10 mẹo giúp bạn “chung sống hòa bình” với bệnh cao huyết áp

Cao huyết áp là một căn bệnh diễn biến “âm thầm”, có thể gây ra những biến chứng nguy hiểm đối với người bệnh. Tuy nhiên, người bệnh vẫn có thể tránh được các biến chứng nếu duy trì các thói quen tốt. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn các cách đơn giản để có thể sống chung với căn bệnh này.

Huyết áp là lực mà máu bơm từ tim vào động mạch. Chỉ số huyết áp bình thường là dưới 120/80 mm Hg.

Khi bị cao huyết áp, máu di chuyển qua các động mạch mạnh hơn. Điều này gây áp lực lên các mô tế bào trong động mạch và làm hỏng các mạch máu.

Được biết đến như một kẻ giết người thầm lặng, nhưng cao huyết áp thường không gây ra các triệu chứng nguy hiểm cho đến khi có tổn thương đáng kể đối với tim. Bệnh không có triệu chứng rõ ràng, hầu hết mọi người không biết rằng họ bị huyết áp cao.

Giảm cân và cải thiện số đo vòng eo

Giảm cân là một trong những thay đổi lối sống hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp. Nói chung, bạn có thể giảm huyết áp khoảng 1 milimét thủy ngân (mm Hg) với mỗi kg mà bạn giảm được.

Bên cạnh việc giảm cân, nhìn chung bạn cũng nên để mắt đến vòng eo của mình. Việc tăng áp lực lên vùng eo có thể khiến bạn có nguy cơ bị huyết áp cao. Tốt nhất bạn nên giữ vòng bụng nhỏ hơn 90 cm ở nam giới và 80 cm ở nữ giới-đây là số đo phù hợp với tạng người châu Á chúng ta

Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất thường xuyên - chẳng hạn như dành 150 phút mỗi tuần, hoặc khoảng 30 phút hầu hết các ngày trong tuần - có thể làm giảm huyết áp của bạn khoảng 5 đến 8 mm Hg nếu bạn bị cao huyết áp. Điều quan trọng là bạn phải luyện tập thường xuyên vì nếu không huyết áp có thể tăng trở lại.

Nếu bạn có nguy cơ tăng huyết áp, tập thể dục có thể giúp bạn tránh tăng huyết áp. Nếu bạn đã bị tăng huyết áp, hoạt động thể chất thường xuyên có thể đưa huyết áp của bạn xuống mức an toàn hơn.

Ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn giàu ngũ cốc, trái cây, rau củ và các sản phẩm từ sữa ít béo và tránh chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm huyết áp của bạn tới 11 mm Hg nếu bạn bị huyết áp cao. Kế hoạch ăn uống này được gọi là Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn chế độ ăn kiêng tăng huyết áp (DASH).

Để thực hiện dễ dàng hơn, bạn có thể ghi chép nhật ký về những gì bạn đã ăn trong ngày. Bạn theo dõi những gì bạn ăn, bao nhiêu, khi nào và tại sao.

Kali có thể làm giảm tác dụng của natri đối với huyết áp. Bạn nên hỏi bác sĩ về mức kali tiêu thụ trong ngày tốt nhất cho mình.

Giảm natri trong khẩu phần ăn của bạn

Ngay cả việc giảm một chút natri trong chế độ ăn uống cũng có thể giảm huyết áp khoảng 5 đến 6 mm Hg nếu bạn bị cao huyết áp.

Tác dụng của lượng natri đối với huyết áp khác nhau giữa các nhóm người. Nói chung, bạn không nên ăn quá 2.300 miligam (mg) natri mỗi ngày hoặc ít hơn. Lượng natri thấp hơn - 1.500 mg mỗi ngày hoặc ít hơn - là lý tưởng cho hầu hết người bệnh

Để giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn, hãy xem xét những lời khuyên sau:

• Đọc nhãn thực phẩm và chọn các loại thực phẩm và đồ uống có hàm lượng natri.
• Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn vì chúng chứa nhiều natri.
• Giảm muối trong khi nêm nếm thức ăn. Sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị lành mạnh để tăng hương vị cho món ăn của bạn.
• Từ từ giảm dần lượng muối. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc giảm natri trong chế độ ăn đột ngột, hãy giảm dần dần. Khẩu vị của bạn sẽ điều chỉnh theo thời gian

Uống rượu vừa phải (nếu có)

Rượu vừa tốt vừa xấu cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn chỉ uống rượu ở mức độ vừa phải - thường là một ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc hai ngày một lần đối với nam giới - bạn có khả năng hạ huyết áp khoảng 4 mm Hg.

Nhưng tác dụng bảo vệ đó sẽ mất nếu bạn uống quá nhiều rượu. Uống nhiều hơn lượng rượu trên có thể làm tăng huyết áp. Nó cũng có thể làm giảm hiệu quả của các thuốc hạ huyết áp.

Bỏ ngay thuốc lá

Mỗi điếu thuốc bạn hút sẽ làm tăng huyết áp trong nhiều phút sau khi bạn kết thúc. Ngừng hút thuốc giúp huyết áp của bạn trở lại bình thường. Bỏ hút thuốc có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe của bạn. Những người bỏ hút thuốc có thể sống lâu hơn những người không bao giờ bỏ hút thuốc.

Cắt giảm lượng caffein

Chưa có nghiên cứu rõ ràng về ảnh hưởng của caffein lên huyết áp. Caffein có thể làm tăng huyết áp lên đến 10 mm Hg ở những người hiếm khi sử dụng nó. Nhưng những người uống cà phê thường xuyên có thể gặp ít hoặc không ảnh hưởng đến huyết áp.

Mặc dù tác dụng lâu dài của caffein trên huyết áp không rõ ràng, nhưng có thể huyết áp có thể tăng nhẹ. Bạn nên thoi dõi huyết áp sau khi uống cà phê hoặc đồ uống tương tự chứa caffein.

Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng tinh thần có thể góp phần vào huyết áp cao. Căng thẳng thường xuyên cũng có thể góp phần gây ra huyết áp cao nếu bạn giải tỏa căng thẳng bằng cách ăn thực phẩm không lành mạnh, uống rượu hoặc hút thuốc.

Bạn nên suy nghĩ về những gì khiến cảm thấy căng thẳng, chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật. Một khi bạn biết được nguyên nhân, bạn xem xét giải quyết vấn đề để bỏ hoặc giảm bớt căng thẳng.

Dành thời gian để thư giãn và thực hiện các hoạt động bạn thích. Thiền mỗi ngày giúp bạn bớt căng thẳng hơn. Hoặc sở thích lành mạnh bất kì nào bạn thích, chẳng hạn như đi dạo, nấu ăn hoặc tình nguyện.

Theo dõi huyết áp tại nhà và đi khám bác sĩ thường xuyên

Theo dõi tại nhà có thể giúp bạn theo dõi thói quen lối sống ảnh hưởng thế nào đến huyết áp cũng như các biến chứng có thể xảy. Máy đo huyết áp hiện nay đang được cung cấp rộng rãi nên dễ dàng theo dõi huyết áp tại nhà.

Khám bác sĩ thường xuyên cũng là chìa khóa để kiểm soát huyết áp của bạn. Nếu huyết áp của bạn được kiểm soát tốt, hãy trao đổi với bác sĩ về tần suất bạn cần kiểm tra. Bác sĩ có thể đề nghị kiểm tra nó hàng ngày hoặc ít hơn. Nếu bạn đang có bất kỳ thay đổi nào trong thuốc hoặc các phương pháp điều trị khác, bác sĩ có thể khuyên bạn nên kiểm tra huyết áp hai tuần đầu sau khi thay đổi điều trị và một tuần trước cuộc hẹn tiếp theo.

Nhận hỗ trợ từ mọi người

Gia đình và bạn bè là nguồn hỗ trợ quan trọng giúp cải thiện sức khỏe của bạn. Họ có thể khuyến khích bạn tự chăm sóc bản thân, nhắc bạn uống thuốc, đưa bạn khám bác sĩ hoặc cùng bạn đi tập thể dục để làm chỉ số huyết áp.

Nếu bạn thấy bạn cần hỗ trợ ngoài gia đình và bạn bè, hãy xem xét tham gia nhóm hỗ trợ cộng đồng. Điều này có thể giúp bạn liên lạc với những người cùng hoàn cảnh có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng, tăng thêm niềm tin và nhận được những lời khuyên hữu ích để đối phó với tình trạng cụ thể của bạn.

Ngoài điều trị bằng thuốc thì thói quen lối sống là yếu tố quan trọng việc đối phó với bệnh cao huyết áp. Thay đổi thói quen bao giờ cũng là rất khó nhưng một khi bạn quyết tâm thì mọi việc đều trở nên dễ dàng. Hãy tìm hiểu, lên kế hoạch kỹ càng trước khi bước vào cuộc chiến sống chung với cao huyết áp.

(HoiBenh chuyển ngữ từ MayoClinic)

Xem thêm:

• Mô tả chi tiết về bệnh cao huyết áp
• Cao huyết áp phải kiêng ăn gì?