Thực phẩm giàu chất xơ: Bổ sung khi nào và như thế nào là hợp lý?

Chất xơ – thành phần có chứa trong nhiều loại thực phẩm như rau củ quả - đóng một vai trò rất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Vậy trong bài này, hãy cùng tìm hiểu xem làm thế nào để bổ sung thực phẩm giàu chất xơ trong bữa ăn hợp lý nhé.

Theo Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, có 2 loại chất xơ và hầu hết các loại hoa quả và rau đều cung cấp một hoặc cả 2 loại:

• Chất xơ hòa tan: Có thể phân tán vào nước để tạo một hỗn hợp dạng gel trong dạ dày. Hỗn hợp này bị tiêu hóa bởi một số vi khuẩn trong ruột già và cung cấp calo cho cơ thể.
• Chất xơ không hòa tan: Không hòa tan vào nước, bền trong đường tiêu hóa và được thải trừ hoàn toàn, không cung cấp calo.

Chất xơ hòa tan có thể cản trở sự hấp thu chất béo và cholesterol trong chế độ ăn uống. Điều này giúp giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL hoặc cholesterol "xấu") trong máu. Chất xơ hòa tan cũng làm chậm quá trình tiêu hóa và tốc độ carbohydrate và các chất dinh dưỡng khác được hấp thụ vào máu. Điều này có thể giúp kiểm soát mức độ glucose trong máu (thường được gọi là lượng đường trong máu) bằng cách ngăn chặn sự gia tăng nhanh chóng của glucose trong máu sau bữa ăn.

Chất xơ không hòa tan tăng độ xốp của phân và tăng tốc độ di chuyển của thức ăn và chất thải thông qua hệ thống tiêu hóa, có thể giúp ngăn ngừa táo bón.

Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều làm cho bạn cảm thấy no, điều này có thể giúp bạn ăn ít hơn và no lâu hơn.

Có nhiều bằng chứng đã xác nhận tác dụng của chất xơ trong việc giảm cân và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, đột quỵ, đái tháo đường type 2 hay ung thư đường ruột.

Chất xơ cũng rất quan trọng trong quá trình mang thai. Bổ sung chất xơ cho bà bầu giúp giảm các tình trạng táo bón do dùng thuốc hay chế độ ăn giàu đạm và sắt, cũng như phòng tránh đái tháo đường thai kỳ, tiền sản giật và một số bệnh khác.

Dù các dấu hiệu của việc thiếu chất xơ là không rõ ràng, bạn vẫn cần lưu ý khi gặp một trong các vấn đề dưới đây.

Táo bón

Nếu bạn có ít hơn ba lần đi tiêu mỗi tuần, phân cứng và khô nghĩa là bạn đang bị táo bón. Táo bón có thể là do thiếu chất xơ, nhưng cũng do tập thể dục quá ít hay do đang sử dụng một số loại thuốc và thực phẩm chức năng.

Nếu táo bón liên quan đến chế độ ăn kiêng, hãy thử thêm nhiều thực phẩm giàu chất xơ như táo, quả mâm xôi, cà rốt, bông cải xanh hoặc các loại hạt vào bữa ăn của bạn. Thêm chất xơ từ từ vào khẩu phần ăn cùng với việc uống nhiều nước và tập thể dục đều đặn.

Tăng cân

Chất xơ góp phần tạo cảm giác no, vì vậy nếu bữa ăn thiếu chất xơ dễ khiến bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết, từ đó gây tăng cân. Để giảm cân, hãy đảm bảo hàm lượng chất xơ khuyến cáo trong mỗi bữa ăn, dùng thử các loại trái cây theo mùa, ngũ cốc hay rau xanh mà bạn ưa thích nhất để có thể duy trì thói quen ăn uống.

Đường huyết không ổn định

Nếu bạn bị tiểu đường và cảm thấy khó khăn trong việc kiểm soát nồng độ đường trong máu, đó có thể là dấu hiệu của việc thiếu hụt chất xơ. Vì chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường sau bữa ăn, giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu, hãy thử thêm nhiều sản phẩm tươi, đậu và đậu Hà Lan, gạo lứt và các thực phẩm giàu chất xơ khác vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy nhớ thảo luận về bất kỳ thay đổi nào trong kế hoạch kiểm soát đường máu của bạn với bác sĩ.

Buồn nôn và mệt mỏi khi ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng giàu protein từ thịt, trứng, phô mai và ít tinh bột sẽ làm giảm đáng kể lượng calo mà bữa ăn cung cấp, không chỉ làm tăng lượng cholesterol máu mà còn gây mệt mỏi, buồn nôn và yếu đuối. Để phòng ngừa các triệu chứng này, hãy thử tăng cường chất xơ bằng các loại ngũ cốc, trái cây và rau quả giàu vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần, và cắt giảm thực phẩm giàu chất béo.

Theo Ủy ban tư vấn Khoa học về Dinh dưỡng Anh (SACN), để có một chế độ ăn dinh dưỡng hợp lý, lượng chất xơ tiêu thụ của một người trưởng thành trung bình một ngày nên tăng lên tới 30g. Tuy nhiên, thực tế một người trưởng thành chỉ ăn trung bình 18g/ngày.

Trẻ em dưới 16 tuổi không cần nhiều chất xơ như ở người lớn, tuy nhiên chúng vẫn cần ăn nhiều chất xơ hơn lượng trung bình thực tế hiện tại:

• Trẻ từ 2-5 tuổi cần khoảng 15g chất xơ một ngày
• Trẻ từ 5-11 tuổi cần khoảng 20g chất xơ
• Trẻ từ 11-16 tuổi cần trung bình 25g chất xơ

Thực tế, trẻ em chỉ ăn khoảng 15g chất xơ hoặc ít hơn, vì vậy cần khuyến khích trẻ ăn nhiều trái cây và rau (ăn cả vỏ và hạt nếu có thể) để đảm bảo lượng chất xơ mà chúng cần.

Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm:

• Đậu hạt và đậu Hà Lan
• Trái cây là thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ưu tiên
• Yến mạch (cám yến mạch và bột yến mạch)
• Các loại hạt
• Rau

Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm:

• Trái cây
• Các loại hạt
• Rau
• Bột ngũ cốc
• Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt và bánh mì ngũ cốc, ngũ cốc và mì ống)

Lượng chất xơ trong mỗi thực phẩm còn phụ thuộc vào cách sơ chế, chế biến và bảo quản. Hầu hết các loại đồ ăn đóng gói đều có ghi hàm lượng chất xơ trên nhãn, bạn có thể dựa vào đó để xác định loại thực phẩm nào cung cấp chất xơ và tự ước lượng cho một bữa ăn đủ chất.

Việc đa dạng hóa các nguồn cung cấp chất xơ cho cơ thể là rất quan trọng, vì nếu chỉ sử dụng một loại thực phẩm sẽ làm mất cân bằng cho chế độ ăn. Để tăng lượng chất xơ cho cơ thể, bạn có thể:

• Chọn một loại ngũ cốc ăn sáng có hàm lượng chất xơ cao như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, mỳ ống, hoặc cháo vì yến mạch cũng là một nguồn chất xơ rất tốt.
• Thêm các loại hạt ăn được như đậu hạt các loại, đậu hà lan, hạt sen vào các món hầm, cà ri và salads.
• Bổ sung nhiều rau vào thực đơn như 1 món ăn chính (xào, luộc, canh) hay thêm vào các món ăn khác.
• Bổ sung trái cây tươi,ướp, đông lạnh, nước ép hoặc trái cây khô để tráng miệng hoặc làm đồ ăn nhẹ. Lưu ý trái cây khô có thể gây sâu răng do khá dính,vì vậy nên ưu tiên sử dụng trái cây tươi.
• Với đồ ăn nhẹ,có thể dùng trái cây tươi, salad, bánh quy hay các loại bánh chứa ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt không ướp muối.
• Thay thế nguồn protein từ thịt bằng các nguồn protein thực vật từ các loại hạt.
• Thay thế các loại snack bằng rau sống và hoa quả, chọn các loại rau có nhiều chất xơ, có màu xanh đậm, cam và đỏ thẫm như bông cải xanh, cà rốt và ớt chuông đỏ.

Xem thêm:

• Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa giúp cơ thể khỏe mạnh
• Bạn cần bao nhiêu chất xơ cho cơ thể mỗi ngày?