Sau đó, lần lượt nâng từng chân lên ngang với mặt sàn mỗi lần 30 giây. Thay đổi chân cho lần nâng thứ 2 và sau đó lặp lại. Thực hiện động tác khoảng 20 lần mỗi ngày với 2 lần tập.

Bài tập nằm ngửa duỗi thẳng chân

Với bài tập này, bạn sẽ nằm ngửa và duỗi thẳng hai chân. Sau đó nâng 1 chân lên kéo về phía ngực (có thể sử dụng tay hoặc dây hỗ trợ). Cố gắng căng chân càng thẳng càng tốt nhưng hãy dừng lại khi quá đau. Mỗi lần nâng chân cần giữ 30 giây và đổi chân. Nên tập đều đặn 3 lần mỗi ngày để cải thiện tình trạng đau nhức khớp gối.

Bài tập step-up

Tìm một bục đứng vững chắc (cầu thang). Sau đó bạn thực hiện bài tập như sau: đứng thẳng người, chân dang rộng bằng vai, hay tay chống hông. Tiếp tục đưa chân trái lên bục, chân phải lên sau, sau đó chân phải đưa xuống trước, chân trái đưa về sau, trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục 10 lần và duy trì bài tập hàng ngày.

Đi bộ, bơi lội

Đây cũng là hai môn tập thể dục giúp cải thiện và tốt cho người bị viêm khớp gối. Người bị viêm khớp gối cần dựa vào thực tế tình trạng bệnh để có được bài tập phù hợp. Nên đi bộ với tốc độ chậm, thư thái, khoảng cách ngắn, và duy trì trong 30 phút để không làm khớp gối quá tải.

Nên có sự chuẩn bị tốt về loại giày dành cho đi bộ, khởi động trước khi tập luyện và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.

Ngoài ra, bơi lội cũng là bài tập được ưa chuộng dùng để cải thiện bệnh viêm khớp gối. Khi bơi, các khớp được hoạt động liên tục, tăng độ đàn hồi, kích thích khả năng tái tạo và sản xuất ra các mô sụn khớp, điều trị và phòng ngừa viêm khớp gối rất hiệu quả. Cũng giống như các bài tập khác, bạn nên bơi các tư thế đơn giản, thời gian bơi vừa phải không quá sức. Trong quá trình tập luyện luôn phải tham khảo ý kiến của người hướng dẫn cũng như bác sĩ chuyên khoa.

Xem thêm:

• Viêm khớp gối tràn dịch chữa ngay kẻo muộn
• Chi phí tiêm huyết tương giàu tiểu cầu (PRP) chữa viêm khớp gối
• Viêm khớp gối ở người trẻ tuổi