Tập gym đúng cách: Bận mấy cũng không nên bỏ tập gym quá 3 tuần

Trong quá trình gym, những động tác vận động kích thích cơ bắp của bạn. Sau đó, qua việc nghỉ ngơi và bổ sung chất dinh dưỡng, cơ bắp được sửa chữa, nuôi dưỡng và phục hồi. Các lần tập tiếp theo với độ khó và cường độ tập tăng dần sẽ tiếp tục kích thích cơ bắp ở một mức độ cao hơn, và lại phục hồi, phát triển theo một vòng tuần hoàn tăng dần như vậy. Dần dần, khối lượng cơ càng chiếm một tỉ lệ lớn trong trọng lượng cơ thể, khiến bạn trông săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Nếu bạn không nâng dần khối lượng, cơ thể lại quen dần với tần suất tập luyện hiện tại thì cơ không còn được kích thích và phát triển. Còn nếu bạn ngưng tập một thời gian hoặc bỏ tập, cơ bắp sẽ không còn được tác động và sẽ tự điều chỉnh, thu nhỏ lại theo thời gian và có nguy cơ tăng lượng mỡ thừa. Tuy nhiên, việc mất cơ này không diễn ra quá nhanh như nhiều bạn vẫn nghĩ.

Nhưng khi biết việc nghỉ tập 1-2 tuần sẽ không ảnh hưởng nhiều tới cơ bắp, chắc hẳn nhiều người sẽ nghĩ trốn tập vài ngày chắc cũng chẳng sao. Tuy nhiên việc tập luyện không đều đặn sẽ gây ra nhiều tác hại hơn bạn nghĩ đấy:

Bạn có thể bị tăng cân: Tăng cân, ở đây đúng hơn là tăng mỡ xấu (một tác hại) đi đôi với việc giảm cơ. Không hoạt động kèm theo một chế độ ăn uống thất thường khiến bạn có nguy cơ tăng cân sau khoảng 2 tuần ngưng tập gym.

Đau nhức khi tập trở lại: Các cơ của bạn đang trong trạng thái nghỉ ngơi, khi bị tác động đột ngột trở lại sẽ không tránh khỏi tình trạng đau nhức dữ dội như khi bạn vừa mới tập gym.

Đánh mất thói quen luyện tập: Quá trình tập bị gián đoạn sẽ khiến cơ thể bạn trở nên lười biếng và ngại vận động. Đó cũng chính là lý do các gymer khuyên nhau không nên nghỉ ngày nào để không chán nản và bỏ cuộc.

Hãy nhớ, nếu không phải vì lý do đặc biệt hay bất khả kháng, nên cố gắng thu xếp đi tập đều đặn nhất có thể và đừng tập theo hứng.

Dù bạn không có ý định bỏ hẳn tập gym, nhưng đôi khi những vấn đề về sức khỏe và công việc phát sinh trong cuộc sống khiến bạn không thể duy trì một lịch tập đều đặn. Nghỉ tập gym 1 ngày có sao không? Nghỉ tập một tháng cơ thể sẽ như thế nào?... Trước hết hãy tìm hiểu về tốc độ sụt giảm cơ bắp khi chúng ta không luyện tập:

Các nghiên cứu cho thấy, hiện tượng mất cơ bắp chỉ xảy ra sau khoảng 3 tuần bỏ tập hoàn toàn.

Sau 1 đến 2 tuần nghỉ tập: Lượng cơ bắp của bạn vẫn y nguyên, không hề mất đi. Nhưng cũng có nhiều người nhận thấy rằng tay chân của họ trở nên lỏng lẻo thấy rõ chỉ sau một tuần không tập luyện. Đó là do sự sụt giảm của glycogen - một thành phần quan trọng khác (ngoài cơ bắp) tạo nên khối lượng nạc của cơ thể. Cụ thể, sau 1 tuần không có tác động từ tập luyện, lượng glycogen sẽ giảm đi khoảng 20% so với mức thông thường. Dẫn đến giảm khối lượng nạc khiến người bạn trở nên kém săn chắc. Tuy nhiên trong khoảng thời gian này lượng cơ vẫn được bảo toàn.

Sau 3 tuần nghỉ tập, bạn sẽ bị hao hụt một lượng cơ nhất định, nhưng sự hao hụt này vẫn chưa đáng kể để có thể nhìn thấy bằng mắt thường.

Sau 4 tuần bạn nghỉ tập, quá trình mất cơ sẽ bắt đầu diễn ra với tốc độ tăng dần theo thời gian.

Nếu bạn bận rộn hoặc không sắp xếp được thời gian thì cũng không cần lo lắng quá khi buộc phải nghỉ tập vài ngày hay 1-2 tuần. Chỉ cần sau đó bạn quay trở lại tập luyện đều đặn thì cơ bắp của bạn sẽ không bị ảnh hưởng nghiêm trọng

Nếu bạn đã bỏ tập gym lâu đến mức bị mất cơ, thì vẫn có một tin vui là bạn có thể lấy lại những gì đã mất bằng cách tập luyện trở lại. Việc khôi phục lại cơ bắp đã mất cũng sẽ không khó khăn như những ngày đầu tiên xây dựng nên chúng. Đó là do tế bào cơ là một tế bào đa nhân. Trong thời gian tập luyện, các nhân tế bào mới sẽ được bổ sung vào giúp cơ bắp tăng trưởng. Còn khi bạn ngưng tập, các nhân mới được tăng thêm trong lúc tập sẽ được giữ lại trong tế bào ít nhất 3 tháng hoặc lâu hơn. Do đó, khi bạn quay trở lại phòng tập, tốc độ tăng cơ sẽ diễn ra nhanh hơn chứ không hoàn toàn quay về điểm xuất phát.

Nếu vì lý do sức khỏe hoặc công việc bận rộn mà bạn không thể đến phòng tập gym trong một thời gian, hãy lưu ý những điều sau để không ảnh hưởng xấu đến cơ bắp, sức khỏe cũng như vóc dáng.

• Vận động tại nhà: Việc cơ bắp bị sụt giảm là do không nhận được kích thích đều đặn từ vận động. Tuy nhiên, không cần phải đến phòng gym, bạn vẫn có thể tạo ra những tác động khác đến các nhóm cơ của mình. Hãy tạo điều kiện để bản thân có thể vận động bất cứ khi nào có thể, chẳng hạn như chạy bộ, leo cầu thang, tập một số động tác không cần dụng cụ ngay tại nhà... Những hoạt động này không chỉ giúp bạn duy trì lượng cơ mà còn ngăn ngừa mỡ thừa tích tụ.
• Chú ý đến chế độ ăn: Ngưng tập gym không đồng nghĩa với việc bạn cho phép bản thân được ăn uống thả cửa. Nếu không muốn cơ sụt giảm không phanh, hãy tránh xa các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, chất béo không bão hòa (thức ăn nhanh), thực phẩm nhiều đường (bánh kẹo ngọt), các chất kích thích như rượu, bia... Việc lấy lại cơ bắp sau thời gian nghỉ tập có thể không quá khó khăn, nhưng việc giảm béo, giảm mỡ thì lại gian nan hơn rất nhiều.
• Duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh: Ăn ngủ thất thường, thức khuya, stress cũng là những nguyên nhân phá hủy cơ bắp nhanh không ngờ do đó hãy hạn chế tối đa những thói quen không tốt này nha.
• Cung cấp đủ protein: Vì protein là dưỡng chất quan trọng nhất giúp duy trì và nuôi dưỡng cơ bắp. Hãy tăng cường các thực phẩm chứa nhiều đạm trong chế độ ăn của bạn.

Nếu vì quá bận mà nghỉ liên tục nhiều ngày, thậm chí nhiều tháng, thì khi trở lại, các chuyên gia khuyến cáo cần bắt đầu với những bài tập nhẹ và tăng cường độ lên từ từ. Nghỉ càng lâu thì khi tập lại cơ bắp sẽ càng đau do đó hãy tập gym đúng cách và đừng bỏ bê việc tập luyện quá 3 tuần.

Xem thêm:

• Những lưu ý cho chị em khi tập gym mùa nắng nóng
• Số đo 3 vòng và cân nặng chuẩn của nữ là bao nhiêu?
• Ăn gì để tăng vòng 1 mà không béo vùng bụng và đùi?