Tập Plank trong vòng 30 ngày vóc dáng chị em thay đổi giật mình

Plank là gì, tập Plank có tác dụng như thế nào với cơ thể, cần lưu ý gì khi tập? là một trong số những thắc mắc thường gặp khi người tập mới bắt đầu với Plank.

Plank dịch theo nghĩa Việt là “Khúc gỗ” hay “Chống đẩy bằng khuỷu tay”. Khi ngưồi tập ở tư thế plank không phải làm gì cả mà chỉ cần giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay.

Chỉ cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng, bạn chỉ việc giữ im tư thế như thế ít nhất là 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng của bạn và thở đều. Giữ tư thế này càng lâu, hiệu quả đốt mỡ thừa càng cao và chứng tỏ sức bền của bạn càng tăng lên.

Bài tập đơn giản nhưng mang lại lợi ích không tưởng. Tuy nhiên, trước khi tập Plank, bạn cần lưu ý điều chỉnh tư thế đúng và có kế hoạch luyện tập hợp lý cho từng ngày về.

Cùng tham khảo 15 bài tập Plank kết hợp giúp bạn giảm mỡ bụng, tăng cường sức khỏe ngay tại nhà hay bất kỳ nơi đâu bạn có thể tập.

Bài tập Plank di chuyển cho chị em

Tư thế này sẽ tập trung vào cơ thân người và thân người trên.

Bắt đầu ở tư thế Plank, hai tay ở dưới hai vai, thân người tạo thành 1 đường thẳng. Đồng thời chéo tay phải qua trái khi bạn nước chân trái sang trái.

Sau đó, đồng thời bước tay trái và chân phải sang trái, sao cho bạn quay trở lại vị trí Plank ban đầu. Hai tay di chuyển đồng thời khi tách hai chân ra.

Lặp lại trong 5 bước sang trái và 5 bước sang phải để thực hiện 1 lần lặp. Đảm bảo giữ hông thấp thấp, hóp bụng lại. Lặp lại thêm 4 lần nữa.

Bài tập Plank bên gập bụng

Đây là động tác tập trung toàn bộ thân người.

Bắt đầu ở tư thế Plank cẳng tay bên với cùi chỏ trái ở dưới và tay phải ở dưới đầu. Giữ thân người cố định và nâng eo lên, kéo chân phải lên về phía vai để chạm nhẹ vào cùi chỏ phải. Duỗi chân phải về phía sau để quay trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành 1 lần lặp.

Thực hiện 10 lần/bên để hoàn thành 1 ván. Thực hiện 3 ván.

Bài tập gập người kéo gối

Tựa hai chân lên bóng và cố gắng gập kéo gối. Tư thế này tăng cường sức mạnh cơ thân người đồng thời làm săn chắc hai tay, ngực, hai vai và bụng dưới.

Tạo tư thế Plank, hai cẳng chân đặt trên bóng. Kéo hai gối về phía ngực, sau đó duỗi mạnh hai chân ra sau. Giữ thân người tạo tư thế Plank trong suốt toàn bộ thời gian.

Thực hiện 3 ván, 15-20 lần gập bụng/ván.

Bài tập Plank bên nâng chân

Biến thể của bài tập Plank giảm mỡ bụng này tập trung vào hai vai, eo, bụng, lưng, đùi ngoài và cơ mông.

Đặt cùi chỏ phải trên sàn. Duỗi hai chân ra sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng và bạn đang giữ thăng bằng trên cạnh ngoài chân phải. Gập hai bàn chân và hoặc tựa tay trên lên hông trên hoặc duỗi trong không khí.

Giữ xương cột sống duỗi hoàn toàn và căng cứng cơ bụng, nâng chân trái lên hơi cao hơn hông trên. Sau đó từ từ hạ xuống chân dưới. Thực hiện 3 ván, 15-20 lần/ván/bên.

Bài tập Plank giảm mỡ bụng - Tay duỗi bên

Đối với tư thế Plank biến thể này, cân bằng và kiểm soát là điều vô cùng quan trọng.

Trong quá trình tập, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng nóng lên. Tư thế Plank thẳng tay: Giữ thân người cố định, từ từ duỗi tay trái sang bên trái. Căng cứng cơ bụng bằng cách hóp bụng lại. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây.

Nếu cảm thấy không thể nào giữ cố định được nữa, hãy thử di chuyển tay phải sao cho nó ở dưới giữa ngực thay vì ở dưới vai phải. Giữ thân người cố định, kéo tay ngược về vị trí ban đầu. Không được cong lưng hay vặn xương cột sống.

Lặp lại tương tự cho bên còn lại, duỗi tay phải sang bên phải. Đây là 1 lần lặp. Thực hiện 3 ván, 5-7 lần lặp/ván.

Bài tập Plank bên vặn người

Tạo tư thế Plank bên phải, hai chân khép chặt lại. Dồn trọng lượng lên cùi chỏ phải, các đầu ngón tay hướng về phía trước.

Đặt tay trái sau đầu và hít vào khi chuẩn bị. Thở ra và hóp bụng lại, căng cứng cơ bụng. Xoay xườn trái về phía trần. Giữ yên trong 1 giây và đẩy bụng xuống bằng cách hóp bụng lại.

Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại đủ 8 lần, sau đó đổi bên. Lặp lại 8 lần cho bên trái.

Bài tập Plank cẳng tay

Tư thế Plank cẳng tay, hai vai ngay trên hai cùi chỏ và thân người tạo thành 1 đường thẳng. Bắt đầu trên sàn, tựa trên hai cẳng tay và hai gối. Duỗi hai chân ra ngoài, tạo tư thế Plank.

Căng cứng cơ bụng, không để bụng xà xuống. Hóp bụng về phía trần.

Giữ trong 30 giây và tốt nhất nên tăng thêm 1 phút để khỏe hơn.

Bài tập Plank cẳng tay đá chân

Từ tư thế Plank cẳng tay, gập gối trái và đẩy chân về phía trần mà không di chuyển xương chậu. Hạ chân phải xuống và lặp lại thêm 15-20 lần.

Sau đó đổi bên. Thực hiện 3 ván cho mỗi bên chân.

Bài tập Plank cầu 2 điểm

Tư thế Plank: giữ chân phải trên sàn và nâng chân trái lên sao cho gót chân ngang với xương chậu. Giữ thân người cứng, duỗi tay phải về phía trước. Căng cứng và hóp bụng lại. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.

Giữ thân người cố định, kéo cùi chỏ phải về phía gối trái, ngay dưới thân người. Không cong lưng hay vặn xương cột sống và giữ xương chậu hướng xuống. Sau đó duỗi tay và chân ra ngoài. Đây là 1 lần lặp.

Thực hiện 3 ván, 5-7 lần/ván cho từng bên.

Bài tập Plank chèo tay

Tư thế Plank: Duỗi thẳng tay, hai chân rộng hơn hông; càng rộng thì bạn càng thăng bằng hơn. Hai tay giữ hai tạ tay, khóa chặt cổ tay để bảo vệ khớp tay.

Căng cứng cơ bụng và mông, thở ra, cố định thân người khi nâng cùi chỏ trái để thực hiện động tác chèo, cảm nhận xương bả vai trái trượt về phía xương cột sống khi gập cùi chỏ lên về phía trần. Giữ cổ dài, hạ tạ xuống sàn và lặp lại cho bên phải.

Thực hiện 10 lần lặp cho từng tay và lặp lại 3 ván.

Bài tập Plank đảo ngược

Tập Plank bắt đầu ở tư thế cái bàn. Hít vào và khi thở ra, hạ hông xuống và duỗi hai chân sao cho hông ở ngay trên sàn. Để tăng độ khó, giữ từng tư thế càng lâu càng tốt.

Thực hiện 3 ván, 15-20 lần/ván.

Bài tập Plank lên xuống

Tư thế Plank tay và chân duỗi thẳng. Bắt đầu ở bên phải trước, hạ cùi chỏ xuống sàn. Sau đó hạ cùi chỏ trài xuống sàn.

Tiếp theo tạo thành tư thế Plank cẳng tay, hai cẳng tay song song với nhau. Sau đó quay trở lại tư thế Plank duỗi thẳng trên tay phải trước sau đó đến tay trái.

Đó là 1 lần lặp. Thực hiện 10 lần, bắt đầu với cùi chỏ phải. Sau đó đảo ngược tư thế bằng cách kéo cùi chỏ trái xuống trước thêm 10 lần.

30 ngày tập plank giúp vóc dáng cơ thể hoàn hảo mạnh khỏe.

Kết hợp các bài tập Plank với thời gian tập trong vòng 30 ngày để có được vóc dáng hoàn hảo, săn chắc.