Bài tập tạ tay dành cho nam giới

Going Ballistic = Getting Fit

Có hình dạng như một quả với một tay cầm, tạ tay cung cấp một tập luyện cơ thể tổng và nổ lớn cho mau tập thể dục của bạn. Chúng di động hơn và chiếm ít không gian hơn so với quả tạ, vì vậy bạn có thể nhận được một tập luyện trên tại chỗ tại nhà hoặc tại văn phòng của bạn.

Một thói quen 20 phút với những công cụ quyền lực tập luyện làm tăng khả năng hiếu khí của bạn, xây dựng sức mạnh tổng thể của bạn, và làm tăng sự cân bằng và tính linh hoạt của bạn. Đọc để biết thêm về các chiến lược tập tạ tay tập luyện an toàn và hiệu quả.

Xem trước khi bạn nhấc lên

Trước khi bạn lấy một tạ tay và xoay nó xung quanh, nhận được lời khuyên từ một chuyên nghiệp để tránh chấn thương. La Crosse - "động tác tạ tay là ballistic," John Porcari, tiến sĩ, giám đốc của chương trình thể dục Sinh lý học lâm sàng tại Đại học Wisconsin nói. "Đàn ông có xu hướng để nâng trọng lượng quá nhiều," ông nhận xét.

Porcari khuyên nên làm việc với một huấn luyện viên cá nhân cho hai hoặc ba bài tập tạ tay hoặc xem một số video để có được một cái nhìn nhất quán về cách thức các bài tập nên được thực hiện. Nghiên cứu của Porcari tư liệu lượng tăng oxy, nhịp tim, và năng lực aerobic mà thói quen tập tạ tay cung cấp.

Sẵn sàng chưa?

Bắt đầu nhẹ cho lợi ích lớn

Chống lại sự cám dỗ để cướp lấy lên tạ nặng nhất bạn có thể nâng. Thay vào đó, hãy bắt đầu với một trọng lượng khoảng từ 7 đến 11 Kg. Bắt đầu với 6-8 lần lặp lại và nghỉ ngơi trong 30 giây giữa mỗi bài tập. Làm điều này hai lần một tuần, và dần dần tăng số lần lặp lại và trọng lượng hay thời gian như bạn có được quyền lực. Hãy nhớ rằng ấm lên trước và hạ nhiệt với giãn cơ sau đó.

Deadlift cho kết quả sinh động

Đặt kettlebells tiếp giáp với mỗi bàn chân. Từ tư thế đứng, kéo trong bụng của bạn và bóp vai của bạn. Từ từ và có kiểm soát, hạ thấp mình xuống sàn. Giữ gót chân của bạn trên mặt đất, nắm bắt kettlebells, và từ từ tăng lên trong khi thở ra. Bài tập này tăng cường mông, Quads của bạn, và ngược lại.

Đu thành hình

Để xây dựng quads và mông của bạn, đặt một tạ tay giữa bàn chân của bạn. Đứng với _ chân rộng bằng hông của bạn, kéo trong bụng của bạn, thiết lập vai của bạn, và hạ thấp cơ thể của bạn trong khi thở ra. Nhấc tạ tay với một cánh tay và tăng, giữ song song cánh tay của bạn với sàn. Hãy cẩn thận không để giật hoặc xoay cánh tay của bạn ra khỏi vị trí song song.

Bạn đang nửa đường

Nửa tạ Thổ Nhĩ Kỳ được xây dựng lên bụng của bạn, trung tâm, và vai. Dưới đây là một từng bước làm thế nào để làm điều đó:

1. Nằm bằng phẳng, cong đầu gối bên phải và gót chân phải dựng thẳng. Đặt tạ bên cạnh vai phải của bạn.

2. Phần còn lại các tập tạ tay vào lưng của cánh tay phải của bạn. Giữ cổ tay của bạn trung lập và sử dụng cả hai tay nếu cần thiết.

3. Mở rộng cánh tay phải của bạn sang một bên và phần còn lại nó trên sàn nhà.

4. Giữ vai của bạn trên sàn nhà, nhấc tạ lên mà không uốn cổ tay của bạn.

5. Thở ra, kéo trong bụng của bạn, và đẩy ra khỏi cánh tay trái của bạn. Cong lưng chừng vào một vị trí ngồi trong khi vẫn giữ tạ tay dỡ bỏ.

6. Giữ một thời gian ngắn. Sau đó hết quay chậm và hạ thấp mình xuống sàn. Ủng hộ cho mình với cánh tay trái của bạn. Làm 6-8 hiệp và lặp lại với cánh tay kia.

Đẩy bạn để tập thể dục

Trong biến thể push-up này, bạn nắm bắt các xử lý của mỗi tạ từ một vị trí push-up đầy đủ hoặc uốn cong đầu gối. Giữ thân cây của bạn chắc chắn chuẩn bị tinh thần mà không uốn cong lưng. Hít vào và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn thẳng hàng với bàn tay của bạn. Thở ra và nhấn lên. Như với thường xuyên hít đất, tập thể dục này nhắm ngực của bạn, cơ tam đầu, và trung tâm.

Lấy lunge

Đứng và giữ một tạ tay gần ngực của bạn bằng cả hai tay. Bước về phía trước với một chân, và từ từ thực hiện 6-8 lunges. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không mở rộng ra ngoài bàn chân của bạn. Lặp lại với chân đối diện. Quads của và gân kheo của bạn gặt hái những lợi ích của các trọng lượng thêm từ tạ trong bài tập này.

Tạo lực lên trên vai của bạn

Đối với một tập luyện vai lớn, đứng với cả hai chân lại với nhau trong khi giữ một tạ tay trong tay phải của bạn. Đặt vai và cú đúp bụng của bạn. Kéo tạ lên phía trên để vai của bạn, giữ cẳng tay của bạn dọc và ép chỉ bên hông của bạn. Thở ra và từ từ nhấn tạ lên, cẩn thận không để bẻ cong cổ tay của bạn. (Nếu bạn thích, bạn có thể nắm bắt được cánh tay phải của bạn với cánh tay trái của bạn, và sử dụng cả hai tay để bấm tạ tay lên.) Hạ từ từ, và lặp lại 6-8 lần. Sau đó làm bài tập này với cánh tay đối diện.

Đánh bóng theo vòng của bạn

Đứng với chân rộng bằng vai và giữ một tạ tay ở cả hai tay. Đặt vai và cú đúp của mình, duy trì những cơn co trong suốt bài tập. Thở ra và từ từ nâng tạ tay trên đầu của bạn. Giữ cong khuỷu tay của bạn. Di chuyển các tập tạ tay trong vòng tròn chậm quanh đầu của bạn, tạo thành một "vầng hào quang." Giữ cổ tay của bạn trung lập và uốn cong khuỷu tay của bạn.

Tăng cường trung tâm của bạn với 6-8 lần lặp lại. Sau đó lặp lại bài tập này, lần này di chuyển các tập tạ tay theo hướng ngược lại (chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều kim đồng).

Tuỳ biến và hưởng thụ của tập tạ tay

Thay đổi thiết lập tạ tay tập luyện của bạn và làm cho nó của riêng bạn. Để có được tận hưởng cảm giác, cố gắng tạo ra một bản nhạc bao gồm những bài hát lạc quan, như The White Stripes’ “My Doorbell,” AC/DC’s “Hell’s Bells,” phiên bản của "The Bells của Rhymney." Đầu ra một công viên hoặc bãi biển với kettlebells đi theo sau. Hoặc, như Fung tư vấn, tham gia một lớp cho các mạch khác nhau và để giữ cho bạn có trách nhiệm. Lớp học thể dục tập tạ tay của mình tại một bệnh viện ở San Diego mang lại từ 18 đến 79 tuổi như nhau.

Nguồn Health Line