5 bài tập giảm đau lưng hiệu quả nhất định phải biết

Đau lưng dưới là một vấn đề rất phổ biến ở người trưởng thành và đa số mọi người sẽ chịu đựng cơn đau lưng suốt cuộc đời họ. Nghiên cứu từ nhà vật lý trị liệu (*) cho thấy rằng các vấn đề liên quan tới lưng là lý do phổ biến nhất mà con người mất thời gian tìm kiếm cách điều trị cùng với một bác sĩ chuyên khoa xương khớp để được giúp đỡ.

Đau lưng dưới thường gây ra bởi hoạt động quá sức và sự căng cơ hoặc bị thương. Các nhân tố khác làm tăng nguy cơ đau lưng dưới bao gồm: sức khỏe ngày càng già đi, gia đình có tiền sử bị đau lưng, ngồi 1 thời gian dài và nâng lên hoặc kéo các đồ vật nặng.

Tập luyện đều đặn là cách tốt nhất để tránh đau lưng một cách tuyệt hảo. Ngay cả một bài tập luyện nhẹ nhàng ở nhà có thể giúp giảm bớt đau lưng dưới. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa tái chấn thương tới lưng của bạn và giảm nguy cơ, tính ghiêm trọng của sự bất lực nếu bạn bị chấn thương lưng. Dưới đây là 5 bài tập đơn giản bất kì ai cũng có thể thực hiện ở nhà mà không cần thiết bị đặc biệt nào để giúp bạn chăm sóc lưng của mình thích hợp và giúp bạn hoạt động tốt.

Giơ chân thẳng lên

– Nằm ngửa với 1 chân duỗi thẳng và co 1 gối

– Hơi kéo căng cơ bụng của bạn để làm ổn định lưng dưới

– Từ từ giơ thẳng chân lên ngay trên chiều cao của khủy đầu gối trước mặt và giữ trong 1-5 giây

– Hạ chân xuống thật chậm

– Lặp lại 10 lần

– Lặp lại với chân bên kia với chân đối diện thẳng và cong đầu gối đối diện

Kéo đầu gối tới ngực

– Nằm ngửa, co cả 2 gối

– Nâng 1 chân lên và kéo nó về phía ngực của bạn đến mức có thể

– Giữ chân của bạn ở tư thế đó trong 1-5 giây

– Hạ chân về tư thế bắt đầu

– Lặp lại 5 lần với mỗi đầu gối.

Nâng hông lên

– Nằm ngửa với đầu gối co

– Từ từ nâng mông và hông lên khỏi sàn càng cao càng tốt

– Giữ ở tư thế đó trong 1-5 giây

– Hạ mông và hông xuống sàn

– Lặp lại 10 lần

Cuộn 2 đầu gối

– Nằm ngửa với đầu gối co và 2 đầu gối/chân khép sát nhau

– Quay đầu sang bên phải

– Quay hoặc cuộn cả 2 đầu gối, giữ bàn chân của bạn trên sàn, nghiêng sang bên trái đến mức có thể

– Giữ trong 1-5 giây

– Thu đầu gối và đi về trung tâm

– Lặp lại với bên đối diện

– Lặp lại 5 lần theo hướng dẫn

Duỗi thẳng lưng

– Nằm sấp trên một mặt phẳng rắn chắc

– Đặt bàn tay xuống và khuỷu tay co dưới vai của bạn

– Bây giờ chống thẳng hai tay nâng thân trên của bạn khỏi sàn, để khuỷu tay của bạn thẳng

– Giữ xương chậu và chân của bạn trên sàn cho phép để cho lưng bạn cong càng nhiều càng tốt

– Giữ trong 1-5 giây

– Thư giãn và trở về tư thế ban đầu

– Lặp lại 5-10 lần

Đây là 5 bài tập đơn giản nếu thực hiện thường xuyên sẽ giúp giữ cho lưng của bạn và toàn bộ cột sống dẻo dai hơn và ít bị chấn thương. Hãy nhớ không tiếp tục thực hiên bất kì bài tập nào nếu chúng gây ra khó chịu hoặc kích ứng bất kì tới sự hồi phục chấn thương hoặc đau đớn nào. Nếu có bất kỳ nghi ngờ gì hoặc nếu cơn đau lưng dưới của bạn không giảm bớt hãy nhờ tư vấn chuyên nghiệp càng sớm càng tốt.

Dr. Vishwas Virmani

Nguồn: Practo