15 loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B12

Sò

Vitamin B12: 84,1 mcg trong 3 ounces sò nấu chín (1.402% DV)

Lợi ích khác cho cơ thể: So với bất kỳ thực phẩm nào sò không chỉ có nồng độ vitamin B12 cao nhất , mà chúng còn chứa nhiều kali. Ba ounce sò đóng hộp hoặc sò tươi chứa 534 mg kali, 15% DV của bạn.

Cách tốt nhất để ăn: Thật tuyệt vời với món sò pasta hoặc món hầm, như Cioppino (hải sản hầm) hoặc súp sò Manhattan. Hấp sò cho đến khi mở vỏ, hoặc đun sôi trong khoảng năm phút đến khi vỏ mở.

Hàu

Vitamin B12: 21.84 mcg trong 3 ounces hàu nấu chín (364% DV)

Lợi ích khác với cơ thể: Hàu chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ thực phẩm nào - 32 mg trong sáu con hàu sống, 400% RDA của bạn. Có chứa các khoáng chất cần thiết hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn bằng cách giúp chống lại cảm lạnh. Lợi ích khác? Kẽm hỗ trợ sản xuất testosterone, cải thiện ham muốn tình dục và giúp buồng trứng của phụ nữ khỏe mạnh.

Cách tốt nhất để ăn: Cynthia Sass - biên tập viên cộng tác cho tờ “MPH, RD và sức khỏe”, khuyên chúng ta nên thưởng thức hàu như một món khai vị hoặc một món hầm hải sản.

Trai

Vitamin B12: 20,4 mcg trong 3 ounces trai nấu chín (338% DV)

lợi ích khác với cơ thể: Ngoài vitamin B12, trai cũng chứa nhiều protein, kali, vitamin C và các axit béo omega-3.

Cách tốt nhất để thưởng thức: "Hấp trai như một món khai vị, hoặc thưởng thức như một món hầm hải sản," Sass, là tác giả của Slim Down nói.

Cua

Vitamin B12: 10,3 mcg trong 3 ounces (171% DV)

Lợi ích khác với cơ thể: Thịt cua có chứa vitamin A, B, C, và cả magiê. Cũng giống như hàu, cua chứa rất nhiều kẽm: một hộp thịt cua xanh có 4,7 mg, hoặc 58% RDA.

Cách tốt nhất để thưởng thức: Chuẩn bị chả cua như một món khai vị, thêm thịt cua để làm món súp hải sản, hoặc trộn vào món salad của bạn.

Cá mòi

Vitamin B12: 7,6 mcg trong 3 ounces (126% DV)

Lợi ích khác với cơ thể: Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng những con cá nhỏ bé được đóng gói 3 ounces chứa lượng canxi tương tự như 8 ounces sữa. Cá mòi cũng chứa vitamin D và axit béo omega-3. Nếu bạn mua cá mòi đóng hộp, hãy rửa sạch trước khi nấu để tránh lượng muối dư thừa.

Cách tốt nhất để tưởng thức: "Cá mòi sẽ có hương vị thật tuyệt vời khi kết hợp với nước xốt marinara phủ lên mì spaghetti ," Sass nói. Để tăng lượng dinh dưỡng trong nước xốt, cho thêm vào bất kỳ loại rau nào còn sót lại trong tủ lạnh mà bạn có.

Cá hồi trout

Vitamin B12: 5,4 mcg trong 3 ounces cá hồi vân hoang dã (90% DV)

Lợi ích khác với cơ thể: các loại cá béo như cá hồi là nguồn tuyệt vời của vitamin D và axit béo omega-3, giúp thúc đẩy chức năng não và chống lại chứng viêm.

Cách tốt nhất để thưởng thưc: "Cá hồi nướng với một ít dầu ôliu," Sass nói "Có thể dùng cùng với rau bina xào tỏi và khoai lang nướng."

Cá hồi salmon

Vitamin B12: 4,8 mcg trong 3 ounces cá hồi Sockeye (cá hồi đỏ) nấu chín (80% DV)

Lợi ích khác với cơ thể: Giống như cá hồi trout, cá hồi salmon là một nguồn giàu protein và axit béo omega-3 cho trái tim khỏe mạnh. 3-ounce cá hồi phi lê có chứa hơn 100% DV vitamin D.

Cách tốt nhất để thưởng thức: Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của cá hồi, các chuyên gia khuyên bạn nên nướng trong lò hoặc nướng vỉ thay vì rán, sấy khô, ướp muối. "Tôi thích món cá hồi nướng trên salad bơ và đậu xanh," Sass nói.

Cá ngừ

Vitamin B12: 2,5 mcg trong 3 ounces cá ngừ đóng hộp (42% DV)

Lợi ích khác cho cơ thể: cá ngừ chứa nhiều vitamin D (một khẩu phần 3-ounce chứa khoảng 150 IU, hoặc 25% DV). Giống như cá hồi trout và cá hồi salmon, cá ngừ cũng là một nguồn giàu các axit béo omega-3, bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHAs), mà được cho là giúp cải thiện tâm trạng.

Cách tốt nhất để thưởng thức: Khi mua cá ngừ đóng hộp, Sass gợi ý bạn nên tìm loại cá ngừ nhạt màu trong nước. Và nếu bạn đang làm món salad cá ngừ, đừng trộn sốt mayo: "Trộn cá ngừ đóng hộp với mù tạt vàng Dijon, giấm balsamic, nước chanh, và thảo mộc của Ý để làm món salad cá ngừ", cô nói

Cá tuyết Haddock

Vitamin B12: 1,8 mcg trong 3 ounces cá tuyết Haddock nấu chín (30% DV)

Lợi ích khác với cơ thể: Mặc dù chứa axit béo omega-3 ít hơn các loại cá béo như cá hồi, nhưng cá tuyết Haddock vẫn là nguồn protein ít béo tuyệt vời. Nếu bạn lo lắng về thủy ngân: cá tuyết Haddock là lựa chọn tuyệt vời vì có nồng độ các chất hóa học thấp hơn các loài cá khác, như cá ngừ, cá bơn, cá tuyết.

Cách tốt nhất để thưởng thức: Nướng cá tuyết Haddock trong lò với gia vị đơn giản, như chanh và thảo mộc tươi. Hoặc nướng philê và ăn cùng bánh bao nhân nho là là lựa chọn lành mạnh cho sức khỏe.

Thịt bò

Vitamin B12: 1,3 mcg trong 3 ounces thịt thăn nướng (23% DV)

Lợi ích khác với cơ thể: Thịt bò là nguồn kẽm tuyệt vời, 3 ounce chứa 7 mg. Nó cũng chứa nhiều protein và vitamin B riboflavin, giúp giảm bớt các hội chứng tiền kinh nguyệt

Cách tốt nhất để tận hưởng: "Hãy ăn thịt bò nạc" Sass nói. "Kết hợp thịt bò với rau, ngũ cốc nguyên hạt, và chất béo có lợi, như xào gừng khuấy với thịt bò, gạo lức." Và chú ý là không để lạm dụng nó: Thịt đỏ có hàm lượng cholesterol cao, và ăn quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

Sữa

Vitamin B12: 1,2 mcg trong 1 cốc sữa ít béo (18% DV)

Lợi ích khác cho cơ thể: Không chỉ là một nguồn canxi và vitamin D tuyệt vời, sữa còn giúp một số phụ nữ tránh hội chứng tiền kinh nguyệt, theo một nghiên cứu gần đây của trường đại học Massachusetts ở Amherst. Sữa nguyên chất có lợi ích: một nghiên cứu khác chỉ ra rằng những phụ nữ tiêu thụ khẩu phần sữa giàu chất béo là 25% ít có khả năng gặp phải vấn đề rụng trứng hơn so với những người không uống.

Cách tốt nhất để thưởng thức: "Có rất nhiều cách lành mạnh để kết hợp sữa vào chế độ ăn uống của bạn," Sass nói. "Hãy thử làm một ly sinh tố với sữa, trái cây đông lạnh, bơ hạnh nhân, gừng, quế."

Sữa chua

Vitamin B12: 1,1 mcg trong 8 ounces sữa chua ít chất béo (18% DV)

Lợi ích khác của cơ thể: Sữa chua là một nguồn canxi, magiê, và protein tuyệt vời. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn sữa chua thường xuyên có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường và ngăn ngừa huyết áp cao. Nhờ nhiều chế phẩm sinh học có lợi, sữa chua cũng hỗ trợ tiêu hóa tốt, cân bằng hệ vi sinh trong đường ruột của bạn và giảm bớt các hội chứng ruột kích thích

Cách tốt nhất để thưởng thức: Sass gợi ý chọn loại sữa chua không có chất béo hoặc sữa chua hữu cơ ít chất béo. "Làm thành smoothies hoặc trộn với yến mạch, trái cây, các loại hạt, và các loại thảo mộc, như bạc hà tươi," cô nói.

Trứng

Vitamin B12: 0,6 mcg trong một quả trứng luộc (10% DV)

Lợi ích khác với cơ thể: Trứng là một nguồn protein và vitamin D tuyệt vời, rất quan trọng trong việc giúp cơ thể hấp thụ canxi và duy trì xương chắc khỏe.

Cách tốt nhất để thưởng thức: luộc chín, luộc sơ, kho, bác (trứng), bạn có thể không đi sai. "Tôi thích món trứng tráng với rau và quả bơ kết hợp với trái cây tươi," Sass nói. ". Hoặc trứng trong món salad với rau xắt nhỏ, xốt pesto (xốt không nấu có màu xanh), và hạt quinoa" Nếu bạn muốn kiểm soát cholesterol của mình, hãy lưu ý đến số lượng: một lòng đỏ trứng có chứa khoảng 60% định phần cholesterol hàng ngày.

Gà

Vitamin B12: 0,3 mcg trong 3 lạng ức gà rang (5% DV)

Lợi ích khác với cơ thể: Gà là một loại protein nạc, là thực phẩm đốt cháy chất béo tuyệt vời (có tác dụng sinh nhiệt cao, có nghĩa là cơ thể bạn có thể đốt cháy khoảng 30% lượng calo chứa chỉ bằng cách tiêu hóa nó).

Cách tốt nhất để thưởng thức: Có vô số cách lành mạnh để ăn thịt gà, cho dù bạn thích nướng, quay, hoặc nướng trong lò.

- Hoặc một món khác từ thịt gà:

Vitamin B12: 0,3 mcg trong 3 ounces (5% DV)

Lợi ích khác với cơ thể: Chỉ cần một khẩu phần gà tây nạc là đã cung cấp được gần một nửa RDA của selen, một khoáng chất vi lượng hỗ trợ chức năng miễn dịch. Thêm nữa: gà tây có chứa tryptophan, một chất hóa học có thể giúp bạn có được một giấc ngủ ngon.

Cách tốt nhất để thưởng thức: "ức gà tây nướng lò với salad vườn với khoai tây Brussels," Sass nói. " gà tây nạc được nấu trong nước sốt marinara ăn cùng mì spaghetti." Lựa chọn thịt gà tây “ trắng “ (như phần ức) và bỏ da, trong đó có chứa nhiều chất béo bão hòa hơn.

(Nguồn: www.health.com)