Những điều cần biết về Carbohydrates

Thực phẩm chứa ba loại carbohydrate: đường, tinh bột và chất xơ. Carbohydrates có thể được gọi là đơn giản hay phức tạp, tùy thuộc vào cấu trúc hóa học của thực phẩm và tốc độ tiêu hóa và hấp thu. Các loại carbohydrate mà bạn ăn sẽ tạo sự khác biệt - Thực phẩm chứa hàm lượng cao các loại đường đơn giản, đặc biệt là triglyceride sẽ tăng lượng fructose. Triglycerides (hay mỡ trong máu) là một thước đo quan trọng của quá trình chuyển hóa; mức độ cao có thể liên quan với bệnh tim mạch vành, tiểu đường và gan nhiễm mỡ.

• Carbohydrate đơn giản được tiêu hóa một cách nhanh chóng và giải phóng ngay lập tức glucose (năng lượng) vào trong máu. Đó là lý do tại sao bạn có thể cảm thấy một luồng năng lượng tràn trề sau khi bạn ăn một đồ ăn ngọt khi bạn đang đói hoặc năng lượng cạn kiệt. Đường đơn được tìm thấy trong các loại đường tinh chế, như đường trắng. Bổ sung đường (bao gồm cả các loại đường tinh luyện) cung cấp một lượng calo, nhưng lại thiếu vitamin, khoáng chất và chất xơ và có thể dẫn đến việc tăng cân.

Nhưng không phải tất cả các loại đường đơn giản đều giống nhau. Bạn có thể tìm thấy các loại đường đơn giản trong các thực phẩm bổ dưỡng hơn, như trái cây và sữa. Đây là đường "tự nhiên" và, không giống như đường tinh chế, các loại đường thường đi kèm với các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ mà cơ thể chúng ta cần.

• Carbohydrate phức hợp thường được tiêu hóa chậm hơn và giải phóng glucose vào máu chậm hơn đường đơn. Như với các loại đường đơn giản, một số loại thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp là những lựa chọn tốt hơn so với những loại khác.

Ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như bột mì trắng và gạo trắng, đã được xử lý và cũng sẽ loại bỏ nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ. Nhiều loại thực phẩm có chứa ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng, đường và gạo trắng thiếu vitamin B và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, trừ khi họ ký hiệu "enriched” (được làm giàu khoáng chất). Ngược lại, sản phẩm chưa tinh luyện, ngũ cốc nguyên hạt giữ được nhiều các chất dinh dưỡng quan trọng và rất giàu chất xơ, giúp hệ thống tiêu hóa hoạt động tốt. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no, vì vậy bạn ít có khả năng ăn quá nhiều những loại thực phẩm này. Điều đó giải thích tại sao bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn một bát bột yến mạch so với cùng một lượng calo ở kẹo có đường.

Khi bạn ăn carbs, cơ thể bạn phân giải chúng thành các loại đường đơn giản và hấp thụ vào máu. Khi lượng đường tăng lên trong cơ thể bạn, tuyến tụy sẽ tiết ra hoóc môn insulin. Insulin rất cần thiết để di chuyển đường từ máu vào tế bào, nơi mà đường có thể được sử dụng như một nguồn năng lượng.

Khi quá trình này qua đi nhanh chóng - như với các loại đường đơn giản trong đồ uống có đường và món tráng miệng có hàm lượng calo cao - bạn có nhiều khả năng sẽ cảm thấy đói lại sớm.

Khi nó xảy ra chậm hơn, như với một loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, bạn sẽ cảm thấy hài lòng lâu hơn bởi vì cơ thể của bạn mất nhiều thời gian cho để phá vỡ các carbohydrate phức tạp trong ngũ cốc nguyên hạt thành đường đơn. Những loại carbohydrate phức tạp cung cấp cho bạn năng lượng trong một thời gian dài.

Các carbs trong một số thực phẩm (chủ yếu là những người có chứa rất nhiều các loại

đường đơn giản) làm cho mức đường trong máu tăng nhanh hơn so với những người khác. Làm thế nào để carbohydrate nhanh hay chậm được chuyển thành glucose trong máu sẽ được thể hiện trên các chỉ số đường huyết. Nếu bạn đang khỏe mạnh, carbohydrate sẽ biến thành glucose (đường trong máu), mà cơ thể sử dụng như năng lượng để hoạt động. Nhưng nếu lượng đường trong máu của bạn trở nên quá cao hoặc quá thấp, nó có thể là một dấu hiệu cho thấy cơ thể của bạn có thể gặp khó khăn trong sản xuất insulin mà cơ thể cần cho và cuối cùng có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.

Carbohydrates đơn giản được tìm thấy trong chế biến, tinh chế hoặc thêm đường mà không chứa bất kỳ giá trị dinh dưỡng bao gồm:

•Kẹo

• Các loại đồ uống có ga(không ăn kiêng), như soda

• Nước sirô

• Đường

• Chất đường phụ gia

Carbohydrate phức tạp, thường được gọi là thực phẩm "bột", bao gồm:

• Các loại đậu

• Rau tinh bột

• Các loại hạt và chất xơ

Hãy thử và nhận carbohydrate, các vitamin và chất dinh dưỡng khác trong một hình thức tự nhiên nhất có thể. Ví dụ, thưởng thức trái cây thay vì nước ngọt và ngũ cốc thay vì bột đã chế biến.

Vì vậy, khi nói đến carbohydrate, hãy làm theo các khuyến nghị sau:

1. Giới hạn các loại thực phẩm đã qua chế biến, các loại đường đơn giản cung cấp lượng calo nhưng có rất ít chất dinh dưỡng.

2. Nạp nhiều carbohydrate phức tạp hơn và chất dinh dưỡng lành mạnh bằng cách ăn nhiều trái cây và rau quả.

Theo Heart