3 nguyên tắc cơ bản cho người muốn tăng cơ bắp với bài tập thể hình

Bỏ qua việc xây dựng lịch tập, tập luyện tùy hứng các nhóm cơ hay thực hiện các bài tập y nguyên theo những người khác là các sai lầm cơ bản mà những người mới bắt đầu tập thể hình thường hay mắc phải. Mỗi người có một điểm xuất phát khác nhau, chính vì vậy nếu không có một kế hoạch tập luyện phù hợp với bản thân sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả tăng cơ bắp mà các bài tập mang lại.

Thông thường, một kế hoạch tập luyện phải đảm bảo 3 điều sau:

• Tập đầy đủ các nhóm cơ, chia đều cho các buổi tập, không bỏ sót bất kỳ nhóm cơ nào.
• Các bài tập bao gồm nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ (trừ các bài tập cô lập cơ).
• Có thời gian nghỉ để cơ phục hồi. Ví dụ: buổi 1 tập nhóm cơ tay trước thì buổi 2 tập các nhóm cơ khác để nhóm cơ tay trước có thời gian phục hồi.

Để có thể xây dựng một kế hoạch tập luyện cụ thể, người mới bắt đầu nên tham khảo các kiến thức từ những người có kinh nghiệm (huấn luyện viên tại phòng tập, các diễn đàn, blog uy tín cho người tập thể hình), qua đó xây dựng cho riêng mình một kế hoạch riêng biệt phù hợp với thể trạng bản thân.

Ngoài việc nâng cao hiệu quả tăng cơ, một kế hoạch tập luyện phù hợp sẽ giúp người tập luyện cảm nhận tốt hơn về sự tiến bộ của cơ thể, có được một mục tiêu rõ ràng và tránh các yếu tố gây xao nhãng quá trình tập luyện.

Muốn tăng cơ cần thực hiện đủ và đúng kĩ thuật các bài tập

Những người mới tham gia tập thể hình thường thích thú với nhiều bài tập mới lạ, muốn nhanh chóng thực hiện bài tập đó hay cưỡng ép nâng cao mức tạ trên khả năng của bản thân. Đây là những sai lầm hết sức nghiêm trọng, không chỉ không giúp tăng cường cơ bắp mà còn có thể dẫn tới một số di chứng như chấn thương, lệch cơ...

Trong tập thể hình, chất lượng mới là điều quan trọng. Đối với những người mới, điều đầu tiên cần làm là làm quen với các bài tập đơn giản, tìm cho mình một mức tập phù hợp. Khi đã thực hiện được đúng kĩ thuật các bài tập, lúc đó ta mới có thể dần dần nâng cao mức nặng tập luyện.

Một lưu ý quan trọng khi áp dụng các kĩ thuật tập luyện đó là cần tập trung vào việc ép các nhóm cơ mình đang muốn tập thực hiện các bài tập đó, thay vì sử dụng các nhóm cơ khác thực hiện. Ví dụ: khi tập nhóm cơ bụng, cần sử dụng cơ bụng để thực hiện chứ không dùng các nhóm cơ khác như tay, chân hỗ trợ. Việc sử dụng các nhóm cơ tay chân hỗ trợ thực hiện bài tập bụng sẽ khiến nhóm cơ bụng không đạt được hiệu quả mong muốn.

Bổ sung chất dinh dưỡng bằng một chế độ lành mạnh - điều kiện rất quan trọng nếu muốn tăng cơ

Ngoài việc tập luyện thường xuyên, một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả phát triển cơ bắp cho những người tập thể hình là bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu thông qua một chế độ ăn lành mạnh. Dưới đây là một số thực phẩm cung cấp nhiều chất đạm, các loại vitamin, chất khoáng mà những người đang có mong muốn tăng cơ nên tham khảo:

Thịt bò nạc

Thịt bò nạc là nguồn cung cấp chất đạm dồi dào, đặc biệt là axit amin tốt như leucin (có tác dụng tăng tổng hợp các protein của cơ, giảm thoái hóa và thúc đẩy quá trình phát triển mô cơ, giúp tăng cơ tốt). Vitamin B12 trong thịt bò có tác dụng cung cấp năng lượng cần thiết trong những bài tập cường độ cao. Ngoài ra, các khoáng chất như kali, magie, kẽm và đặc biệt là sắt cũng ảnh hưởng rất nhiều đến quá trình phát triển cơ bắp.

Cá

Các loại cá (như cá hồi, cá thu) có hàm lượng lớn các loại khoáng chất, vitamin và protein vô cùng phong phú. Không chỉ vậy, cá là loại một loại thực phẩm lành mạnh chứa rất ít chất béo giúp người tập thể hình có thể ăn thoải mái để tăng cơ mà không sợ hình thành mỡ.

Sữa chocolate

Là một loại thực phẩm giúp bổ sung chất đạm sau buổi tập rất tốt, giúp cơ bắp săn chắc và điều chỉnh các khuyết điểm trên cơ.

Thịt gà

Thịt gà ít chất béo, giàu chất đạm, dễ chế biến nên là một trong nhiều món ăn không thể thiếu đối với nhiều người tập thể hình tăng cơ bắp. Ngoài ra, thịt gà còn bổ sung nhiều khoáng chất như sắt, kẽm.

Các loại hạt

Các loại hạt (như hạt diêm mạch, hạt hạnh nhân) chứa hàm lượng lớn chất đạm và các vitamin, chất xơ, chất béo không bão hòa.

Các loại rau xanh, trái cây

Là thực phẩm không thể thiếu trong tất cả các chế độ ăn lành mạnh. Tuy rau xanh chỉ chứa một lượng nhỏ chất đạm nhưng lại là nguồn cung cấp lớn các vitamin, chất xơ, chất khoáng giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh.

Ngoài ra, người tập luyện tăng cơ bắp cũng cần lưu ý bổ sung đầy đủ nước trước, trong và sau quá trình tập luyện, tránh để cơ thể quá đói hoặc no cũng như tránh xa các thực phẩm không lành mạnh như bia, rượu, đồ ăn nhanh và các chất kích thích.

Xem thêm:

• 7 thực phẩm có thể giúp bạn tăng cơ hiệu quả
• 5 điều về con lăn bọt xốp giãn cơ để giảm đau cơ bắp
• 5 lời khuyên phục hồi để ngăn chặn đau nhức cơ bắp