Nên ăn gì trước khi thi chạy

Nên ăn gì trong 2 tiếng trước khi chạy

Nên ăn: Bữa ăn chứa 300 – 400 calo bao gồm tinh bột, protein và chất béo lành mạnh.

- Mì ống, pho mát, rau

- Bánh sandwich, bơ, thạch

- Sữa chua, các loại trái cây

- Cá, bơ, xoài

- Sinh tố trái cây hoặc rau xanh

- Bánh mỳ, trứng, các loại rau

Không nên: Ăn thịt mỡ và các loại rau gây khó tiêu hóa.

- Bông cải xanh, hành tây, đậu

- Các loại súp có kem, bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên, kem

Cần ăn gì trong khoảng 1 tiếng trước khi chạy

Nên ăn: Bữa ăn nhẹ chứa 150 calo bao gồm các loại tinh bột và protein dễ tiêu hóa.

- Bánh mì nướng, bơ lạc

- Chuối, hạt điều

- Thịt gà, ngũ cốc nguyên hạt

- Cà rốt, pho mát

Không nên ăn: Các loại trái cây gây đầy hơi

- Lê

- Táo

- Dưa

Thực phẩm nên ăn trước khi chạy 15 – 30 phút

Nên ăn

Trước lúc chạy khoảng 5 – 10 phút đừng nên uống hay ăn các thức ăn có chứa quá nhiều lượng đường như Cam, Táo... (các trái cây này khá ngọt)

- Chuối

Đây là một loại thực phẩm yêu thích nhất của các vận động viên thể thao, ngoài bổ sung chất dinh dưỡng, giúp phục hồi cơ bắp thì chuối còn là một trong những loại trái cây rất dễ ăn, dễ mang đi.

- Sinh tố

Sinh tố rất tốt cho cơ thể và cung cấp các dưỡng chất cần thiết, nhưng nhớ uống sinh tố KHÔNG

- Sữa

Thực phẩm ăn trước khi chạy

Không nên ăn

Thực phẩm chứa nhiều protein, tinh bột và nhiều chất xơ

- Mỳ ống

- Bánh sừng bò, pho mát kem

- Gà rán

Một số lưu ý trước khi thi chạy

Chế độ dinh dưỡng

Việc nạp đủ và đúng dinh dưỡng trước buổi chạy hết sức quan trọng dù bạn là vận động viên marathon hay chỉ đang tập chạy vì lý do sức khỏe. Việc thực hiện chạy khi trong bụng trống rỗng đã là một sai lầm lớn, nhưng ăn những thực phẩm không phù hợp trước khi chạy còn có thể gây những triệu chứng đau bụng, chóng mặt, đau đầu.

Bạn cần nhớ rằng, 2 tiếng trước khi chạy, bạn nên ăn một bữa nhẹ chứa 300 - 400 calo gồm tinh bột, protein và chất béo. Với những thực phẩm như bánh mì, rau, sữa chua, trái cây hoặc sinh tố là những gợi ý đáng để tham khảo. Lưu ý, bạn nên tránh ăn các loại trái cây gây đầy hơi như lê, táo, dưa.

Một bữa ăn tiêu chuẩn cho người chạy bộ gồm 65% tinh bột, 20% chất béo và 10% đạm (thịt, cá, trứng, sữa...). Đặc biệt, bạn cũng phải nhớ cần cung cấp đủ nước cho cơ thể. Hãy nhớ ràng, không được quên uống một cốc nước đầy từ một tiếng đến 2 tiếng trước khi tập, sau đó có thể nhấp vài ngụm nhỏ.

Cường độ tập luyện

Thông thường thì những người mới bắt đầu chạy bộ thường nghĩ rằng tập nhiều, chạy nhiều, kết quả đạt được cũng nhiều. Đó là nguyên nhân dẫn đến các chấn thương như bong gân, trật ngớp...

Khi mới chạy, bạn nên tập đều đặn và duy trì tốc độ vừa phải để cơ thể thích nghi dần với cường độ tập luyện, tránh tình huống chạy quá sức mình. Nếu đầu có biểu hiện đau nhức, bạn nên giảm thời gian và tốc độ hoặc ngừng lại. Các chuyên gia khuyên người chạy bộ nên dành 2 ngày mỗi tuần nghỉ ngơi để cơ bắp thư giãn và tái tạo năng lượng.

Lựa chọn trang phục

Khi chạy bộ, bạn nên lựa chọn trang phục phù hợp với điều kiện thời tiết. Những bộ đồ thoáng mát, hút mồ hôi tốt nên được dùng vào mùa hè, trang phục kín đáo sẽ giúp cơ thể giữ nhiệt vào mùa đông. Mặc sai trang phục dễ ảnh hưởng tới sức khỏe, gây ra các bệnh về hô hấp và tim mạch.

Để tránh những tổn thương với đôi chân trong khi tập luyện, bạn nên chọn những đôi giày thể thao chuyên biệt. Một đôi giày với kích thước vừa với chân, không quá rộng hay chật sẽ giúp bạn sải bước tự tin và có thêm cảm hứng.

Xem thêm:

• Ăn gì trước khi chạy bộ buổi sáng?
  
• Chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân?