Vì sao phơi nắng đúng cách giúp cung cấp vitamin D hiệu quả?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, có mặt trong rất ít thực phẩm. Các hợp chất quan trọng nhất trong nhóm vitamin D là vitamin D3 (còn được gọi là cholecalciferol) và vitamin D2 (ergocalciferol), cả hai được gọi chung là calciferol.

Vitamin D2 và D3 có thể được đưa vào cơ thể qua chế độ ăn uống và các biện pháp bổ sung (thực phẩm chức năng). Cơ thể người cũng có khả năng tổng hợp vitamin D (đặc biệt là D3) ở da từ cholesterol khi da được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Vitamin D thu được từ ánh nắng mặt trời và từ thực phẩm vẫn chưa được cơ thể sử dụng ngay mà phải trải qua hai quá trình hydroxyl hóa mới có thể hấp thu.

• Quá trình đầu tiên xảy ra ở gan và chuyển đổi vitamin D thành 25-hydroxy vitamin D, còn gọi là calcidiol.
• Quá trình chuyển hóa thứ hai xảy ra chủ yếu ở thận, một phần của calcidiol chuyển hóa tạo ra chất có hoạt tính sinh học là 1.25-dihydroxy vitamin D, còn gọi là calcitriol.

Vitamin này có tác dụng thúc đẩy sự hấp thu canxi trong ruột. Calcitriol tuần hoàn như một hormone trong máu, giúp điều chỉnh nồng độ canxi và phosphate, thúc đẩy sự phát triển và tái tạo xương. Calcitriol cũng ảnh hưởng đến chức năng thần kinh-cơ và hệ miễn dịch, ngăn ngừa tình trạng hạ canxi máu, ngăn ngừa các bệnh tự miễn dịch và ung thư.

Nếu không cung cấp đủ vitamin D, xương có thể trở nên mỏng, giòn hoặc biến dạng. Bổ sung vi chất này đầy đủ giúp ngăn ngừa còi xương ở trẻ em và nhuyễn xương ở người lớn. Cùng với canxi, vitamin D cũng giúp bảo vệ người cao tuổi khỏi bệnh lý loãng xương.

Khuyến cáo về lượng Vitamin D cần thiết/ngày theo tuổi tác và giới tính:

(IU: đơn vị quốc tế, mcg: microgram)

Thức ăn

Rất ít thực phẩm trong tự nhiên có chứa vitamin D. Thịt cá béo (như cá hồi, cá ngừ, cá thu) và dầu gan cá là một trong những nguồn cung cấp tốt nhất. Một lượng nhỏ vitamin D được tìm thấy trong gan bò, phô mai và lòng đỏ trứng, chủ yếu ở dạng vitamin D2 và D3. Một số loại nấm cũng cung cấp vitamin D2. Chúng ta có thể tính toán khẩu phần ăn để bổ sung đủ lượng vitamin D theo khuyến cáo dựa vào bảng sau:

Phơi nắng đúng cách giúp cung cấp vitamin D hiệu quả

Hầu hết mọi người sẽ được bổ sung vitamin này thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Bức xạ tia cực tím (UVB) có bước sóng 290-320 nanomet xuyên qua làn da không được che chắn, giúp chuyển đổi 7-dehydrocholesterol thành tiền tố D3, sau đó trở thành vitamin D3.

Mùa trong năm, thời gian trong ngày, độ dài của ngày, độ che phủ của mây, khói bụi, hàm lượng melanin của da và kem chống nắng là những yếu tố ảnh hưởng đến hấp thu bức xạ UV và tổng hợp vitamin D. Mây che phủ hoàn toàn giúp giảm 50% năng lượng tia cực tím, bóng râm (bao gồm ô nhiễm khói bụi nghiêm trọng) làm giảm 60%.

Bức xạ tia cực tím UVB không xuyên qua thủy tinh, vì vậy tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong nhà qua cửa sổ không tạo ra vitamin D. Do đó, muốn tạo ra vitamin D từ ánh nắng mặt trời, cần trực tiếp tiếp xúc với ánh nắng. Thời gian thích hợp để phơi nắng là vào lúc 9 đến 10 giờ sáng và 15 đến 16 giờ chiều, mỗi ngày chỉ cần phơi nắng khoảng 5-10 phút.

Kem chống nắng có chỉ số chống nắng (SPF) từ 8 trở lên gần như ngăn chặn tia UV sản sinh ra vitamin D.

Một số nguyên nhân gây thiếu vitamin D

Thiếu hụt vitamin D thường do ruột giảm hấp thu, cơ thể tăng nhu cầu sử dụng hoặc tăng bài tiết vitamin D ra khỏi cơ thể. Thiếu vitamin D có thể xảy ra khi lượng vi chất này cung cấp thấp hơn mức khuyến cáo, không được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, thận không thể chuyển đổi calcidiol thành dạng calcitriol để cơ thể sử dụng. Chế độ ăn thiếu vitamin D có thể do dị ứng sữa dẫn đến không dung nạp, ăn chay lâu năm.

Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ

Nhu cầu vitamin D của bé thường không thể đáp ứng đủ chỉ bằng sữa mẹ. Khuyến nghị rằng trẻ sơ sinh bú mẹ hoàn toàn hoặc một phần nên được bổ sung 400 IU vitamin D mỗi ngày bằng dạng siro. Tuy mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tiềm năng, nhưng trẻ sơ sinh nên tránh ánh nắng trực tiếp và nên cho trẻ mặc quần áo bảo hộ hoặc kem chống nắng sơ sinh khi phải tiếp xúc với ánh nắng gắt.

Người cao tuổi

Người lớn tuổi có nguy cơ bị thiếu vitamin D vì vấn đề lão hóa khiến da có ít "thụ thể" chuyển đổi ánh sáng mặt trời, không thể tổng hợp vitamin D một cách hiệu quả. Bên cạnh đó, họ thường dành nhiều thời gian ở trong nhà nên có thể không cung cấp đủ vitamin. Các vấn đề về thận thường gặp ở người cao tuổi cũng khiến cơ thể họ khó hấp thu hoặc chuyển đổi loại vitamin này

Những người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Những người ở nhà toàn thời gian, phụ nữ mặc áo choàng dài và trùm đầu vì lý do tôn giáo và những người làm việc ở nhà xưởng, không phơi nắng có khả năng không nhận đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời.

Người có làn da tối màu

Một lượng lớn sắc tố melanin trong lớp biểu bì da người dẫn đến da sẫm màu và làm giảm khả năng sản xuất vitamin D của da từ ánh sáng mặt trời. Các báo cáo khác nhau cho thấy nồng độ vitamin D2 trong huyết thanh ở những người da đen thấp hơn so với những người da trắng.

Người viêm ruột hoặc mắc các bệnh lý làm giảm hấp thu chất béo

Vitamin D tan trong chất béo nên sự hấp thu của nó phụ thuộc vào khả năng hấp thu chất béo của đường ruột. Những người mắc bệnh gan, xơ nang, bệnh celiac và bệnh Crohn, viêm loét đại tràng... cũng bị giảm khả năng hấp thu chất béo trong thực phẩm.

Người béo phì hoặc phẫu thuật cắt dạ dày

Chỉ số khối cơ thể BMI ≥ 30 có nồng độ vitamin D2 trong huyết thanh thấp hơn so với người không béo phì. Người béo phì có thể cần lượng vitamin D lớn hơn bình thường để đạt được đủ nồng độ trong máu. Những người phẫu thuật cắt dạ dày có thể bị thiếu vitamin D theo thời gian do không hấp thu đủ chất dinh dưỡng từ thực phẩm.

Xem thêm:

• Tầm quan trọng của vitamin D đối với phụ nữ
• Nồng độ vitamin D giảm khi ngừng dùng biện pháp tránh thai