Bài tập ngực có hiệu quả tốt nhất

Các bài tập để xác định và tạc ngực giúp bạn trông đẹp nhất tại bãi biển hoặc phòng tập thể dục. Chúng cũng có thể giúp bạn làm một loạt các nhiệm vụ hàng ngày, như nâng hoặc đẩy các vật. Trên tất cả đó, trong khi bạn cải thiện cái nhìn và sức mạnh của bạn, cũng như bạn nâng tâm trạng của bạn.

Xây ngực có nghĩa là làm việc ra cơ ngực, tốt hơn được gọi là "Pecs." Trong khi Pecs là các cơ bắp lớn nhất trong ngực, thực sự có nhiều cơ bắp nhỏ hơn có hỗ trợ các cơ ngực, bao gồm các cơ ngực lớn (hoặc " cơ lưng ") ở hai bên của ngực và cơ thang quanh vai.

Dưới đây là cái nhìn về một số các bài tập hàng đầu để xây dựng sức mạnh và kích thước của bạn trong khi giúp hỗ trợ chuyển động hàng ngày của bạn.

Sự linh hoạt và sự tiết chế của bài tập ngực

Để chắc chắn rằng bạn hoạt động tất cả các cơ ngực, bao gồm một hỗn hợp của các chuyển động trong thói quen tập luyện về ngực của mình:

• Hãy sử dụng băng ghế phẳng hay dốc, quả tạ hoặc thanh, hay ngồi bấm máy
  
• Nâng bằng các thanh song song, sàn nhà, hoặc ghế dài
  
• Kéo bằng dây cáp bằng ghế , chuông không kêu, hoặc cáp chéo
  

Nếu bạn là một người mới bắt đầu, đáp ứng cùng với một huấn luyện viên để đảm bảo bạn đang theo một chương trình tốt với hình thức thích hợp trong các bài tập. Xem xét việc bắt đầu với một trọng lượng thấp hơn để giảm nguy cơ chấn thương. Bạn sẽ có thể nhấc cân mà không cần quá nhiều căng thẳng. Hãy nhớ rằng, bạn luôn có thể tăng lên trong trọng lượng, nếu việc thực có vẻ như quá dễ dàng.

Số lượng reps và các bộ bạn có làm phụ thuộc vào mục tiêu của bạn:

• Để tăng kích thước, thử 1-3 hiệp với 8-12 lần cho người mới hoặc trung cấp hoặc 3-6 hiệp với 1-12 lần cho người dày dạn, trọng lượng đó là ở phần cuối cao hơn tối đa 1 hiệp của bạn. Phần còn lại 1-2 phút cùng với nhiều hiệp và lên đến 3 phút cho trọng lượng cao hơn, bộ reps thấp.
  
• Để tăng sức mạnh, cố gắng 1-3 lần với 8-12 hiệp cho người mới hoặc trung cấp hoặc 2-6 lần của 1-8 hiệp cho người dày dạn, trọng lượng đó là khoảng 60-80 phần trăm tối đa của bạn, tùy thuộc vào kinh nghiệm. Phần còn lại 1-2 phút cùng với nhiều hiệp và lên đến 3 phút cho trọng lượng cao hơn, bộ rep thấp.
  

Các bài tập ngực hàng đầu

Trong một nghiên cứu từ Hội đồng Mỹ về Tập thể dục (ACE), các nhà nghiên cứu tại Đại học Wisconsin, LaCrosse sử dụng điện cơ (EMG) để đo kích hoạt ngực trong chín bài tập ngực:

• Barbell bench press (Đẩy ngực trên ghế ngang bằng tạ đòn)
  
• Bent-forward cable crossovers (cong về phía trước kéo cáp chéo)
  
• Seated chest press (ngồi đẩy ngực)
  
• Incline dumbbell flys (nghiêng quả tạ 2 bên)
  
• PEC deck
  
• Dips (xà)
  
• Suspended pushups (kéo dây thẳng)
  
• Stability-ball pushups (kéo giữ bóng)
  
• Standard pushups (kéo chuẩn)
  

Kết quả cho thấy barbell bench press là bài tập thể dục hiệu quả nhất cho ngực săn chắc, với 100 phần trăm kích hoạt cơ ngực. PEC deck đứng trong thứ hai chiếm 98 phần trăm, tiếp theo là Bent-forward cable crossovers là 93.

Barbell bench press (Đẩy ngực trên ghế ngang bằng tạ đòn)

• Vị trí của thân trên băng ghế với bàn chân của bạn vững chắc trên mặt đất và trở lại bằng phẳng bằng (thanh nên được trực tiếp qua mắt của bạn, đầu, vai, mông và nên đặt trên băng ghế dự bị).
  
• Nắm thanh tạ với lòng bàn tay về phía trước và ngón tay quấn quanh bar. Di chuyển thanh vào vị trí bắt đầu, với sự giúp đỡ từ một ghế nếu cần thiết.
  
• Đặt thanh trên cằm của bạn hoặc trên ngực, giữ cho khuỷu tay và cổ tay thẳng.
  
• Hít vào và hạ thấp thanh từ từ cho đến khi nó chạm vào ngực bạn bên dưới nách của bạn. Khi bạn thấp hơn, vươn khuỷu tay của bạn ra một chút.
  
• Tiếp theo, thở ra và đẩy thanh lên, giữ cho cổ tay của bạn thẳng và lưng phẳng.
  

Hãy làm PEC deck cùng với sự thận trọng

Cưỡng lại cơn thèm bổ sung trọng lượng thêm. Làm như vậy có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Bài tập này không phải dành cho bạn nếu bạn đã có một chấn thương vai. Dưới đây là các bước:

• Giữ chân phẳng trên sàn nhà, ít nhất là cách nhau bằng một bả vai .
  
• Bằng lưng của bạn vững chắc chống lại ngồi xuống, nâng cánh tay của bạn cho đến khi chúng đạt đến mức vai. (Các góc khuỷu tay của bạn nên được giữa 75 và 90 độ.) Đặt khuỷu tay của bạn vào trung tâm của pad trên cánh của máy.
  
• Cùng với chuyển động trơn tru và chậm, đẩy cánh cùng nhau, dừng lại ngay trước khi chúng chạm vào.
  
• Ngược lại vị trí bắt đầu từ từ.
  

Bent-forward cable crossovers (cong về phía trước kéo cáp chéo)

Bạn cần một máy ròng rọc cao cho bài tập này

• Bắt đầu bài tập này một trong hai chân rộng cách nhau bằng hông, hoặc với một bước ở phía trước của người khác như thể bạn đang đi bộ.
  
• Nắm chặt tay nắm ròng rọc cùng với cánh tay của bạn thẳng ra và quay mặt vào trong, đảm bảo rằng bàn tay của bạn dưới vai và khuỷu tay của bạn được uốn cong một chút.
  
• Di chuyển của bạn chậm và có kiểm soát - không giật - khi bạn đưa tay bạn lại với nhau và mở rộng cánh tay của bạn. Đối với một vòng cung rộng hơn và kháng hơn, di chuyển cánh tay của bạn xuống vị trí đầu tiên và sau đó về phía nhau để vượt qua một bên khác.
  
• Mang cánh tay của của bạn từ từ trở lại vị trí bắt đầu cùng với kiểm soát. Đừng để cánh tay của bạn chuyển lại qua vai.
  

Điều tốt nhất tiếp theo

Sau ba bài tập ngực trên, tiếp theo hiệu quả nhất là chest press, inclined dumbbel flys, và dips. Chest press đạt 79 phần trăm kích hoạt cơ, và cả inclined dumbbel flys và dips được đo ở 69 phần trăm kích hoạt, theo nghiên cứu của ACE đề cập trước đó.

Định nghĩa về ấn ngực

• Điều chỉnh độ đẩy ngực trên ghế ngang để bạn ngồi với đầu gối hơi cong và bàn chân của bạn trên sàn nhà.
  
• Nắm tay cầm và thở ra khi bạn đẩy chúng đi cho đến khi cánh tay của bạn thẳng ra. Giữ khuỷu tay hơi cong.
  
• Khi bạn hít vào, kéo thanh về phía bạn từ từ và cùng với kiểm soát, không để cho trọng lượng chạm vào phía dưới.

Hãy đặt một quả tạ trong mỗi bàn tay và nằm trên một chiếc ghế, bàn chân vững chắc trên sàn nhà.

Đẩy vai, lưng, đầu, và mông của bạn với băng ghế. Vị trí các quả tạ gần ngực và nách với lòng bàn tay của bạn phải quay mặt vào trong. Hãy giữ cổ tay thẳng.

Thở ra, kéo về bụng của bạn, và từ từ đẩy quả tạ lên ngay trên ngực trên ghế ngang của bạn. Cánh tay của của bạn nên được cách nhau bằng một bả vai _ . Giữ khuỷu tay của bạn thẳng nhưng không bị khóa.

Hít vào và hạ tạ từ từ trong một vòng cung rộng cho tới khi chúng là mức với ngực của bạn. Giữ tạ song song.

"Fly" quả tạ về phía trần nhà giống trong vòng cung một cách nhẹ nhàng .

Dips

• Nắm bắt các thanh song song chắc chắn và nâng cơ thể của bạn.
  
• Giữ khuỷu tay của bạn thẳng, đầu của bạn thẳng cùng với thân của bạn, và cổ tay của bạn thẳng cùng với cánh tay _.
  
• Mang một chân trên khác để ổn định phần dưới của cơ thể của bạn, và kéo về bụng của bạn.
  
• Thở ra và uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn gần bên bạn. Chân của bạn nên đặt trực tiếp dưới cơ thể của bạn để tránh nghiêng hoặc lắc lư.
  
• Hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn đang ở một góc 90 độ và cánh tay của bạn song song với sàn nhà. Hãy giữ cổ tay thẳng.
  
• Tạm dừng, và sau đó duỗi thẳng khuỷu tay của bạn, đẩy vào thanh với bàn tay của bạn, và quay trở lại vị trí bắt đầu. Hãy giữ cơ thể của bạn thẳng đứng và cổ tay thẳng.
  
• Nếu bạn có một thời gian khó làm không được mức này, cân nhắc xem liệu tập thể dục của bạn có một chiếc máy cùng hỗ trợ.
  

Pushups

Không có dụng cụ ở nhà và không có thời gian cho việc ghé thăm phòng tập thể dục? Không vấn đề gì. Các chống đẩy bình thường cung cấp 61 phần trăm kích hoạt cơ ngực. Đó là ít hơn so với đẩy băng ghế rõ rệt, nhưng pushups cung cấp sự tiện lợi và tăng gấp ba lần những lợi ích cơ bắp: chúng tăng cường ngực, cánh tay, và vai.

Khai thác từ pushups của bạn bằng cách chú ý tới hình thức của bạn:

• Siết chặt bụng của bạn, giữ cho lưng phẳng, cổ thẳng hàng với cột sống của bạn, và giữ cho khuỷu tay của bạn gần bên bạn.
  
• Với bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn, hạ thấp mình từ từ và điều khiển, và sau đó nhấn lên.
  

Các thiết bị duy nhất bạn cần là tấm gương, nơi bạn có thể chiêm ngưỡng ngực mới được săn chắc của bạn!

Nguồn Health Line