Thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả, dễ làm, không tốn thời gian

Giảm cân sau sinh là suy nghĩ thường trực của nhiều bà mẹ. Nhưng không ít người đã "bỏ cuộc" vì hành trình này khá gian nan, đòi hỏi nhiều nỗ lực, kiên trì. HoiBenh gợi ý một số thực đơn giảm cân hiệu quả, dễ làm cho chị em dễ áp dụng.

Rất nhiều gia đình còn nhầm lẫn giữa khái niệm: ăn nhiều và ăn đủ dinh dưỡng. Thực tế để có được nguồn sữa dồi dào và chất lượng nhất, chị em chỉ cần ăn đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Việc ăn nhiều không những không là tăng nguồn sữa và chất lượng sữa mà còn khiến cơ thể không được tiêu hao được lượng calo ăn vào, dẫn đến thừa cân.

Giảm cân sau sinh chỉ làm mất sữa khi việc giảm cân không khoa học, không cung cấp đủ chất dinh dưỡng. Tuy nhiên nếu chị em tuân theo một chế độ nhất định và lộ trình đã định sẵn, giảm cân điều độ mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng hoàn toàn không ảnh hưởng tới nguồn sữa để nuôi con.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cơ thể phụ nữ cần thời gian hồi phục lại sau 9 tháng dài mang thai và vượt cạn. Các chị em nên dành thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi thoải mái nhất trong 6 tuần đầu sau sinh, trước khi bắt đầu giảm cân.

Mặt khác, phụ nữ cần phải cho con bú, do đó em bé vẫn là ưu tiên hàng đầu, hãy đợi tới khi bé đủ 2 tháng tuổi mới áp dụng thực đơn giảm cân sau sinh. Điều này được giải thích là do giảm cân sau sinh quá sớm sẽ ảnh hưởng đến quá trình hồi phục cơ thể, gây cảm thấy mệt mỏi và ảnh hưởng trực tiếp đến số lượng cũng như chất lượng sữa mẹ. Thực đơn giảm cân sau sinh nên được áp dụng sau khi sinh từ 6-8 tuần.

Không được bỏ bữa

Cách làm này vô cùng có hại, nó ảnh hưởng đến dạ dày của mẹ và cả nguồn sữa của con, làm cơ thể mất đi các chất dinh dưỡng cần thiết để nuôi bé. Khi chị em để cơ thể quá đói mới chịu ăn, điều này chỉ khiến chị em càng có nguy cơ tăng cân vì lúc đói sẽ ăn bổ sung thêm rất nhiều thực phẩm. Tốt nhất, chị em nên có một thực đơn giảm cân khoa học.

Giảm lượng calo trong khẩu phần ăn

Với các mẹ bỉm sữa cho con bú, cần thiết phải bổ sung từ 1.800 – 2.700 calo một ngày đủ để bảo vệ sức khỏe mẹ và con. Khi bắt đầu ăn kiêng, chị em phải lưu ý chỉ nên giảm từ từ chứ không đột ngột, giảm khoảng 300 – 500 calories/ngày.

Cung cấp đầy đủ chất đạm cần thiết

Lưu ý nên thay thịt đỏ bằng thịt trắng như: thịt gà, cá, để cung cấp đạm nhưng hạn chế lượng mỡ động vật nạp vào cơ thể. Với chị em ít sữa cũng nên hạn chế việc ăn quá nhiều móng giò, hãy thay bằng món cá chép nấu đu đủ sẽ tốt hơn.

Ưu tiên sử dụng các chất béo tốt

Các chất béo lành mạnh: dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu gạo, dầu đậu phộng... nên được sử dụng trong thực đơn giảm cân sau sinh thay thế cho các chất béo có hại (mỡ động vật).

Hạn chế đồ ngọt và muối

Đồ ngọt khiến cơ thể tăng sản xuất insulin (hormone làm tăng cảm giác đói), chị em sẽ thèm ăn nhiều hơn. Khi phụ nữ cho con bú, hàm lượng prolactin trong máu tăng cao để kích thích tiết sữa, tuy nhiên hormon này lại gây giữ nước trong cơ thể, việc giảm bớt muối trong khẩu phần ăn sẽ giảm bớt nguy cơ bị phù nề và tăng cân.

Không thể thiếu rau củ quả

Đây là người bạn đồng hành trong mọi thực đơn giảm cân. Một số gợi ý đáng thử là: bắp cải, cà chua, khoai lang, dứa, bưởi, táo... nên được thêm vào thực đơn hàng ngày bên cạnh cá, thịt bò và các chế phẩm từ sữa, nhằm đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.

Chia nhỏ bữa ăn

Thay vì ăn 3 bữa chính, chị em có thể chia thành 5-6 bữa, trong đó có 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ, nên ăn một lượng vừa đủ trong mỗi bữa. Bổ sung đầy đủ nước, uống ngay khi có nhu cầu.

Tinh bột sẽ khiến bạn tăng cân nhanh. Chị em có thể thay thế cơm bằng tinh bột dinh dưỡng khác như khoai tây, khoai lang, bún, nui xanh, phở... trong các bữa ăn chính.

Trong 9 – 12 tháng sau sinh hoặc ít nhất trong 6 tháng đầu, chủ yếu ăn thức ăn ở dạng dễ tiêu hóa, rau củ, hoa quả xen kẽ với thịt nạc, tôm, cá... Bên cạnh đó chị em cũng cần uống thêm 400–600ml sữa/ngày. Trong thực đơn giảm cân sau sinh nên đảm bảo cung cấp tối thiểu:

• Tinh bột: khoảng 50g
• Đạm: 60-70g protein/ngày.
• Rau: 300-400g/ngày
• Trái cây ít ngọt: 200-300g/ngày.
• Dầu ăn: 10g/ngày.
• Chất béo: giảm còn 25g/ngày.

Một số thực phẩm giàu pectin như: rau câu, hột é, sương sáo, rong biển... rất tốt cho giảm cân sau sinh vì chúng giúp giảm hấp thu cholesterol, giảm tích tụ chất béo và đường... Ngoài ra đây là loại thực phẩm ngon miệng, giải khát, tiêu độc, có tác dụng nhuận tràng rất tốt, hạn chế táo bón sau sinh.

Thực đơn giảm cân sau sinh phải đảm bảo được 2 tiêu chí: đầy đủ dinh dưỡng, duy trì tạo sữa cho con bú

Thực đơn ngày thứ nhất

• Sáng: 1 quả táo + 1 chén cháo hạt sen với thịt nạc bằm.
• Trưa: 1 dĩa salad trộn hoa quả + 1 bát cơm + cá hấp
• Tối: 1 bát súp thịt cua + 1 ly nước ép dưa hấu.

Thực đơn ngày thứ hai

• Sáng: 1 dĩa hoa quả + 2 trái trứng luộc + 1 cốc nước lọc
• Trưa: 1 đĩa sa lát rau tươi trộn + 1 chén cơm thịt bò
• Tối: 1 đĩa các loại rau tươi tùy ý + 2 trái táo + 1 chén cháo bí đỏ

Thực đơn ngày thứ ba

• Sáng: 1 đĩa hoa quả trộn + 1 bát canh rau ngót.
• Trưa: 1 đĩa rau càng cua trộn tôm khô + 1 chén cơm trắng + 1 bát canh rau đay.
• Tối: 1 bát súp nấm + 1 ly sữa ít béo.

Thực đơn ngày thứ 4

• Sáng: 1 bát cơm hoặc 1 bát xôi gạo nếp than + 1 bát nhỏ thịt bằm kho + 250ml sữa đậu nành ít đường tráng miệng.
• Trưa: 1 bát cơm trắng + 1 con cá hoặc thịt kho gừng + 1 trái dưa chuột + 1 tô canh rau mồng tơi nấu tôm.
• Tối: 1 bát cơm + 1 đĩa đậu phụ kho nấm + canh rau ngót nấu thịt nạc băm + nước ép lê hoặc ăn lê tươi.

Thực đơn ngày thứ 5

• Sáng: 1 bát cháo thịt gà + 30g rau cải mầm hoặc giá đỗ
• Trưa: 1 bát cơm + cá thu nướng sốt cà chua + 1 tô canh nghêu nấu chua + 1 đĩa xà lách trộn.
• Tối: 1 miếng nhỏ tàu hũ trắng 100g chấm muối tiêu và ăn kèm rau răm + 1 đĩa xà lách trộn rau củ + 1 ly nước cam.

2 ngày còn lại trong tuần bạn có thể ăn thoải mái 1 chút. Thực đơn này nên được áp dụng cho chị em trong thời gian nghỉ ngơi ở nhà, không phải làm việc hoặc lao động nặng nhọc. Những chị em tăng cân ít sau sinh thì không nên quá gắt gao áp dụng thực đơn này, tránh tình trạng mệt mỏi. Những chị mong muốn giảm cân cân sau sinh nhanh nhất từ 1-1,5 kg/tuần và cơ thể mập phì có thể sử dụng.

Xem thêm:

• Bí quyết giảm cân sau sinh mà mẹ bầu nào cũng nên biết
• 5 sai lầm cần tránh nếu mẹ muốn giảm cân nhanh sau sinh