6 bài tập đơn giản giúp giảm đau cổ vay gáy cho dân văn phòng

Dân văn phòng với thời lượng trung bình làm việc với máy tính từ 8-12 giờ, thường xuyên phải ngồi một chỗ và ít vận động, chính vì vậy các bệnh nghề nghiệp như mỏi cổ, đau lưng và vai, tê tay tê chân dần dần sẽ tới "hỏi thăm" trong một ngày không xa.

Một số bài tập đơn giản dưới đây có thể giúp 'dân văn phòng' cải thiện sức khỏe cũng như giảm căng thẳng ngay tại chỗ.

Bài tập cổ - bài tập tốt xương khớp cổ cho dân văn phòng

Bạn chỉ cần ngồi tại chỗ và thực hiện các bước theo hướng dẫn sau:

Động tác 1: Ngồi thư giãn trên ghế, mặt hướng về phía trước, đầu thẳng. Dần dần nghiêng đầu về bên phải nhằm làm căng vùng cơ cổ bên trái, thực hiện với mức độ vừa phải, không căng quá mức. Giữ tư thế này từ 10 - 20 giây, từ từ trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự cho phía bên trái, 3 lần cho mỗi bên.

Động tác 2: Ngẩng cao đầu hết cỡ, sau đó cúi đầu xuống sao cho phần cằm chạm vào phần ngực, từ từ xoay đầu theo một đường tròn quanh cổ và lần lượt nghiêng đầu qua hai bên, mỗi bên 15 lần, sau đó, tựa lưng vào ghế, hai tay đặt ở vị tri gáy, thư giãn.

Động tác 3: Ngồi thẳng và mặt hướng về phía trước. Sau đó cúi đầu xuống và dừng lại khi cảm thấy phần cơ ở cổ hơi căng nhưng không để căng quá mức. Giữ tư thế này từ 8 - 10 giây, lặp lại 5 lần.

Lưu ý với bài tập cổ cho dân văn phòng là người tập không nên xoay đầu liên tục, như vậy sẽ rất dễ dẫn đến nguy cơ gãy đốt sống cổ. Để bài tập cổ cho dân văn phòng phù hợp, thì cứ mỗi 2 tiếng bạn rời mắt khỏi màn hình, thả lỏng vai và tập động tác cổ, vừa cho mắt thư giãn, vừa tốt cho xương khớp cổ.

Bài tập cho vai - thả lỏng cơ vai cho dân văn phòng

Khi làm việc với máy tính, vai là bộ phận chịu lực trên của cơ thể. Phần lớn nhân viên văn phòng có thói quen ngồi gồng vai để gõ bàn phím và không thả lỏng vai. Bạn có thểm ngôi tại chỗ và thực hiện 2 động tác sau để thả lỏng cơ vai.

Động tác 1 - Nhún vai: Thực hiện động tác này bất cứ khi nào cảm thấy căng mỏi ở cổ và vai. Hãy ngồi với tư thể thẳng lưng trên ghế, mặt hướng về phía trước, hai tay buông hai bên. Tiếp theo, nâng vai lên theo hướng về phía tai cho đến khi cảm thấy phần cơ ở cổ và vai căng ra, giữ tư thế này trong vòng 5 giây trước khi thả lỏng vai. Lặp lại động tác 3 lần.

Động tác 2 - Uốn vai: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng trên ghế. Sau đó đan các ngón tay lại với nhau, đưa ra sau đầu, giơ cánh tay lên rồi gập lại. Phần cánh tay phía dưới sẽ ngang bằng với vai. Uốn lưng ra phía sau để vai vươn ra cho đến khi cảm thấy hơi căng. Giữ tư thế này khoảng 10 giây và lặp lại 3 lần.

Động tác 3 - Xoay vai: Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, tay phải đặt lên đầu gối chân trái, tay trái đặt sau lưng, cố gắng để với tới eo. Bắt đầu xoay người nhẹ nhàng về phía bên trái, giữ vai trong tư thế này khoảng 5 – 10 giây. Sau đó bạn lặp lại động tác với bên kia.

Bài tập cho lưng - cột sống

Đa phần dân văn phòng thường ngồi cong lưng trong thời gian dài khi làm việc với máy tính. Đây là thói quen rất nguy hiểm cho dân văn phòng, vì tư ngồi như vậy không chỉ ảnh hưởng trực tiếp tới cột sống, mà còn ảnh hưởng tới những vùng xung quanh lưng, phần thắt lưng và tỳ nặng lên khung xương chậu.

Vì vậy, trước tiên để đảm bảo sức khỏe bạn nên tập ngôi thẳng lưng và kèm theo việc tập luyện cho lưng cột sống theo một số bài tập sau:

Ngồi thẳng lưng, hai bàn tay đặt trên đùi, mắt nhìn thẳng, thả lỏng cổ. Giữ nguyên vị trí tay và hông, nghiêng người về bên trái để cảm nhận trọng lực dồn về bên trái, nếu thấy cột sống căng nhẹ là làm đúng. Đổi bên và thực hiện 20 lần.

Hoặc có thể thực hiện động tác sau: Trước tiên bạn đứng dậy, hai tay chống lên phần lưng phía dưới, sau đó từ từ uốn nhẹ lưng ra phía sau cho đến khi có cảm giác căng ở vùng cơ lưng là được, giữ tư thế đó trong vòng 5 - 10 giây. Sau đó trở lại tư thế ban đầu. Với động tác này, lặp lại nhiều lần và thường xuyên để giảm tình trạng mỏi ở vùng lưng do ngồi lâu.

Bài tập cho tay - cổ tay

Động tác 1: Bạn có thể ngồi ngay tại ghế sau đó đặt thẳng chân xuống sàn. Dùng tay trái ép ngược bàn tay phải, hướng lên trên, giữ cho căng cánh tay trong khoảng 10 giây. 5 – 10 lần khi rảnh rỗi

Động tác 2: Ngồi thẳng, mặt nhìn về phía trước, đặt tay trái lên phía sau cổ. Khuỷu tay hướng về phía trước, dùng tay phải kéo khuỷu tay trái về phía vai phải, làm cho vùng cơ ở tay trái căng ra, bàn tay trái lúc này ở phía sau vai phải. Lặp lại động tác này cho tay phải, 2 lần cho mỗi bên.

Động tác 3: Vẫn với tư thế trên, đan các ngón tay lại, hai tay giương cao thẳng với thân người, lòng hai bàn tay hướng ra phía ngoài. Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây và lặp lại vài lần.

Bài tập giảm áp lực lên khung xương chậu

Bạn giữ tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay đặt lên đầu gối. Sau đó nghiêng nhẹ người, dồn trọng lực vào phần xương chậu trái, giữ yên trong vài giây rồi lặp lại động tác với bên còn lại.

Khi bạn có cảm giác mình ngồi lên 1/2 phần xương chậu là đúng.

Bài tập cho chân

Động tác 1: Hai tay giữ chặt hai bên ghế. Duỗi thẳng chân, bàn chân cách mặt đất vài centimet, giữ tư thế này và thực hiện xoay vòng cẳng chân và cổ chân. Thực hiện vài lần cho mỗi chân.

Động tác 2: Ngồi tại ghế, chỉ để phần ngón chân tiếp xúc mặt đất như khi nhón chân lên cao, sau đó, lần lượt chuyển động hai chân và không ngừng co thắt, thư giãn phần cơ ở bắp đùi, giúp cho máu ở hai chân được lưu thông.

Xem thêm thông tin vềy tế, sức khỏe tại HoiBenh.