Những bài tập đốt cháy nhiều calo nhất

1. Công dụng của bài tập đốt cháy calo

Chỉ cần 20 phút tập thể dục đã có thể chứng minh là giúp tăng cường chuyển hóa. Chỉ cần hoạt động mạnh trong vòng 2,5 phút cũng đã có thể thúc đẩy đốt cháy calo suốt cả ngày. Theo một nghiên cứu có 5 người đàn ông khỏe mạnh đã thực hiện việc tập nước rút ở trên một chiếc xe đạp tại chỗ, 5 lần đạp nước rút, mỗi lần 30 giây và xen kẽ với 4 phút đạp bình thường. Mặc dù những người này đều ngồi yên trong suốt thời gian còn lại của ngày, nhưng họ đã đốt thêm được 200 calo trong các ngày họ tập thể dục so với các ngày hoàn toàn không tập. Mặc dù đây là một nghiên cứu nhỏ, nhưng kết quả này lại là lý do đủ để thêm khoảng thời gian tập cường độ cao vào thói quen tập thể dục của bạn. Đó cũng là điều may mắn đối với những người có thể không phù hợp với một buổi tập đầy đủ trong ngày.

2. Bài tập dốt cháy nhiều calo nhất

- Nhảy: Nhảy thẳng lên để xem bạn có thể với tay cao đến đâu.

- Crouching Squat: Tiếp đất có kiểm soát và vẫn tiếp tục bằng tư thế crouching squat.

- Tấm ván (Plank): Nhảy bàn chân ra phía sau thành tư thế tấm ván.

- Chống đẩy: Thực hiện một động tác chống đẩy cơ bản giữ khuỷu tay sát với thân người để cho bắt cơ tam đầu làm việc nhiều hơn một chút.

- Squat: Nhảy bàn chân ra phía trước bàn tay để chuyển thành tư thế squat và chuẩn bị nhảy.

- Bật nhảy tại chỗ: Những động tác ở bất cứ đâu cũng làm tăng nhịp tim của bạn ngay lập tức.

- Leo núi: Vừa là một môn thể thao giải trí mang lại niềm vui vừa có thể giúp bạn tập luyện hiệu quả. Nếu như muốn săn chắc cơ thể, thì bài tập này là dành cho bạn. Một số phòng tập thể dục ở trong nhà có thể giúp bạn học cách leo núi hiệu quả.

- Bước khuỵu gối (Walking lunges): Bài tập này giúp phát triển sự thăng bằng đồng thời tăng cường sức mạnh của các cơ ở vùng lõi và phần thân dưới. Làm nhanh, nhưng phải đảm bảo giữ đúng tư thế ngăn ngừa bị căng đầu gối hoặc mắt cá chân.

• Đứng thẳng và hai chân chụm vào nhau, bước lên phía trước bằng chân phải, sau đó hạ thấp hông xuống sàn nhà bằng cách gấp cả hai đầu gối vuông góc với cổ chân. Đầu gối phía sau nên hướng về nhưng không được chạm vào mặt đất, và đầu gối phía trước nên thẳng với mắt cá chân.

• Ấn gót chân phải xuống đất, rồi đẩy bằng chân trái để đưa chân trái bước lên phía trước, nên bước ở tư thế khụy gối có bằng chân bên kia..
  
• Nên hực hiện 3 lần mỗi lần 20 lượt động tác.
  

- Chạy cao chân: Chạy tại chỗ với sự tham gia của các cơ ở vùng lõi và co bóp cánh tay. Mục tiêu là giữ cho đầu gối cao và duy trì được tư thế đứng thẳng khi tăng tốc thật nhanh.

- Nhảy sang hai bên: Bạn hãy nhảy từng bước nhỏ sang hai bên giống như bạn đang nhảy qua một đường kẻ vô hình.

- Nhảy xổm (jump squat): Vẫn bắt đầu bằng tư thế squat thông thường, sau đó huy động các cơ ở vùng lõi và nhảy lên thật mạnh. Khi tiếp đất, phải hạ thấp cơ thể trở lại tư thế squat để hoàn thành một lượt. Tiếp đất càng nhẹ nhàng thì càng tốt và đòi hỏi sự kiểm soát.

- Bước lên bậc: Tìm một cái bậc hay dụng cụ, hoặc hộ, nhắm ngón chân lên một cái bậc tưởng tượng rồi nhẹ nhàng chạm vào ngón chân trái vào bậc, sau đó nhảy để chuyển chân và đưa ngón chân phải lên. Tuy nhiên, không nên dừng lại chỉ ở 2,5 phút. Ngoài việc đốt cháy lượng calo, tập lâu hơn sẽ giúp cho bạn khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tật. Mục tiêu ít nhất là phải 150 phút mỗi tuần.

- Ngồi dựa lưng vào tường: Bài tập này kết hợp cả ưu điểm của squat và plank.

- Thể dục nhịp điệu dưới nước: Đây là một hình thức dễ dàng hơn của tập thể dục nhịp điệu giúp phát triển các cơ bắp và đốt cháy nhiều chất béo. Dù không đốt cháy calo nhanh chóng như tập aerobic trên mặt đất, nhưng một giờ tập dưới nước sẽ giúp cho cơ thể đốt cháy khoảng 334 calo.

- Pilates: Nếu như bạn đang tìm cách kéo dài và tăng cường các cơ bắp ở cánh tay và chân, thì pilates là sự lựa chọn lý tưởng cho bạn. Bài tập này giúp cải thiện cả tâm trí và cơ thể mà không cần phải tốn nhiều sức, đồng thời đốt cháy rất nhiều calo. Một bài tập pilates với cường độ cao có thể đốt cháy hơn 500 calo mỗi giờ.

- Trượt tuyết: Trượt tuyết là một trong các môn thể thao đòi hỏi khắt khe nhất và chắc chắn sẽ làm tiêu hao năng lượng rất nhiều, góp phần làm giảm mỡ của cơ thể. Các nghiên cứu đã cho thấy với 6 giờ trượt tuyết một ngày có thể đốt cháy 2.500-3.000 calo đối với một người bình thường.

- Trượt patin: Hội đồng Tập thể dục Mỹ đã cho rằng trượt patin có thể cải thiện sức khỏe hiệu quả, đặc biệt là đối với tim mạch, cơ bắp và phổi. Một giờ trượt patin sẽ đốt cháy nhiều calo và tăng cường cơ bắp ở vùng chân cũng như kết nối các mô chặt chẽ.

- Bóng rổ: Theo Trung tâm Kiểm soát và Ngăn ngừa dịch bệnh Mỹ, hoạt động với cường độ vừa phải nhưng vẫn được thư giãn cơ thể như chơi bóng rổ sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với một số bài tập mạnh.

Trên đây là các bài tập đốt cháy nhiều calo nhất. Bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp cho mình để tập luyện. chúc bạn đạt được hiệu quả mong muốn.

Xem thêm:

• Chạy bộ thế nào để đốt calories nhiều hơn?
  
• 8 cơ chế chuyển hóa bí mật sẽ giúp bạn đốt cháy calo