5 điều về con lăn bọt xốp giãn cơ để giảm đau cơ bắp

Cảm giác nóng người

Trong khi một tập luyện tốt có thể làm cho chúng ta cảm thấy tuyệt vời, các cơ bắp đau mà có thể thực hiện một vài giờ hoặc thậm chí một vài ngày sau khi tập thể dục có thể không cảm thấy như là tốt. Cơ bắp đau nhức khó chịu và có thể làm chậm bạn xuống trong thời gian tập luyện tiếp theo của bạn và trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Để giúp giảm bớt sự khó chịu, các chuyên gia như Alice Hà Lan, D.P.T., giám đốc của Stride vật lý trị liệu mạnh tại Portland, Oregon, bạn nên sử dụng một con lăn bọt xốp để massage và căng cơ bắp đang cứng.

Một con lăn bọt xốp là gì? Làm sao giảm đau cơ bắp

Một con lăn bọt xốp là một hình trụ xốp dày đặc được sử dụng trong các hoạt động khác nhau, từ vật lý trị liệu để tập Pilates. Đối với căng cơ bắp đau, Holland khuyến cáo sử dụng một 6-inch của vòng 15.24-cm và con lăn bọt xốp chắc để bắt đầu. Bạn cũng có thể dùng con lăn bọt xốp một nửa nếu bạn cần sự ổn định hơn và thích áp lực nhẹ hơn.

Các bài tập con lăn bọt xốp

Để làm giảm đau nhức cơ bắp, Holland khuyến cáo việc kéo dài và các bài tập trình bày dưới đây.

Giãn ngực

Tư thế này kéo dài các cơ ngực và có thể giúp cải thiện tư thế làm tròn do cơ ngực thắt chặt do nâng tạ hoặc làm việc ở máy tính:

1. Nằm xuống theo chiều dọc trên các con lăn bọt xốp, đảm bảo xương cụt và đầu của bạn đều được hỗ trợ. Uốn cong đầu gối của bạn để giữ một đường cong trung tính trên lưng của bạn.

2. Trải hai tay ra để thực hiện một hình dạng chữ "T", duỗi ngực. Để cho trọng lực kéo vai của bạn trở lại. Nếu cánh tay của bạn run, di chuyển xuống dưới về phía bên bạn cho đến khi cảm giác rung dừng lại. Giữ vị trí chữ T trong vòng 5-10 phút.

Vận động lồng ngực

1. Nằm xuống trên lưng của bạn với các con lăn bọt xốp đặt ngang phía sau vai của bạn.

2. Đặt hai tay ra sau đầu của bạn, hoặc chỉ là một, nếu bạn cần có sự ổn định. Sử dụng đôi chân của bạn để từ từ lăn qua lăn bọt xốp, vì vậy các bọt xốp thúc đẩy chống lại cột sống của bạn. Dừng lăn khi bạn đạt đến dưới cùng của lồng ngực của bạn. Bạn có thể cảm thấy xương sống "crack" của bạn khi bạn cuộn - điều này là bình thường. Lăn theo hướng ngược lại, lên đến vai, và lặp lại 10 lần.

3. Khi hoàn tất, đứng lên từ từ và không "snap" thẳng đứng.

Băng giãn IT

Các xương chậu chày, hoặc IT, băng là một mô sợi chạy từ hông đến đầu gối. Những bài tập luyện cơ thể thấp hơn, chẳng hạn như chạy và cử tạ, có thể gây đau nhức và tức trong băng IT. Giãn này có thể giúp giảm đau đầu gối và tăng quyền tự do đi lại trong xương bánh chè:

Giãn bắp

1. Ngồi thẳng cùng với các con lăn bọt xốp đặt ngang dưới bắp chân của bạn.

2. Sử dụng bàn tay của bạn để đẩy hông của bạn lên khỏi mặt đất, từ từ cuộn bắp chân của bạn lên và xuống trên các con lăn trong một phút.

3. Sử dụng bàn tay của bạn để kiểm soát số lượng áp lực và thay đổi chân để kéo nhiều góc độ.

Hầu hết mọi người trải nghiệm bắp chân căng từ các hoạt động như đứng kéo dài, chạy, và thậm chí là đi giầy cao gót, theo Holland. "Bắp cứng cũng có thể tiến triển đến các vấn đề khác như viêm cân gan chân (fasciitis plantar) và viêm gân Achilles , nên khu vực này cần được quan tâm đúng mức," cô nói.

Các "lỗi chết" tập thể dục

Đừng để cái tên đánh lừa bạn - bài tập này là tất cả về việc tăng cường các cơ vùng bụng dưới. Giữ cơ bắp tâm điểm sức mạnh giúp với tư thế và có thể cải thiện tập luyện của bạn theo những cách khác.

1. Nằm xuống dọc theo con lăn bọt xốp giống như cách bạn đã làm trong giãn ngực, đảm bảo đầu và xương cụt của bạn được hỗ trợ. Cong đầu gối và giơ hai tay vuông góc với sàn.

2. Giữ tay thẳng nhưng không bị khóa, giơ một cánh tay trên đầu của bạn khi bạn nâng đầu gối đối diện về phía ngực của bạn. Hãy giữ cơ bụng của bạn chặt chẽ và ổn định. Quay trở lại cánh tay và đầu gối của bạn để bắt đầu vị trí và lặp lại bằng chân tay đối diện cho 3 hiệp 10 lần lặp lại.

“Đừng ám ảnh về như thế nào là cao, bạn có thể nâng cánh tay và đầu gối của bạn”, Holland nói. “Ngay cả các chuyến nhỏ nhất [chuyển động] hoạt động vùng bụng của bạn tốt.” Nếu cân bằng là quá khó khăn, dùng con lăn một nửa bọt xốp.

Tự massage cho phục hồi nhanh chóng

Tự massage với một con lăn bọt là một cách đơn giản và thuận tiện để làm giảm cảm giác khó chịu sau khi tập luyện và tăng tốc độ phục hồi của bạn. Nếu đau cơ chậm bạn xuống, bằng cách sử dụng con lăn bọt để kéo dài sau khi tập luyện có thể giúp bạn phục hồi trở lại. Xin lưu ý rằng các bài tập như "lỗi chết" ban đầu có thể làm tăng đau nhức. Đừng làm căng nếu nó làm tăng hoặc gây đau dữ dội.

Nguồn Health Line