Tại sao muốn giảm cân cần ăn thực phẩm protein? gợi ý 19 loại thực phẩm giàu protein

Khi giảm cân không phải cứ nhịn ăn là tốt, mà phải có chế độ ăn hợp lý. Dưới đây là gợi ý 19 loại thực phẩm giàu protein cho người giảm cân mà bạn nên tham khảo cho chế độ ăn kiêng của mình.

Có nhiều người cho rằng muốn giảm cân chỉ cần nhịn ăn hoặc ăn ít. Tuy nhiên, đây không phải là cách giảm cân có thể kéo dài. Muốn giảm cân và duy trì tình trạng cân nặng ở mức mong muốn, bạn nên có một chế độ ăn hợp lý. Trong đó, việc ăn thực phẩm chứa protein đúng cách và với lượng vừa đủ có thể giúp bạn giảm cân như ý muốn.

• Protein cần nhiều calo hơn để tiêu thụ: so với chất béo và carbohydrate, thì protein có cấu tạo phức tạp hơn và khó tiêu hóa hơn. Để chuyển hóa chất béo và carbohydrate chỉ cần dùng 5-15% lượng calo. Trong khi đó, protein cần đến 20-30% lượng calo để bẻ gãy các liên kết peptit giữa các axit amin.
• Protein giúp tăng cơ: sau các bài tập thể dục giúp giảm mỡ thì việc nạp protein rất có ích cho các khối cơ. Các khối cơ có thành phần chủ yếu là protein, vì vậy việc nạp protein sẽ giúp sửa chữa và tái tạo các mô cơ bị tổn thương. Kết quả là bạn sẽ tăng khối cơ nạc và giảm mỡ hiệu quả.
• Protein có thể đến từ nguồn gốc thực vật: trong cơ thể có chín loại axit amin không thể tự tổng hợp được mà phải được đưa vào từ thức ăn. Các thực phẩm giàu protein thường thấy là thịt, cá, trứng, ... Các axit amin cần thiết cũng có trong nhiều loại hạt và đậu. Tuy nhiên, hàm lượng protein trong các loại hạt này sẽ thấp hơn, và bạn cần ăn nhiều hơn để bổ sung đủ protein cần thiết.

Cần phải lưu ý là tiêu thụ một lượng lớn thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến như xúc xích trong ngày là không tốt. Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ thịt nhiều có thể tăng tỷ lệ bệnh về tim mạch và ung thư ruột già. Vì thế, bạn nên ăn thịt vừa phải và bổ sung thêm protein từ các nguồn thực vật.

Dưới đây là những loại thực phẩm giàu protein, ít béo mà các bạn muốn giảm cân nên đưa vào các bữa ăn của mình:

• Trứng: là loại thực phẩm quen thuộc và dễ ăn, một quả trứng chứa tới 6g protein nhưng chỉ cung cấp 76 calo. Đây là một món ăn bổ sung protein tuyệt vời.
• Ức gà: ức gà lọc hết da là một món ăn khá ít chất béo và cung cấp lượng protein lớn. Trong một phần ức gà có 53g protein nhưng chỉ cung cấp khoảng 284 calo. Nếu biết cách chế biến ức gà mềm và ngon thì đây là món ăn rất thích hợp cho bữa chính.
• Gà tây: gà tây lọc da chứa ít chất béo. Khoảng 100g gà tây cung cấp 13g protein.
• Yến mạch: Trong 100g yến mạch thì có tới 17g protein. Đây là một món ăn mà có thể hơi khó ăn một mình. Bạn có thể trộn thêm các loại hoa quả và các loại hạt vào để món ăn phong phú hơn.
• Cá hồi và một số loại cá biển khác: Cá hồi và các loại cá biển đều chứa rất nhiều omega-3, là chất béo tốt cho cơ thể. Trong 100g cá hồi thì có khoảng 20g protein. Trong 100g cá thu chứa khoảng 15g protein, còn 100g cá mòi chứa 25g protein. Vì lượng protein lớn như vậy và hàm lượng chất béo thấp, nên cá biển rất tốt cho sức khỏe. Còn cá ngừ thì đặc biệt chứa nhiều protein: 39g protein trong 100g cá, mà chỉ cung cấp 116 calo.
• Tôm: trong 100g tôm chứa khoảng 17g protein nhưng chỉ cung cấp có 76g calo. Ngoài ra tôm còn chứa vitamin B-12, omega-3 và các chất dinh dưỡng khác rất tốt cho cơ thể.

• Các loại hạt: hạnh nhân, hạt bí, đậu phộng, hạt dẻ cười, đều chứa nhiều protein, omega-3 và chất xơ. Hạt bí chứa 5g protein trong mỗi 28g hạt, và còn chứa rất nhiều khoáng chất như sắt, magie, kẽm. Trong 28g đậu phộng chứa khoảng 7g protein. Còn 28g hạt dẻ cười thì chứa khoảng 5.5g protein. Các loại hạt này đều là đồ ăn vặt tốt vì chúng cung cấp nhiều protein và dinh dưỡng nhưng ít chất béo.
• Các loại đậu: có thể bạn đã biết là hạt đậu chứa nhiều protein, nhưng chắc bạn không nghĩ là 100g đậu xanh có thể chứa đến 23g protein. Các loại đậu khác như đậu lima, đậu đen đều là nguồn cung cấp protein và chất xơ rất tốt.
• Bắp ngô: Không chỉ giàu đạm, bắp ngô còn chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng như canxi, natri, rất tốt cho sức khỏe.
• Ổi: mặc dù ổi chỉ chứa khoảng 1g protein trong 100g ổi, nhưng loại quả này tốt cho tim mạch và chứa nhiều vi chất khác có lợi cho sức khỏe khi đang giảm cân.
• Atiso: một bông hoa atiso trung bình cung cấp khoảng 4g protein, cùng với chất xơ, và vitamin C, magie, kali. Đây là một lựa chọn tốt cho người muốn giảm cân.
• Phô mai: trong 100g phô mai chứa 12g protein và chỉ cung cấp 86 calo. Ngoài ra, phô mai còn chứa các loại chất dinh dưỡng như vitamin nhóm B, canxi, phốt pho.
• Đậu Hà Lan: trong 100g đậu Hà Lan có chứa đến 22g protein vì vậy đây là món ăn bổ sung protein rất tốt. Tuy nhiên, chất lectin trong đậu Hà Lan có thể khiến cho món này hơi khó tiêu. Bạn nên ngâm đậu trong nước một thời gian trước khi chế biến để làm giảm triệu chứng khó tiêu.
• Quả bơ: Tuy quả bơ chứa nhiều chất béo, nhưng là nguồn chất béo thực vật không bão hòa, tốt cho cơ thể. Ngoài protein, quả bơ còn cung cấp canxi, kali, phốt pho, magie, sắt, và chất xơ. Cần lưu ý không ăn quá nhiều bơ, vì bơ cũng chứa rất nhiều calo.
• Hạt chi-a: đây là một loại hạt mới được nhiều người sử dụng gần đây bởi lượng protein đáng kể chứa trong nó. Chỉ 32g hạt đã chứa đến 5g protein. Hạt thường được trộn vào trong sinh tố để dễ dàng kết hợp vào thực đơn hằng ngày.
• Cải xoong: tuy chỉ chứa khoảng 1-2g protein trong 100g cải xoong, nhưng đây còn là nguồn cung cấp vitamin K quan trọng cho cơ thể.
• Măng tây: chứa nhiều chất xơ và các dưỡng chất cao, và khoảng 2g protein trong mỗi 100g măng tây. Đây là một món ăn thích hợp cho những người muốn giảm cân.
• Cà chua khô: Trong một lát cà chua khô có chứa từ 5-7g protein. Mặc dù bạn có thể chưa quen với món ăn này lắm, nhưng có thể dùng để trộn salad hoặc thay thế cà chua tươi khi nấu nướng.
• Tảo xoắn khô: được coi như là một thực phẩm siêu việt, tảo xoắn khô chứa hàm lượng protein lên đến 50% khối lượng, và rất nhiều các chất dinh dưỡng bao gồm vitamin nhóm B, sắt, đồng, kali, magie, mangan và các nguyên tố vi lượng khác. Tảo xoắn khô thường được sử dụng dưới dạng viên nang hoặc bột tảo như thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, cần lưu ý về liều lượng để không gây hại cho sức khỏe.

Xem thêm:

• 6 quan điểm sai lầm về vấn đề giảm cân
• Luyện tập đi bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả
• Nước có thể giúp bạn giảm cân như thế nào?