10 cách để tăng cường phục hồi sau luyện tập

Đây là một thực tế khắc nghiệt dành cho bạn: Nếu không có phục hồi thích hợp, tập luyện phần lớn là lãng phí.

Chắc chắn, bạn vẫn sẽ đốt cháy calo trong phòng tập thể dục, nhưng bạn sẽ bỏ lỡ xây dựng khối lượng cơ nạc tăng cường sức khỏe, hiệu quả tập luyện của bạn sẽ giảm sút và bạn thậm chí có nguy cơ tăng mạn tính hóc-môn, điều này có thể dẫn đến từ chấn thương teo cơ và tăng cân.

"Lập kế hoạch cho sự phục hồi của bạn cũng quan trọng như thói quen tập luyện của bạn," giải thích sức mạnh được chứng nhận và chuyên gia Robbie Davis, cố vấn thể dục của Hyperice, một công ty chuyên sản xuất thiết bị tăng cường hiệu suất tập luyện cho các vận động viên. "Đó không chỉ là cần nghỉ ngơi sau một buổi tập luyện chăm chỉ, phục hồi cần phải có mục đích."

Dưới đây là 10 cách để phục hồi sau luyện tập có mục đích và đạt kết quả tập luyện mà bạn muốn.

1. Tăng lượng Protein của bạn

Bạn đã có thể nghe nói protein sau tập luyện, có thể giúp cơ bắp của bạn phục hồi sức mạnh của bạn. Đúng. Nhưng đây không phải là lần duy nhất bạn cần protein để phục hồi, chuyên gia dinh dưỡng Georgie Fear, tác giả giải thích "Thói quen ăn nạc suốt đời để giảm cân." "phục hồi là một quá trình liên tục. Nó không phải trong một giờ," cô nói. Đó là lý do tại sao cô khuyến cáo lượng protein khoảng cách đồng đều trong suốt bữa ăn của bạn - bao gồm cả đồ ăn nhẹ cả trước và sau khi tập luyện. Hầu hết các vận động viên cần ăn giữa 1,2 và 1,6 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, theo Fear. Đối với một người 180-pound (80kg), cần 97-131 gram mỗi ngày.

2. Làm ấm để giải phóng Myofascial

Myo-là gì? Giải phóng Myofascial đề cập đến áp dụng lực đối với các mô liên kết xung quanh cơ bắp của bạn, Davis giải thích. Ngoài ra để tăng tính linh hoạt, là hình thức điều trị giảm đau nhức cơ bắp sau tập luyện, cải thiện phục hồi và tăng khả năng tập luyện tiếp theo, theo nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí của Athletic Đào tạo. đặt cược tốt nhất của bạn: Thực hiện theo một thói quen phục hồi, kết hợp cả lăn bọt và mát-xa, ông khuyến cáo.

3. Phương pháp five-a-day

"Ăn nhiều trái cây và rau quả giúp cơ thể của bạn với một loạt các chất chống oxy hóa, có thể giúp làm giảm sức ép oxy hóa tự nhiên xảy ra với tập luyện," Sợ hãi nói. "Đừng bổ sung bằng thuốc, chúng không bao gồm các thành phần cân bằng khác nhau tìm thấy trong thực phẩm và có thể dễ dàng cung cấp cho bạn quá nhiều các vitamin nhất định. Quá nhiều vitamin C, ví dụ, đã được chứng minh để giảm ti thể biogenesis và gây giảm đáp ứng với luyện tập của bạn. "

4. Đi ngủ sớm

Hãy suy nghĩ về giấc ngủ như hồi phục tối ưu của cơ thể bạn. "Trong khi ngủ, cơ thể của bạn thực hiện tổng hợp protein, kết hợp với protein vào cơ bắp của bạn để củng cố chúng, trong khi cân bằng lượng hormone của bạn, huấn luyện viên của Lisa Niren, một giảng viên tại CycleBar và Cityrow ở thành phố New York nói. Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện khuyến cáo 7-9 giờ mỗi đêm, cô khuyên nên cố gắng một giấc ngủ ngắn buổi trưa.Dù ít nhưng vẫn giúp ích cho cơ thể bạn.

5. Lựa chọn sản phẩm chứa sữa như một món ăn nhẹ ban đêm

Nói về giấc ngủ, nếu bạn thấy mình thèm một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ, lựa chọn một số sản phẩm từ sữa như sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai, cả hai đều giàu protein casein chậm tiêu hóa. Khi bạn ngủ, cơ thể của bạn là nhịn ăn, nhưng các chất dinh dưỡng có thể giữ cho cơ thể được nuôi bằng các chất dinh dưỡng cần cho cả đêm dài, Niren nói. Nghiên cứu được công bố trong Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục cho thấy rằng tiêu thụ casein ngay lập tức trước khi đi ngủ có thể làm tăng nồng độ của các axit amin lưu hành và tỷ lệ tổng hợp protein cơ, rõ ràng cho đến sáng.

6. Kiểm tra mức độ vitamin D của bạn

Trong kết quả công bố trong nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy gần một nửa người Mỹ bị thiếu vitamin D, nồng độ có xu hướng giảm hơn nữa trong mùa đông do trời râm và giảm thời gian bên ngoài. Tuy nhiên, mức độ quá thấp của vitamin D có thể cản trở sự phục hồi tập thể dục, theo một 2015 Tạp chí toàn diện của Hiệp hội quốc tế Sports Nutrition. Hãy yêu cầu bác sĩ của bạn chạy một xét nghiệm máu đơn giản để đảm bảo mức độ của bạn cần phải được.

7. Uống Nhiều Nước-hydration

Hydration là quan trọng hơn cả hiệu suất tập luyện - đó là quan trọng để phục hồi. "Duy trì hydration, trong và sau khi tập luyện của bạn thúc đẩy tổng hợp glycoge [một quá trình mà cơ thể của bạn tạo năng lượng dự trữ của nó] và giúp cơ thể duy trì nhiệt độ thích hợp, Fear nói. Viện Y học khuyến cáo uống khoảng 3-4l nước mỗi ngày. Ngoài ra, cố gắng uống khoảng 150 ml mỗi 15 phút khi tập thể dục cường độ cao.

8.Nóng ... và lạnh

"Cả hai đều nóng và lạnh có lợi cho việc phục hồi thích hợp", Davis nói. "Phương pháp chườm lạnh hoặc liệu pháp lạnh, thường được sử dụng để điều trị sưng, đau cơ như một phương pháp để đẩy nhanh tiến độ thời gian phục hồi. Trong khi đó, liệu pháp chườm nhiệt, hoặc liệu pháp nhiệt, có hiệu quả cho cả sự khởi động và phục hồi. Bằng cách tăng lưu lượng máu đến cơ cứng, nhiệt làm giãn cơ thể trước khi luyện tập cũng như làm giảm đau cơ bắp để tăng tốc độ phục hồi sau đó. " tắm nước nóng và lạnh đều giúp ích.

9. Bỏ rượu bia

"Uống quá nhiều đồ uống có cồn, đặc biệt là ngay sau khi tập luyện được biết gây cản trở khả năng của cơ thể phục hồi đúng cách sau khi tập luyện," Niren nói. Ví dụ, năm 2014 trên tạp chí PLoS Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ tương đương với khoảng 7 cốc bia ảnh hưởng đáng kể tổng hợp protein cơ'- ngay cả khi họ uống sau khi chế độ ăn bổ sung protein.

10. Chỉ cần nghỉ ngơi!

"Nghỉ ngơi cơ bắp của bạn là cách tốt nhất để cho họ phục hồi và xây dựng lại," Niren nói. Trong thực tế, một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên tạp chí Journal of Strength và nghiên cứu phát hiện ra rằng bạn nghỉ ngơi bao nhiêu sau khi tập thể dục có liên quan trực tiếp đến sức mạnh của bạn và lợi ích tim mạch. "Tôi khuyên bạn nên dùng ít nhất một hoạt động phục hồi và ngày nghỉ ngơi đầy đủ mỗi tuần," bà nói. "Tuy nhiên, nếu hiệu suất đang giảm dần từng ngày, đó là bạn cần tăng thời gian nghỉ ngơi."

Nguồn Health Us News