13 Bài tập Yoga dành riêng cho bà bầu vừa đẹp lại khoẻ

Các nghiên cứu cho thấy tập Yoga khi mang thai có rất nhiều lợi ích cho cả mẹ và thai nhi. Phụ nữ mang thai khi tập Yoga sẽ có một tinh thần sảng khoái, một sức khỏe tốt đồng thời cải thiện được vóc dáng do trọng lượng cơ thể sẽ không tăng quá nhiều khi bạn tập luyện thường xuyên. Dây chăng và cơ bắp có độ đàn hồi tốt hơn, tỷ lệ sinh sớm, huyết áp cao giảm, duy trì lượng nước ối đầy đủ, tạo sự cân bằng cho nội tiết và giúp bạn sẵn sàng khi vượt cạn.

Các bà bầu có thể tham khảo những bài tập Yoga tuyệt vời giành cho phụ nữ mang thai sau đây:

1. Tư thế thiền hoa sen

Ngồi xếp chân theo tư thế nửa hoa sen (lòng bàn chân phải để ngửa trên bụng chân trái) trên một tấm nệm. Các mẹ bầu nên ngồi trong tư thế lưng thẳng, ngay ngắn để cột sống duỗi hẳn ra, hai bàn tay ôm bụng để giúp cho việc thở có kết quả.

2. Tư thế ngồi xoay người

Lợi ích của tư thế này đó là giúp tăng cường độ dẻo dai của cột sống, giảm bớt sự căng thẳng ở cỏ và vai, đồng thời giúp co giãn các cơ bắp ở vùng hô hấp.

Cách thực hiện: Bà bầu co chân trái, đồng thời duỗi thẳng chân phải sang ngang, bàn tay trái duỗi ra sau, tay phải để ở trước. Xoay đầu nhìn sang trái để kéo giãn người và thư giãn. Bạn nên giữ tư thế này trong khoảng 3-5 nhịp thở, sau đó quy mặt về phía trước để về tư thế ban đầu, tiếp tục thực hiện lại động tác khi đổi bên.

3. Tư thế em bé

Cách thực hiện: Quỳ gối trên tấm thảm, bàn chân để ngửa, hai tay duỗi thẳng chạm vào ngón chân cái, đầu gối mở rộng sang hai bên, đồng thời ngồi trên gót chân. Sau đó cúi gập người sao cho phần thân nằm giữ hai bên đùi, trán chạm vào thảm.

Nhắm mắt, hít thở sâu, hai tay duỗi thẳng ra phía trước, úp tay xuống mặt thảm giữ tư thế này trong 1 phút.

Lưu ý: Tư thế này chỉ tập trong ba tháng đầu thai kỳ.

4. Tư thế chó và mèo

• Quỳ gối xuống tấm thảm đồng thời chống hai tay xuống sàn sao cho tay và đùi song song với nhau.

• Đối với tư thế mèo: Thở nhẹ nhàng, ngửng đầu lên trên, hõm xương cột sống xuống sau đó hít vào thật sâu.

• Với tư thế chó: Hít một hơi thật sâu và cong lưng lên, đầu cúi xuống và thở ra nhẹ nhàng.

• Lặp lại các bước này ít nhất 5 lần.

5. Tư thế Eagle

• Quỳ hai đầu gối lên tấm thảm, mu bàn chân úp xuống dưới, ngồi trên gót chân.

• Duỗi hai tay về phía trước song song với mặt sàn. Vắt chéo tay trước ngực, tay phải ở trên tay trái sau đó cong khuỷu tay lại, mu bàn tay úp vào nhau.

• Đưa tay ra phía trước mặt và giữ tay ở vị trí cân bằng.

6. Tư thế thư giãn chân trên giường

• Nằm ngửa trên tấm thảm, co hai chân sát vào thân nếu có thể bẹn nên để một cuộn chăn hoặc đồ chuyên dụng đặt dưới lưng.

• Sử dụng khuỷu tay khi đưa chân lên tường.

• Toàn bộ nửa thân người phía trên thư giãn trên tấm thảm, giữ tư thế này trong vài phút.

7. Tư thế quỳ nghiêng người

Động tác này củng cố sự dẻo dai của các cơ lưng dưới, mông và bụng đồng thời giúp khởi động khung xương chậu.

Để người ở tư thế quỳ, nghiêng người sang trái, tay trái để lên bụng, còn tay phải giơ cao ngả theo người, giữ trong vòng vài hơi thở, sau đó đổi bên. Lặp lại đông tác này trong nhiều lần.

8. Tư thế chiến binh

Giúp cho việc căng cơ hông, đùi và ngực đồng thời củng cố cơ 4 đầu, bụng và vai.

Thực hiện: Tư thế thẳng đứng, bước chân sang bên phải khoảng 10cm, xoay ngang bàn chân, chân trái xoay ngang khoảng 30 độ. Nâng hai tay lên ngang bằng vai, song song với mặt sàn và lòng bàn tay úp xuống. Chân phải gập lại vuông góc với mặt sàn. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở. Sau đó duỗi thẳng chân phải ra rồi lặp lại động tác với chân trái.

9. Tư thế tam giác

Tư thế này giúp cải thiện thần kinh cột sống và các cơ quan vùng bụng như hệ tiêu hóa và cơ quan bài tiết, tăng cường độ dẻo dai của hông, cột sống và các chi dưới, kích thích tuần hoàn máu.

Đứng thẳng, hai chân mở rộng thoải mái góc 45 độ. Hít vào nghiêng người qua bên trái đồng thời hai tay giơ lên cao hướng thẳng đứng, tay trái duỗi thẳng, đặt lên chân vuông góc với sàn nếu có thể. Thở ra, hít vào và trở về tư thế ban đầu. Làm ngược lại về phía bên phải.

10. Tư thế cái cây

Giúp giữ thăng bằng toàn bộ cơ thể, giảm phù nề đôi chân, căng hông, củng cố chân, cột sống và vùng bụng.

Đứng thẳng, hai chân chụp vào nhau, hai tay đặt lên hông. Dồn hết trọng lượng lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên đùi trong của chân trái (đối với những người chưa quen nên đặt bắt đầu từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân rồi nâng cao dần lên).

Đối với tay, lòng bàn tay hướng vào nhau và đặt trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Giữ tư thế nà 1 phút với mỗi bên chân.

11. Động tác cây cầu

Giúp các bà bầu căng phần cơ thể phía trước và củng cố phần cơ mông đồng thời còn hỗ trợ mở căng lồng ngực, duy trì hơi thở và tái tạo năng lượng cho cơ thể.

Thực hiện: Nằm ngửa, hai tay đặt trên sàn lòng bàn tay úp xuống và đầu gối gập cong, lòng bàn chân đặt trên sàn. Ngón chân quay thẳng vào tường trước mặt.

Nhẹ nhàng đẩy phần hông lên cao, phần thân trước dần dần căng theo từng nhịp thở. Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở. Lặp lại động tác này 3 lần.

12. Tư thế ngư vương

Giúp căng cơ hông, vai, lưng, cổ; củng cố cột sống đồng thời giúp cải thiện tiêu hóa và tăng lưu lượng máu ở bụng dưới.

Ngồi trên sàn, đồng thời hai chân duỗi thẳng về phía trước. Vắt chéo chân phải sang hông bên trái. Gập đầu gối trái và đưa chân trái ra phía ngoài hông phải. Bà bầu nên chống tay phải lên sàn ngay sau hông phải. Cánh tay trái đưa hướng lên trần nhà. Khi bạn thở ra, gặp cánh tay trái lại và đặt khuỷu tay trái ra mặt ngoài của đầu gối phải.

Duy trì trạng thái thẳng lưng theo nhịp hít vào và vặn người mạnh theo nhịp thở ra. Ấn khuỷu tay trái sang chân phải để vặn người được nhiều hơn. Mắt nhìn và bức tường phía sau. Tư thế này nên được giữ trong khoảng 5-10 nhịp thở. Lặp lại động tác này với chân bên kia.

13. Bài tập thư giãn

Tư thế thư giãn hay còn gọi là Savasana, động tác này được thực hiện cuối buổi tập hoặc bất cứ lúc nào bà bầu cảm thấy choáng ngợp vì luyện tập quá tải. Nằm ngửa cánh tay buông thoải mái hai bên người, tập trung vào hơi thở khoảng 10-30 phút lúc này cơ bắp sẽ dần dần được thư giãn.