Tập cycling là gì? Có đốt mỡ nhiều không?

Tập cycling là gì? Cycling là bộ môn thể thao đạp xe thông dụng, được nhiều người ưa chuộng. Đạp xe giúp cho đôi chân dẻo dai, các cơ săn chắc đồng thời giúp quá trình lưu thông máu trong cơ thể được tốt hơn. Đây cũng là bộ môn thể thao giúp giảm mỡ và giảm cân hiệu quả.

Tập cycling là gì? Tập cycling hay còn được gọi là tập đạp xe. Bộ môn thể thao này đã được đưa vào nội dung thi đấu của của Thế Vận Hội Olympic quốc tế với 9 hình thức thi đấu khác nhau. Cycling không chỉ là một môn thể thao thi đấu đơn thuần, mà còn giúp chúng ta cải thiện sức khỏe cũng như vóc dáng của mình:

• Cải thiện hệ thống tim mạch: Cải thiện hoạt động lưu thông máu trong cơ thể và làm tăng tốc độ trao đổi oxy trong máu. Nếu bạn luyện tập thường xuyên, về lâu dài, bài tập này sẽ giúp cải thiện hoạt động của tim và phổi, tăng cường sức mạnh cũng như sức bền tổng thể của bạn.
• Cải thiện hệ cơ của cơ thể: Chuyển động của đôi chân trong lúc đạp xe là kết quả của sự kết hợp giữa các hệ cơ bao gồm cơ mông, cơ bốn đầu, cơ đùi sau, cẳng chân, cơ bụng dưới. Nhờ đó, hệ cơ sẽ săn chắc hơn, máu lưu thông tốt hơn, tạo nên sự dẻo dai và sức bền cho đôi chân.
• Khác với chạy bộ thường tạo áp lực rất lớn lên khớp, đặc biệt đối với người thừa cân, gây ra đau khớp, mỏi khớp; đạp xe lại là một bộ môn cực kỳ êm dịu cho khớp. Khi đạp xe, toàn bộ lực được chuyển hóa sang sự chuyển động nên lực tác động đến khớp là rất thấp ngay cả khi bạn đạp xe với cường độ cao hoặc đạp nước rút. Đó là lý do vì sao đạp xe được đưa vào trong các chương trình vật lý trị liệu, người già bị thoái hóa khớp, khớp yếu vẫn có thể luyện tập.
• Đốt lượng mỡ thừa: Một vài nghiên cứu cho thấy người có trọng lượng 70kg có thể đốt 600-700 calories nếu đạp xe trong vòng 1h với tốc độ trung bình 20km. Đạp xe thường xuyên và kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp, sẽ giúp bạn giảm mỡ, giảm cân nhanh chóng mà vô cùng hiệu quả.

Hãy lưu ý những điều dưới đây trước khi bạn đạp xe để quá trình luyện tập được suôn sẻ hơn, giúp gia tăng hiệu quả đốt mỡ, giảm cân:

• Điều chỉnh yên xe đạp ngang với hông của bạn, làm sao để đầu gối của bạn không bị gập quá hoặc bị khóa thẳng khi ngồi đạp.
• Chọn giày phù hợp: Bạn nên chọn giày giày có đế mềm để tạo độ êm cho bàn chân khi đạp xe. Nếu yêu thích bộ môn này và muốn theo hướng chuyên nghiệp thì bạn có thể mua một đôi giày có khoá bàn đạp ở đế giày. Nếu bạn muốn đầu tư hơn và thực sự yêu thích môn thể thao này, bạn có thể sắm cho mình một đôi giày có khóa bàn đạp ở đế giày.
• Mang theo nước để bổ sung cho cơ thể: Đạp xe sẽ khiến bạn mất sức và cần nước để bổ sung cho cơ thể. Vì vậy, hãy mang theo nước và bổ sung khi cần thiết nhé.
• Chọn xe đạp: Bạn nên chọn mua một chiếc xe đạp thể thao đạp xe chuyên dụng để giúp kích hoạt tối đa phần dưới của cơ thể đồng thời huy động các nhóm cơ tham gia một cách tối đa; đạp xe đạp thông dụng trong một thời gian dài (nếu bạn luyện tập thường xuyên) sẽ khiến bạn bị mỏi. Nếu bạn đạp xe ở trong nhà, hãy mua một chiếc spinning có tư thế ngồi chúi người về phía trước, hoặc điều chỉnh ghi đông sao cho thân trên chồm về phía trước khi ngồi.

Trạng thái duỗi hông, chuyển động xuống của quá trình đạp xe sẽ có sự tham gia tích cực nhất của cơ mông và đùi sau - hai bộ phận này đóng vai trò như đòn bẩy. Tuy nhiên, chúng lại không được kích hoạt thường xuyên do người đạp ngồi sai tư thế. Điều này, đồng nghĩa rằng, các nhóm cơ này cũng không được hoạt động hết khả năng của chúng; kết quả là giảm lực xoay và sức mạnh trong mỗi vòng đạp.

Hãy luôn nhớ rằng, cơ bắp tạo lực nhiều nhất khi chúng đang ở trạng thái giãn. Cơ mông và đùi sau giãn ra đồng thời tạo lực nhiều nhất khi hông đang trong tư thế gập. Có hai cách để gập hông:

• Tiếp cận đùi về phía thân, chẳng hạn như chuyển động đi lên của quá trình đạp
• Hoặc tiếp cận khung xương chậu về phía đùi, có nghĩa là nghiêng khung xương chậu về phía trước.

Ngồi theo tư thế hướng xương chậu trong khi đạp xe là tư thế đúng nhưng điều này sẽ làm tăng áp lực lên háng, khiến bạn cảm thấy háng như bị đẩy xuống yên và cảm thấy khó chịu. Kết quả là, bạn sẽ ngửa xương chậu theo hướng ngược lại để cảm thấy dễ chịu hơn nhưng đây là một tư thế không đúng. Giải pháp là, bạn có thể chỉnh sửa yên xe. Với những chiếc xe đạp chuyên dụng, bạn không cần quá lo lắng tư thế của yên xe; với những xe đạp khác, bạn cần phải điều chỉnh tư thế cho phù hợp, tốt nhất bạn nên nhờ chuyên gia chỉnh lại yên xe đạp cho mình.

Khi mới bắt đầu đạp xe, bạn hãy bắt đầu đơn giản và nhẹ nhàng. Nếu phải mất quá nhiều sức để luyện tập sẽ khiến bạn dễ bỏ cuộc. Trước khi bắt đầu với bài tập, bạn cần hiểu ý nghĩa của cụm từ - RPE là một cách để đo lường sự nỗ lực của bạn, với thang đo là 10 mức độ.

• 0-1: Không gắng sức, bạn cảm thấy dường như không tốn sức lực khi đạp xe
• 2-3: Gắng sức nhẹ
• 4-5: Hơi gắng sức, bạn cảm thấy thở nhanh, tim đập nhanh và cơ thể nóng hơn một chút
• 6-7: Gắng sức vừa phải, bạn thở khá nhanh, cơ thể bắt đầu đổ mồ hôi, bạn phải gắng sức để nói chuyện với người khác
• 8-9: Gắng sức nhiều, thở khó khăn, cố gắng nói nhưng chỉ nói được vài từ, đôi lúc, bạn tự hỏi mình có nên tiếp tục hay không
• 10: Gắng sức tối đa, bạn cảm thấy mình đã nỗ lực hết mình, không thể tiếp tục thêm được nữa.

Trước khi tập, hãy làm nóng cơ thể trong vòng 10 phút:

• 3 phút đạp nhẹ nhàng
• 1 phút đạp nhanh (lực kháng thấp, đạp nhanh mà ko làm nảy yên xe)
• 1 phút đạp nhẹ nhàng
• 1 phút đạp hết sức (hơn 100 vòng/phút)
• 1 phút đạp nhẹ nhàng
• 1 phút đạp hết sức (hơn 100 vòng/phút)
• 2 phút đạp nhẹ nhàng

Dưới đây là bài tập trong nhà 30 phút dành cho người mới bắt đầu:

• Bước 1: 5 phút làm nóng cơ thể, mức 3
• Bước 2: 30 giây đạp ở mức 7 - 8.5
• Bước 3: giảm tốc độ xuống còn mức từ 3 đến 5; lặp lại 30 giây ở mức 7-8.5; lặp lại 60 giây ở mức 3-5; cho đến phút thứ 26 thì giảm tốc độ về mức 3 để làm nguội cơ thể, cuối cùng dừng lại ở phút 30.

Xem thêm:

• Những lợi ích của việc đạp xe bạn nên biết
• 10 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của đạp xe
• 10 lý do bạn nên dành ít nhất 30 phút đạp xe mỗi ngày