4 bài tập chuỗi động học bạn nên tìm hiểu

Một cơ thể khỏe mạnh thường được mô tả như là một máy tốt dầu. Giống như một cái máy, nó được tạo thành từ các phân khúc khác cố định làm di động của khớp.

Một chuỗi động học là khái niệm các khớp và các phân đoạn có ảnh hưởng lẫn nhau trong quá trình chuyển động - khi một người đang chuyển động, nó tạo ra một chuỗi các sự kiện ảnh hưởng đến sự chuyển động của các khớp lân cận và các phân đoạn.

Vật lý trị liệu, thần kinh cột sống, và huấn luyện viên cá nhân sử dụng các bài tập chuỗi động học để giúp phòng chống thương tích và phục hồi, điêu khắc cơ thể và nâng cao hiệu suất.

Sự khác biệt giữa các bài tập mở và các bài tập đóng

Có hai loại bài tập chuỗi động học: mở và đóng. Trong bài tập chuỗi động học mở, phân khúc xa nhất so với cơ thể - được gọi là các khía cạnh xa, thường là bàn tay hoặc bàn chân - tự do và không cố định vào một đối tượng. Trong một dây chuyền khép kín, thực hiện nó là cố định, hoặc đứng yên.

Tiến sĩ Eric Hegedus, chủ tịch sáng lập của Tiến sĩ Khoa Vật lý trị liệu tại Đại học High Point ở Bắc Carolina, giải thích một cách đơn giản nhất để xác định khoảng cách: “Trong bài tập dây chuyền khép kín, bàn chân hoặc bàn tay tiếp xúc với bề mặt mà trên đó bạn đang tập thể dục. Trong chuỗi mở, chúng không phải.”

Một ngồi xổm, ví dụ, nơi máy ép chân xuống sàn để nâng cao cơ thể, là một dây chuyền khép kín tập thể dục động. Sử dụng một máy chân-xoắn, nơi cẳng chân đu tự do, là một ví dụ về chuỗi mở.

Cả hai đều có lợi, theo tiến sĩ Hegedus.

Lợi ích của các bài tập chuỗi động học

"Ưu điểm lớn nhất của các bài tập chuỗi mở được rằng họ là tốt hơn ở cô lập một cơ bắp," Hegedus nói. Điều này có thể hữu ích khi phục hồi cơ bắp cụ thể hoặc khi đào tạo cho một môn thể thao đòi hỏi việc sử dụng các hoạt động chuỗi mở - ném bóng, ví dụ.

Nhưng bài tập chuỗi đóng là thêm chức năng ", hoặc chặt cử động gần đúng mà bạn sẽ sử dụng trong đời sống hàng ngày hoặc chơi thể thao." Điều này bao gồm việc ngồi xổm để lấy đồ đạc hoặc uốn để nhận một đứa trẻ. Bởi vì tải trọng được chia sẻ với các cơ khác gần đó, bài tập chuỗi đóng có thể được ưa thích trong một số phục hồi chấn thương.

Mặc dù một số nhà trị liệu vật lý và các chuyên gia khác thích sử dụng một loại tập thể dục chuỗi động học hơn khác, nghiên cứu cho thấy cả hai đều có công dụng trong quản lý đau, chấn thương, chăm sóc sau phẫu thuật, và huấn luyện thể thao.

Tiến sĩ Hegedus nói có cả các bài tập chuỗi mở và đóng sẵn cho hầu hết các nhóm cơ.

Các bài tập ngực

Chest-Fly sử dụng quả tạ ( chuỗi động học mở)

1. Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay và nằm phẳng trên băng ghế cân bằng.

2. Mang theo bàn tay lên ngực của bạn với cánh tay hơi cong, vì vậy các quả tạ đáp ứng trên ngực của bạn.

3. Hạ cánh tay của bạn ra các bên (giống như đôi cánh). Không mở rộng vòng tay qua vai của bạn.

4. Mang quả tạ quay lại trên ngực của bạn trong một chuyển động vòng ôm.

5. Lặp lại.

Push-Ups ( chuỗi động học đóng)

1. Hạ thấp cơ thể của bạn vào một vị trí tấm ván. Bàn tay của bạn nên được trên mặt đất, hai cánh tay đặt dưới vai và lưng thẳng.

2. Từ từ hạ thấp cơ thể về phía mặt đất, việc duy trì một đường thẳng từ đầu đến chân.

3. Trước ngực của bạn chạm vào mặt đất, bắt đầu đẩy lùi về phía vị trí bắt đầu. Giữ cho cổ của bạn phù hợp với cột sống.

4. Lặp lại.

Raise Seated Calf (_ chuỗi động học mở)

1. Ngồi trên máy nâng bắp chân với ngón chân trên bục và đùi dưới đệm.

2. Làm việc để nâng miếng đùi bằng cách nâng cao gót chân của bạn và tham gia vào cơ bắp chân của bạn.

3. Từ từ thấp cho đến khi cơ bắp chân bị kéo căng.

4. Lặp lại.

Standing Calf Raise ( chuỗi động học đóng)

1. Đứng trên một bước hay nền tảng, vị trí bàn chân của bạn đôi giày cao gót của bạn được treo ra khỏi mép.

2. Từ từ nâng đôi giày cao gót của bạn, nâng cơ thể của bạn và tham gia bắp chân của bạn.

3. Hạ đến vị trí bắt đầu, có cơ bắp chân kéo dài.

4. Lặp lại.

Việc sử dụng các các bài tập chuỗi động học mở và đóng không giới hạn đến văn phòng của một bác sĩ chuyên khoa vật lý của bạn. Đây cũng là những kỹ thuật mà bạn có thể thử nghiệm với trong phòng tập thể dục để tìm những người phù hợp nhất với mục tiêu tập thể dục của bạn.

Nguồn Health Line