Bổ sung vitamin C thế nào là tốt cho cơ thể?

Vitamin C còn gọi là acid ascorbic có tác dụng quan trọng đối với cơ thể con người, cụ thể:

Chống oxy hóa

Cùng với vitamin E, beta-caroten, Vitamin C là một trong những chất chống lại quá trình oxy hóa của cơ thể. Các chất chống oxy có thể chuyển các tác nhân gây oxy hóa thành những chất vô hại và đào thải ra ngoài cơ thể thông qua hệ bài tiết. Những thành phần hoạt tính sinh học có trong vitamin C có thể tương tác với các loại hóa chất có hại trong cơ thể được gọi là các gốc tự do, và đào thải chúng ra khỏi cơ thể, phục hồi vitamin E trở lại dạng có khả năng chống oxy hóa.

Tạo collagen

Collagen là thành phần protein cơ bản của lớp mô liên kết, răng, xương, sụn, da và mô sẹo. Collagen chiếm đến 1⁄4 protein trong cơ thể. Trong khi đó, vitamin C rất cần cho quá trình tạo collagen. Khi Vitamin C bị thiếu, khả năng tổng hợp collagen sẽ bị giảm. Lúc đó, các vết thương sẽ khó lành sẹo, vỡ mao mạch, khiếm khuyết trong quá trình hình thành xương và răng.

Vitamin C hỗ trợ Phòng chống bệnh tim mạch

Vitamin C hỗ trợ giúp thành mạch máu vững chắc, đặc biệt quan trọng đối với mạch máu nuôi tim. Chất này làm giảm mức LDL-C (cholesterol có hại) và làm tăng HDL-C (cholesterol loại có lợi, giúp hạn chế tăng huyết áp, chống đông tắc mạch máu.

Chất kích hoạt enzyme

Không những có thể bảo vệ vitamin E, A và các axit béo thiết yếu khỏi bị tiêu huỷ, Vitamin C còn làm cho sắt có trong thức ăn được duy trì trong trạng thái hoàn nguyên, thúc đẩy sự hấp thụ và chuyển dịch tồn trữ sắt trong cơ thể. Vitamin C khiến cho canxi trong thành ruột không bị kết tủa, giúp cải thiện sự hấp thụ canxi vào cơ thể. Vitamin C tham gia phản ứng hyđroxyt của cholesterol thành axit cholic, có hiệu quả nhất định trong điều trị thiếu hồng cầu.

Vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch

Vitamin C hỗ trợ sản xuất interferon - đây là loại protein do tế bào cơ thể tạo ra để chống lại tác nhân gây bệnh, là thành phần đạm quan trọng của hệ miễn dịch. Interferon cần thiết cho tế bào T và tế bào bạch cầu, là những tế bào miễn dịch. Từ đó hệ miễn dịch của cơ thể được tăng lên.

Bảo vệ da, chống nếp nhăn

Vitamin C có khả năng giúp da chống lại các tia cực tím bằng cách kích hoạt enzyme chống tia UV. Từ đó giúp da tránh được sự xuất hiện của tàn nhang cũng như thúc đẩy sự trao đổi chất, ngăn ngừa sự lão hóa da.

Bổ sung Vitamin C thế nào là tốt nhất?

Vitamin C được xem là rất có ích và an toàn với cơ thể khi uống với lượng khuyến cáo. Vì cơ thể không dự trữ vitamin này nên chúng ta cần bổ sung vào cơ thể với liều lượng nhỏ mỗi ngày.

Lượng vitamin C được coi là hợp lý đối với cơ thể trẻ từ 0 - 6 tuổi là 25 - 30 mg/ngày, trẻ từ 7-9 tuổi là 35mg/ngày, tuổi vị thành niên từ 10 - 18 tuổi là 65mg/ngày, người trưởng thành là 70mg/ngày, phụ nữ có thai và cho con bú là từ 80 - 95 mg/ngày. Đối với những người hút thuốc, do bị ảnh hưởng bởi độc tố có trong khói thuốc, cần bổ sung cao hơn người bình thường 35mg mỗi ngày.

Vitamin C không nên được coi là một loại thuốc bổ và lạm dụng bổ sung, đặc biệt đối với trẻ em và phụ nữ mang thai. Nên bổ sung vitamin C bằng nguồn tự nhiên trong hoa quả, thực phẩm mỗi ngày, hạn chế tối đa tiêm vào cơ thể vì vitamin có thể gây dị ứng.

Dấu hiệu thiếu Vitamin C

Vì không thể tự sản xuất vitamin C như hầu hết các loài động vật khác nên khi thiếu vitamin C, cơ thể sẽ xuất hiện một số bệnh như ta tay chân bị sủi, chảy máu cam, vết thương lâu lành... Đặc biệt con người khi thiếu vitamin C sẽ dễ mắc bệnh scorbut (có vết bầm tím dưới da khi bị va chạm, chảy máu nướu răng).

Nếu người bị bệnh sốt xuất huyết trong khi cơ thể bị thiếu vitamin C thì các triệu chứng sẽ nặng hơn và lâu khỏi bệnh.

Vitamin C có trong thực phẩm nào?

Rau quả là nguồn cung cấp vitamin C tự nhiên mà chúng ta nên bổ sung. Bên cạnh những loại giàu vitamin C như ổi, cam, bưởi, chanh thì những loại quả mọng như mâm xôi, dâu tây, việt quất hay kiwi, dứa, mận... là nguồn cung cấp dồi dào loại vitamin này

Trong dứa có chứa khoảng 16mg vitamin C, bông cải xanh chứa 89mg, măng tây chứa 31mg, cần tây chứa 133mg vitamin C...

Bên cạnh đó, ớt chuông, cà chua, khoai lang cũng là thực phẩm cung cấp vitamin C dồi dào.

Các loại rau củ như cải xoăn, súp lơ, bắp cải... cung cấp số lượng lớn vitamin C cho cơ thể. Thay vì xào, nấu bạn có thể hấp luộc các loại rau, củ này để tránh nhiệt độ cao có thể phá hủy cấu trúc của vitamin C. Ngoài ra, vitamin C có thể mất đi khi thời gian trữ quá lâu, vì thế bạn nên chọn những loại trái cây còn tươi và dùng ngay để tránh mất chất.

Viên uống bổ sung Vitamin C có những loại nào?

Nếu chế độ ăn uống hàng ngày không đủ đáp ứng nhu cầu vitamin C của cơ thể, thì bạn có thể thay thế bằng dạng viên bổ sung (2-3 viên mỗi ngày). Dạng viên uống vitamin C được bào chế những loại như sau:

• Viên nén: có hàm lượng 50mg, 100mg, 250mg, 500mg.
• Viên nén có thể nhai: hàm lượng 100mg, 250mg, 500mg.
• Viên nén bao đường: hàm lượng 50mg, 100mg, 200mg, 500mg.
• Viên nang: hàm lượng 500mg
• Viên sủi

Nếu chọn vitamin C tổng hợp, chúng ta nên đọc kỹ thông tin trên hộp sản phẩm để biết rõ lượng Vitamin C mà viên uống giúp bổ sung mỗi ngày. Các hàm lượng nên bổ sung không được quá 300% lượng cần đủ cho cơ thể và nên bổ sung vào buổi sáng, buổi tối sẽ gây khó ngủ. Bổ sung sau khi ăn, vì nếu lúc đói có thể gây xót dạ dày.

Lưu ý khi dùng vitamin C

• Không nên lạm dụng vitamin C vì ở trong ruột non, nó được hấp thụ rất nhanh. Khi cơ thể đã bão hòa, lượng dư thừa sẽ bị bài tiết rất nhanh.
• Những người hay hút thuốc lá, dùng thuốc tránh thai, thường xuyên căng thẳng tâm lý và làm việc trong môi trường nóng bức cần tăng cường bổ sung nhiều vitamin C cho cơ thể hơn bình thường.
• Những người bị đau dạ dày như bị viêm, loét không nên lạm dụng vitamin C trong những thực phẩm có vị chua nhiều để tránh tăng acid dịch vị gây ra các cơn đau do kích thích những ổ viêm loét trong dạ dày.
• Khi đang uống các loại thuốc kháng sinh, cần tránh uống và ăn các loại hoa quả, nước ép có vị chua bởi kháng sinh không bền trong môi trường acid nên kháng sinh sẽ mất tác dụng chữa bệnh đối với cơ thể.

Xem thêm:

• Lợi ích của Vitamin C đối với da, tóc và sức khỏe của bạn
• Những cách bổ sung vitamin C bằng thực phẩm mà sản phụ nên biết
• Tác dụng của uống vitamin C trị mụn