Nên ăn gì khi mang thai

Trong thời kỳ mang thai, các chất dinh dưỡng cung cấp vào cơ thể người mẹ không chỉ để nuôi dưỡng cho mẹ bầu mà nó còn ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi. Trí thông minh, chiều cao vượt trội, hệ miễn dịch khỏe mạnh, tất cả đều có thể cải thiện nếu các mẹ biết cách bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng khi mang thai. Vậy các mẹ bầu nên ăn gì?

Nhóm chất khoáng

Chất khoáng bao gồm các nguyên tố kim loại đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với cơ thể của mẹ và thai nhi.

Sắt

Sắt là khoáng chất vô cùng quan trọng trong việc phát triển não bộ của thai nhi, tham gia vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng cho bào thai. Sắt cũng góp phần cấu tạo nên enzym hệ miễn dịch nhằm tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Ngoài ra, sắt còn giúp mẹ không bị nhiễm khuẩn, nhanh lành vết thương và biến đổi Beta Caroten thành vitamin A tái tạo collagen. Ngoài việc bổ sung viên sắt theo đơn thuốc của bác sĩ để đủ hàm lượng 40-60mg sắt mỗi ngày cách tốt nhất để bổ sung sắt chính là con đường ăn uống vì sắt hữu cơ sẽ được cơ thể hấp thụ tốt hơn, dễ tiêu hóa.

Những thực phẩm giàu chất sắt:

• Các loại rau: Rau ngót, rau muống, rau cải xoong, cải xanh...
• Thịt đỏ: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu (thịt càng sẫm màu càng giàu chất sắt; đối với thịt gia cầm thì thịt đùi có hàm lượng sắt cao hơn thịt lườn).
• Lòng đỏ trứng.
• Cá biển (các loại cá béo) và động vật thân mềm (sò, trai...).
• Các loại ngũ cốc, đặc biệt là lúa mạch và yến mạch.
• Đậu Hà Lan và các loại đậu đỗ.
• Một số loại hạt như hạt vừng, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, hạt bồ đào...

Calci

Calci là thành phần chính cấu tạo nên xương, răng. Cung cấp đủ calci giúp cho sự phát triển thai nhi, đồng thời hạn chế tình trạng loãng xương sau sinh cho mẹ. Canxi cũng giúp hệ tim mạch, dây thần kinh và cơ bắp bé phát triển khỏe mạnh, để có nhịp tim bình thường và khả năng đông máu. Thai phụ thiếu canxi thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, đau nhức cơ bắp, chuột rút, thậm chí bị tụt canxi huyết... Thai nhi thiếu canxi dễ bị dị tật về xương, thấp lùn hoặc còi xương bẩm sinh...

Những thực phẩm chứa nhiều calci:

• Động vật: cá xương mềm, cá ngừ, cá mòi, tôm, cua, trứng...
• Rau của quả: Hạnh nhân, các loại rau xanh, đậu nành, vừng, cà rốt,...
• Sữa: sữa bò, sữa dê...

Kẽm

Nguyên tố kim loại này có vai trò đặc biệt quan trọng đối với thai phụ. Bởi nếu thiếu kẽm sẽ rất dễ gây ra tình trạng sinh non, khó sinh, thậm chí là có nguy cơ sảy thai. Các món ăn chứa kẽm bao gồm thịt, cá, hải sản...

Iod

Là một thành phần đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của bé. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu hợp lý cần phải đảm bảo cung cấp đầy đủ iod. Đặc biệt là có những món ăn như cua, sò, rong biển...

Nhóm chất đạm ( Protein)

Protein đóng vai trò trong việc xây dựng nên các mô cơ quan và tái tạo tế bào, thúc đẩy tế bào phân chia cũng như xây dựng nên các cấu trúc bên trong cơ thể. Protein giúp tăng cường chức năng miễn dịch, bảo vệ thai nhi tránh khỏi sự tác động của yếu tố bên ngoài. Những thực phẩm giàu chất đạm bao gồm: sữa, trứng, thịt động vật, phô mai, cá, đậu, các loại hạt...

Nhóm vitamin

Axit folic (vitamin B9)

Axit folic là loại vitamin đóng vai trò chính trong việc hình thành ống thần kinh, sự phát triển của não và cột sống của thai nhi. Thiếu axit folic dễ gây dị tật ống thần kinh, thai vô sọ, hở đốt sống, tăng nguy cơ dị tật tim, sứt môi, hở hàm ếch...

Ngoài dạng viên uống, những thực phẩm giàu acid folic có thể kể đến bao gồm: thịt gia cầm, nội tạng động vật, ngũ cốc, rau có màu xanh đậm, các loại đậu, trái cây họ cam chanh, măng tây, các loại hạt: vừng, lạc...

Vitamin D:

Là dưỡng chất giúp hấp thụ canxi, phospho một cách tốt nhất, để phát triển xương và răng cho thai nhi. Các thực phẩm chứa nhiều vitamin D như: gan cá, dầu cá, sữa, trứng, nước cam,... và ánh nắng mặt trời.

Thai phụ cần phơi nắng khoảng 15 phút mỗi ngày (tránh ánh nắng quá gay gắt), nên để ánh nắng chiếu trực tiếp vào cơ thể, không nên đeo găng tay, đi vớ và cũng không nên phơi nắng sau cửa kính. Tuy nhiên, chỉ nên phơi nắng trước 8h sáng.

Vitamin C:

Chất chống oxy hóa hữu hiệu, giúp mẹ bầu tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng, đồng thời hỗ trợ phát triển xương sụn, cơ và mạch máu cho bào thai, tạo bánh nhau bền chắc. Ngoài ra, nếu cha mẹ có làn da ngăm đen, khi mang thai mẹ bầu nên ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C vì nó có tác dụng phòng chống sắc tố sạm đen của da. Vitamin C có trong các loại rau xanh, trái cây: cà chua, cam, quýt, bí đao, táo...

Vitamin A:

Có tác dụng phát triển mọi tế bào và một số bộ phận của thai nhi như: tim, gan, phổi, thận, mắt, xương và cả hệ thần kinh trung ương. Đồng thời, nó còn hạn chế tình trạng hen suyễn ở trẻ mới sinh, hỗ trợ bé phát triển khỏe mạnh.

Ngoài ra, nếu làn da của mẹ thô ráp, phụ nữ khi mang thai nên ăn nhiều thực phẩm chứa vitamin A, vì vitamin có thể bảo vệ tế bào trên da, làm da của trẻ sau này mịn màng, có độ bóng. Thực phẩm chứa nhiều vitamin A bao gồm: gan động vật, trứng gà, sữa bò, cà rốt, rau xanh, hoa quả, dầu thực vật...

Omega 3:

Gồm ba loại dưỡng chất: DHA (Acid Docosahexanoic), EAP (Acid Eicosapentaenoic), ALA (Acid Alpha-Linolenic) sẽ được chuyển hóa thành EPA và DHA khi vào trong cơ thể. DHA hỗ trợ cho sự phát triển não bộ, hệ thần kinh trung ương, mắt. DHA còn giúp các tế bào thần kinh có phản xạ truyền tin nhanh hơn, chính xác hơn giúp bé thông minh hơn. EPA hỗ trợ phát triển hệ miễn dịch, tim mạch cho thai nhi. Các thực phẩm chứa nhiều Omega 3: hạt bí ngô, cá tuyết, đậu phụ, súp lơ trắng, bắp cải, bí ngòi...

Chất xơ

Chất xơ có tác dụng kích thích thành ruột, tăng nhu động ruột, giúp mẹ bầu ngăn ngừa táo bón, trĩ và rối loạn tiêu hóa hiệu quả. Ngoài ra nó còn hỗ trợ giảm cholesterol trong cơ thể và giúp hỗ trợ tốt cho tim mạch.

Nguồn thức ăn giàu chất xơ là rau và trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, chuối, đào,...

Tinh bột

Tinh bột cung cấp năng lượng cho mẹ và bé phát triển. Nhưng chúng ta phải cân đối, không nên ăn quá nhiều tinh bột vì nó có thể làm tăng lượng đường trong máu. Thực phẩm chứa nhiều tinh bột: bánh mì, ngũ cốc, gạo, khoai tây, đậu, yến mạch, ngô...

Chất lỏng

Nước là thức uống hoàn hảo trong khi mang thai. Nó không chứa calo, giúp giảm cơn khát, luôn sẵn có và miễn phí. Nhưng nhiều phụ nữ không thích uống nước vì nó không có mùi vị gì. Bởi vậy, bạn có thể uống thêm nước chanh, nước cam, nước dừa... vừa giúp tăng sức đề kháng và bổ sung lượng nước ối.

Xem thêm :

• Mẹ bầu nên kiêng ăn gì khi mang thai?
• Phụ nữ mang thai thời kì tam cá nguyệt ăn gì thì tốt?
• Phụ nữ mang thai bị thiếu máu nên ăn gì?