Quá béo hay quá gầy cũng có những nguyên nhân giống nhau

Vào ban đêm, cơ thể bạn không được nạp thêm năng lượng. Vì vậy khi thức dậy, bạn cần phải khởi động lại quá trình chuyển hóa thực phẩm và nước thành năng lượng. Để bộ máy chuyển hóa hoạt động trở lại, hãy ăn sáng trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy hoặc tốt hơn là ít hơn 15 phút', chuyên gia dinh dưỡng Joanne Rinker, Giám đốc Chương trình cải thiện sức khỏe cộng đồng cho biết.

Ưu tiên bữa ăn nhiều ngũ cốc hơn protein

Protein cần nhiều thời gian để chuyển hóa hơn, vì vậy ăn trứng vào buổi sáng sẽ giúp bạn duy trì năng lượng lâu hơn là ăn một bát ngũ cốc. Một bữa sáng bổ sung đủ năng lượng cho quá trình chuyển hóa là một quả trứng ốp, một bát yến mạch và một cốc sữa chua.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên thể dục Joanne Rinker, đồng tác giả cuốn sách Fire Up Your Metabolism, cơ thể chúng ta dành calo để tiêu hóa, hấp thụ, vận chuyển, lưu trữ và cần nhiều năng lượng để chuyển hóa protein hơn đường, tinh bột và chất xơ.

Các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Purdue cũng cho biết rằng, chế độ ăn giàu protein duy trì một cơ thể mảnh mai, thúc đẩy trao đổi chất nhanh hơn. Giải pháp tốt nhất là chuẩn bị một món ăn giàu protein trong mỗi bữa ăn.

Không uống đủ nước

Tất cả quá trình chuyển hóa trong cơ thể đều phụ thuộc vào nước, chính vì thế, thiếu nước sẽ khiến cơ thể trao đổi chất chậm hơn. Và khi cơ thể mất nước, bạn sẽ không có năng lượng để đi bộ, đạp xe hoặc làm bất kì hoạt động gì để đốt cháy calo.

Hãy thử giảm lượng calo đáng kể để giảm cân một cách nhanh chóng, bạn sẽ cảm nhận được cuộc đấu tranh trong cơ thể. Bộ máy trao đổi chất sẽ nghĩ rằng bạn đang bị đói và bộ máy này sẽ giảm tất cả các hoạt động tái tạo calo và giảm cả việc sử dụng calo trong quá trình chuyển hóa để duy trì sự sống cho bạn.

Ăn nhẹ 3-4 lần trong trong ngày hoặc thậm chí ăn liên tục các bữa cách nhau 3-4 giờ có thể khiến bạn có cảm giác no và giúp quá trình trao đổi diễn ra bình thường.

Ngồi một chỗ quá lâu

Hạn chế những thói quen xấu như ngồi quá lâu (trong văn phòng, trong xe, xem tivi). Theo phân tích của 47 nghiên cứu được công bố trên Annal of Internal Medicine, ít vận động dẫn đến nguy cơ cao mắc bệnh tim, mạch vành, tiểu đường và các vấn đề nghiêm trọng khác. Theo các nhà nghiên cứu, dù bạn có thể dục đều đặn, việc trao đổi chất vẫn diễn ra kém hơn nếu bạn ngồi một chỗ lâu. Tuy nhiên, nếu thay đổi thói quen ví dụ như đi sang phòng của đồng nghiệp thay vì trao đổi qua điện thoại sẽ giúp cơ thể chuyển hóa được đường và các chất béo. Một nguyên tắc đơn giản là đứng sẽ tiêu hao nhiều calo hơn ngồi, vì vậy, bạn nên hình thành thói quen rời khỏi chiếc ghế của mình sau 30 phút.

Uống rượu

Khi cơ thể chứa rượu, gan sẽ phải tập trung chuyển hóa chất cồn thay vì chuyển hóa chất béo trong thức ăn. Tiêu thụ quá nhiều rượu làm suy yếu quá trình chuyển hóa của chất béo. Một nghiên cứu cho thấy nếu uống 2 ly rượu vang hoặc 2 chai bia làm giảm 73% khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể.

Căng thẳng

Theo các nhà khoa học của Đại học bang Ohio, căng thẳng có rất nhiều tác động tiêu cực trong đó có việc làm chậm quá trình chuyển hóa. Họ nhận thấy rằng những người phụ nữ bị căng thẳng trong 24h đốt cháy ít hơn 104 calo trong 7 giờ sau bữa ăn so với những người không bị stress. Sự chênh lệch này có thể khiến bạn tăng thêm 5 kg trong một năm. Đỉnh điểm của quá trình chuyển hóa chậm lại là gì? Căng thẳng khiến cơ thể tăng tiết các hoóc-môn kích thích cảm giác thèm ăn.

Nhưng hiếm khi những người này thèm ăn một đĩa salad rau củ. Các loại thức ăn có nhiều đường và chất béo sẽ khiến họ thoải mái hơn.

Ngủ không đủ giấc

Mất ngủ làm tăng chất kháng insulin, dẫn đến lượng đường trong máu tăng. Nó cũng có thể phá vỡ hoóc-môn liên quan đến quá trình chuyển hóa của bạn. Nồng độ cortisol tăng, dẫn đến tăng khả năng tích trữ chất béo trong khi hoóc-môn tăng, khả năng sản xuất cơ lại giảm. Vì vậy, để cơ thể làm tốt nhiệm vụ của mình, bạn nên ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm.

Để có thể thúc đẩy quá trình chuyển hóa trong cơ thể, bạn có thể làm theo những lời khuyên của các chuyên gia như sau:

Uống cà phê

Có nhiều chỉ trích về việc uống cà phê trong nhiều năm trở lại đây, nhưng cũng có ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy tác dụng tích cực của cà phê nếu sử dụng một cách chừng mực. Cà phê làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, rối loạn thần kinh và thậm chí là tiểu đường tuýp 2. Ngoài ra, theo các chuyên gia dinh dưỡng, cà phê hấp thu rất nhanh vào máu, gây ra tăng nhịp tim và hoạt động trao đổi chất.

Vì vậy, đừng ngần ngại việc thưởng thức một tách cà phê nhỏ vào buổi sáng và buổi chiều. Các chuyên gia khuyến cáo nên uống 3-5 tách cà phê mỗi ngày và uống cà phê đen là tốt nhất.

Tập tạ

Bạn chẳng bao giờ có nhu cầu nâng, đẩy, kéo hay làm bất cứ điều gì với mấy quả tạ. Nhưng bạn cũng chẳng muốn tập luyện với dây kéo đàn hồi hoặc tập các bài tập plank, squat, như thế, tức là bạn đang làm chậm quá trình chuyển hóa của cơ thể.

Theo giáo sư Jeffrey I.Mechanick, Bộ môn lâm sàng, trường y Icahn (Bệnh viện Mount Sinai, New York), các mô cơ quyết định quá trình chuyển hóa của chúng ta trong lúc nghỉ ngơi. Một lượng lớn calo của cơ thể dùng để duy trì hoạt động của tim, phổi và các cơ quan khác. Mô cơ càng nhiều thì hoạt động trao đổi chất càng nhiều và bạn càng đốt cháy nhiều năng lượng. Khi cao tuổi hơn, các cơ sẽ yếu dần, và mô mỡ tích tụ.

Để đối phó với thực tế đáng buồn này, bạn nên tập luyện thường xuyên để cơ được khỏe mạnh. Các nghiên cứu đăng trên Báo European Journal of Clinical Nutrition chỉ ra rằng những người tập bài tập đối kháng đều đặn có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất lúc nghỉ ngơi lên 5% sau 9 tháng.

Khi tập tạ, đừng quên động tác hạ quả tạ từ từ để thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Động tác hạ tạ xuống đòi hỏi phải chậm hơn lúc nâng lên. Cơ thể sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn để thực hiện động tác này. Theo nghiên cứu của Đại học Wayne State, động tác hạ tạ chậm có thể thúc đẩy trao đổi chất kéo dài tới 72 giờ sau khi luyện tập.

Nguồn: