Acid folic có trong những thực phẩm nào?

Acid folic là một dưỡng chất quan trọng đối với cơ thể chúng ta, đặc biệt là đối với phụ nữ có thai, bởi nó tham gia vào quá trình phát triển của thai nhi. Các chuyên gia khuyến khích mọi người nên bổ sung acid folic qua đường ăn uống, chỉ trong những trường hợp cần thiết mới sử dụng các dạng thuốc acid folic tổng hợp mà thôi. Vậy acid folic có trong những thực phẩm nào? Mọi người cùng tham khảo trong bài viết dưới đây.

Có rất nhiều lý do quan trọng để cần phải bổ sung acid folic cho cơ thể chúng ta, đặc biệt đối với phụ nữ mang thai. Những lý do đó là:

• Acid folic ảnh hưởng tới việc tái tạo và tăng trưởng tế bào. Có lẽ đây là lý do quan trọng nhất khiến cho chúng ta cần phải bổ sung acid folic.
• Khi thiếu hụt acid folic, tinh thần của chúng ta có thể rơi vào trạng thái tiêu cực như bị trầm cảm.
• Acid folic chính là vitamin B9, rất cần thiết trong việc phòng tránh dị tật thai nhi, một số bệnh ung thư và bệnh Alzheimer.
• Những bà mẹ trong quá trình mang thai nếu bổ sung đầy đủ acid folic thì sẽ hạn chế đến 70% nguy cơ thai nhi bị dị tật bẩm sinh ở ống thần kinh và ở não.
• Acid folic còn thực hiện nhiều chức năng thiết yếu như:

Tham gia tổng hợp Nucleotide.

Acid folic tổng hợp và sửa chữa DNA.

Tham gia quá trình tạo ra các tế bào máu, phòng chống thiếu máu.

Acid folic và Folate là 02 khái niệm mà mọi người thường bắt gặp khi tìm kiếm thông tin, có không ít người cho rằng hai chất này giống nhau. Thực chất đây là hai chất có tác động chuyển hóa khác nhau.

Acid folic là dạng tổng hợp của vitamin B9, nó thường được tìm thấy dưới dạng thực phẩm chức năng, thực phẩm bổ sung. Cơ thể dễ dàng hấp thu và sử dụng acid folic.

Folate là hình thức sinh học nguyên bản của vitamin B9, là trạng thái tồn tại tự nhiên, không phải dạng tổng hợp. Folate được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và động vật mà chúng ta ăn hàng ngày.

Việc bổ sung acid folic quá nhiều sẽ gây tác hại xấu cho sức khỏe của các bạn. Khi dư thừa acid folic trong cơ thể sẽ gây ra các tình trạng sau đây:

• Dư thừa acid folic làm thúc đẩy sự tăng trưởng tế bào mới nhanh chóng, dễ dẫn đến tình trạng thoái hóa tủy sống.
• Với phụ nữ đang có thai có thể gặp phải các tình trạng như ngứa, nổi mề đay, nổi ban và rối loạn tiêu hóa nếu bổ sung quá nhiều acid folic.
• Tình trạng dư thừa acid folic có thể gây ra tình trạng thiếu hụt vitamin B12, làm suy giảm chức năng thần kinh ở người già.

Việc bổ sung acid folic là rất cần thiết đối với cơ thể, song việc bổ sung quá nhiều cũng không tốt cho cơ thể. Vậy phải bổ sung bao nhiêu, như thế nào là tốt nhất? Cách bổ sung tốt nhất là dưới dạng tự nhiên - Folate - qua các loại thực phẩm. Ở dạng này, cơ thể sẽ dễ dàng điều chỉnh mức độ nhất, cơ thể sẽ giải phóng bớt lượng folate dư thừa ra ngoài thông qua nước tiểu.

Sau đây là các loại thực phẩm có nhiều folate mà mọi người nên bổ sung vào trong thực đơn hàng ngày, đặc biệt là gia đình có phụ nữ chuẩn bị hoặc đang mang thai.

1. Các loại rau lá màu xanh đậm

Các loại rau lá màu xanh đậm là loại thực phẩm phong phú và lành mạnh nhất mà ai cũng biết lại chứa nhiều folate nhất. Các loại rau xanh như là xà lách, rau bó xôi,... sẽ cung cấp đầy đủ lượng folate cần thiết hàng ngày của mọi người.

2. Các loại hạt

Các loại hạt giàu dinh dưỡng có nguồn gốc trong nước và nhập khẩu như đậu phộng, óc chó, hạt hướng dương, macca, hạt hạnh nhân có chứa hàm lượng omega 3 cao và nhiều folate. Chỉ với 01 cốc các loại hạt này có thể cung cấp đến 300 mcg Folate.

Sau đây là cách quy đổi, để cho mọi người dễ tính toán:

• 1/4 chén hạt hướng dương chứa 82 mcg folate, tương đương với 21% nhu cầu acid folic mỗi ngày của một người.
• 1 chén hạt hạnh nhân chứa 46 mcg folate.
• 1/4 chén đậu phộng chứa 88 mcg folate, tương đương với 22% nhu cầu acid folic mỗi ngày của một người.

3. Bông cải xanh

Ngoài việc là thực phẩm giải độc tốt nhất, bông cải xanh còn rất giàu acid folic. Chỉ với 01 chén rau bông cải xanh, bạn đã có thể được cung cấp khoảng 24% nhu cầu acid folic mỗi ngày rồi đó.

Việc chế biến bông cải xanh cũng rất đơn giản, các bạn chỉ cần luộc hoặc hấp lên rồi tận hưởng các chất dinh dưỡng có trong đó.

4. Măng tây

Măng tây là một trong các loại thực phẩm có hàm lượng acid folic cao nhất trong các loại thức ăn có nguồn gốc từ thực vật. Các món ăn chế biến từ măng tây rất ngon miệng và chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể khác ngoài acid folic như là vitamin A, vitamin C, vitamin K và man gan.

Chỉ với 01 chén măng tây luộc đã cung cấp cho bạn tới 252 mcg acid folic, tương đương với 65% nhu cầu acid folic hàng ngày của một người.

5. Các loại trái cây họ cam quýt

Acid folic cũng có trong thành phần của nhiều loại trái cây, trong đó nhiều nhất là các loại trái cây họ cam quýt. Đặc biệt là trái cam có chứa rất nhiều acid folic. Một trái cam có chứa khoảng 50 mcg acid folic, và một ly nước cam ép còn chứa lượng acid folic nhiều hơn nữa.

Trái cam không chỉ giàu acid folic, mà nó còn chứa nhiều vitamin C và chất xơ. Nó làm tăng khả năng hấp thu sắt của cơ thể và làm giảm nguy cơ bị táo bón khi hấp thu folate.

Các loại trái cây khác có chứa nhiều folate như là:

• Đu đủ: 01 quả đu đủ có chứa khoảng 115 mcg Folate, tương đương với khoảng 29 % nhu cầu acid folic mỗi ngày của một người.
• Bưởi: 01 quả bưởi có chứa khoảng 30 mcg Folate.
• Dâu tây: 01 chén dâu tây có chứa khoảng 25 mcg Folate.

6. Bơ

Quả bơ không chỉ chứa nhiều folate mà nó còn có nhiều acid béo, chất xơ và vitamin K rất cần thiết cho cơ thể.

Mỗi một cốc bơ cung cấp cho bạn khoảng 90 mcg folate, tương đương với khoảng 22% nhu cầu mỗi ngày của bạn.

7. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu lăng và đặc biệt là đậu hà lan có chứa hàm lượng acid folic rất cao.

• Đậu lăng: 1 cup loại đậu này chứa khoảng 358 mcg folate, tương đương với 90% nhu cầu hàng ngày của một người.
• Đậu đen: 1 cup đậu đen chứa khoảng 256 mcg folate.
• Đậu xanh: 1 cup đậu xanh chứa khoảng 101 mcg folate.

8. Lòng đỏ trứng

Mọi người đều biết trứng gà ta là thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều protein và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Và các chất dinh dưỡng như vitamin A, vitamin D, acid folic, sắt, kẽm,... tập trung chủ yếu ở phần lòng đỏ của quả trứng.

9. Đậu bắp

Đậu bắp là loại đậu có chứa nhiều chất nhờn và rất giàu dinh dưỡng. Loại đậu này vừa bổ sung cho cơ thể lượng vitamin và khoáng chất phong phú vừa giúp loại bỏ các chất độc tích tụ trong hệ tiêu hóa.

Chỉ với 01 chén đậu bắp sẽ cung cấp cho bạn khoảng 37 mcg acid folic.

10. Súp lơ

Súp lơ được cho là giàu dinh dưỡng nhất trong các loại thực vật, nó có khả năng chống oxy hóa và đặc biệt có thể phòng ngừa một số bệnh ung thư.

Chỉ với 01 chén súp lơ, bạn đã được cung cấp khoảng 55 mcg folate, tương đương với 14% nhu cầu mỗi ngày của một người. Ngoài việc bổ sung acid folic, trong súp lơ còn chứa nhiều chất xơ, giúp cho các bạn tránh rơi vào tình trạng táo bón.

11. Khoai tây

Khoai tây cũng là một loại thực phẩm có chứa nhiều acid folic và kẽm, rất cần thiết cho sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi. Chính vì vậy nó rất tốt cho phụ nữ có thai.

12. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa có chứa nhiều acid folic, protein và canxi rất tốt cho sức khỏe của chúng ta. Đặc biệt đối với phụ nữ có thai, bởi các chất này tham gia trực tiếp vào sự phát triển của thai nhi.

Trên đây là phần trả lời cho câu hỏi Acid folic có trong những thực phẩm nào? Các bạn nên ghi nhớ để có thể luân phiên thay đổi trong chế độ ăn hàng ngày của gia đình, để tất cả các thành viên đều được cung cấp lượng acid folic cần thiết mỗi ngày. Đặc biệt là các gia đình có phụ nữ chuẩn bị hoặc đang mang thai cần phải chú ý đến chế độ ăn uống, làm sao cung cấp đầy đủ dinh dưỡng trong đó có acid folic.

Xem thêm:

• Acid folic có phải là sắt không?
• Acid folic là vitamin gì? Đối tượng nào nên sử dụng?
• Top 4 loại thuốc bổ sung acid folic trước khi mang thai tốt nhất cho bà bầu