6 bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu mang thai

Tập yoga là 1 phương pháp kỳ diệu giúp cho bà bầu có 1 thân hình dẻo dai, săn chắc và dồi dào khí oxy, giảm thiểu sự căng thẳng và ngăn chặn các triệu chứng thường gặp khi mang thai như phù nề hay ốm nghén... Tuy nhiên, mỗi giai đoạn mang thai, bà bầu cần có các bài tập yoga khác nhau để thích hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp các bài tập yoga cho bà bầu trong 3 tháng đầu mang thai:

Yoga là bộ môn dành cho tất cả mọi người và là 1 trong ít những bộ môn thể thao mà các bà mẹ mang thai có thể tập luyện, nhất là trong 3 tháng đầu mang thai.

Bộ môn Yoga bao gồm các bài tập tại chỗ nhẹ nhàng chủ yếu sử dụng việc điều hòa hơi thở kết hợp với việc vận động các cơ, khớp trong cơ thể để giúp cho cơ thể dẻo dai, tinh thần thoải mái.

Với phụ nữ mang thai, yoga giúp cho mẹ bầu có một cơ thể săn chắc, di chuyển mềm mại, nhẹ nhàng bởi các khớp và cơ được vận động, kéo căng kết hợp với nhau 1 cách nhuần nhuyễn, nâng cao được sức mạnh nâng đỡ của lưng và vai cũng như cột sống.

Yoga giúp mẹ bầu lưu thông khí huyết và giảm thiểu khả năng mắc phải các triệu chứng thường gặp khi mang thai, từ đó giúp cho các mẹ chuẩn bị tốt hơn cho quá trình sinh nở sắp tới. Đồng thời, Yoga cũng là 1 cách giúp mẹ bầu thư thái đầu óc, quên đi các lo âu buồn phiền của công việc và làm giảm stress trong cuộc sống.

Sau đây là một số bài tập Yoga cho bà bầu mang thai 3 tháng đầu được các chuyên gia Yoga đưa ra:

Bài số 1

Ngồi trên thảm tập, 2 tay chống xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống đất và đặt ngang với hông. 2 chân mở rộng, lòng bàn chân hướng về phía trước. Điều chỉnh cho bàn chân cúp vào, mở ra 20 lần liên tục. Động tác này giúp cho cơ chân được thoải mái và tránh được triệu chứng phù nề trong thai kỳ.

Bài số 2

Nằm ngửa trên thảm tập. Kê 1 chiếc gối mềm, nhỏ dưới ở dưới lưng nếu các mẹ bầu thấy khó khăn. Dùng tay giữ thăng bằng cho cơ thể và mở rộng hai chân càng nhiều càng tốt. Động tác này rất có lợi cho đôi chân bà bầu.

Bài số 3

Đứng thẳng, gập đầu gối xuống, 2 bàn chân dang rộng bằng vai, chống hai tay lên đùi trên hoặc quỳ trên thảm, 2 tay rộng bằng vai. Sau đó, mẹ bầu giữ cho lưng uốn hình cánh cung. Hít thở thật sâu. Lặp lại động tác bốn lần.

Bài số 4

Đứng trên sàn, bước 1 bước khá rộng về phía trước. Chống 2 bàn tay ở lưng dưới. Hít vào và thở ra một cách nhịp nhàng. Đổi chân và lặp lại động tác bốn lần cho mỗi bên chân.

Bài số 5

Chống tay, gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, lưng và đùi thẳng hàng. Từ từ hạ người xuống (để bụng bầu vừa chạm sàn). Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên. Lặp lại động tác bốn lần.

Bài số 6

Nằm nghiêng về 1 bên, chân dưới khẽ gập lại, lòng bàn tay dưới xòe rộng ra và hướng lên trên. Hít vào (giữ trong ba giây), nhấc chân trên, phần thân trên và tay dưới. Thở ra (trong vòng 3 giây), hạ chân trên, phần thân trên và tay dưới. Đổi bên và lặp lại từ 4-6 lần với mỗi bên.

Với bà bầu mang thai ở trong 3 tháng đầu sẽ có nhiều hạn chế trong việc tập luyện bởi vì thể trạng của mỗi người là khác nhau. Do đó bà bầu cần nhận sự tư vấn của bác sĩ và lưu ý những vấn đề sau:

• Đối với 3 tháng đầu bà bầu nên tập các động tác nhẹ nhàng, cơ bản nhất. Không nên tập các tư thế quá khó, các tư thế đưa đầu gối cao hơn xương chậu, sẽ gây ảnh hưởng đến vị trí của thai nhi không tốt, chỉ nên tập các động tác phù hợp với mình và phải theo đúng hướng dẫn của huấn luyện viên.
• Ba tháng đầu của thai kỳ bà bầu không cần phải tập luyện quá lâu, chỉ nên tập luyện trong vòng từ 15-30 phút và sau khi tập xong các mẹ bầu nên đi dạo để thả lỏng cơ thể tránh việc ăn uống ngay sau khi vừa tập xong.
• Trong thời gian mang thai ba tháng đầu các mẹ không nên tự mình thực hiện những động tác tại nhà, để tránh các hậu quả đáng tiếc có thể xảy ra các mẹ bầu nên tham gia vào các lớp học Yoga, để được tập các bài tập được thiết kế chuyên biệt dành riêng cho mẹ bầu và có được sự hướng dẫn từ huấn luyện viên hướng dẫn. Hoặc các mẹ bầu có điều kiện có thể chọn cho mình 1 giáo viên hướng dẫn tại nhà là tốt nhất.
• Trong suốt quá trình tập nếu mẹ bầu cảm thấy quá căng thẳng, mệt mỏi hoặc nghiêm trọng hơn là ra máu thì cần ngừng tập ngay và thông báo với huấn luyện viên hướng dẫn để có thể thay đổi các bài tập khác cho phù hợp hơn.

Những trường hợp được bác sĩ khuyến cáo là mắc các triệu chứng như huyết áp cao và thấp, thai nghén, dọa sẩy thai, sinh non, chóng mặt, buồn nôn thì tuyệt đối không luyện tập Yoga, mà bà bầu nên dành thời gian đó để có thể nghỉ ngơi và thực hiện các động tác hít thở và thư giãn để có tinh thần thoải mái.

Xem thêm:

• Lợi ích và cách thực hiện bài tập Kegel cho bà bầu
• Tập Kegel có tốt cho vùng kín sau sinh của chị em không?
• 6 bài tập thể dục cho bà bầu tại nhà
• 13 Bài tập Yoga dành riêng cho bà bầu vừa đẹp lại khoẻ
• Những thực phẩm không tốt cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ