Mọi điều cần biết về chế độ ăn chay

Bạn nghĩ là ăn chay có lợi cho sức khỏe. Bạn muốn thử chế độ ăn này nhưng vẫn chưa thực sự hiểu hết về nó. Vậy thì hãy đọc bài viết ngày hôm nay của HoiBenh. Chúng tôi có đầy đủ thông tin dành cho bạn.

1. Chế độ ăn chay là gì?

Một sốngười theo đuổi chếđộ ăn uống"chay", nhưng thực tế không có một mô hình ăn chay tiêu chuẩn nào. Người ăn chay hoặc tất cả các chế độ ăn chay sẽ chỉ tập trung vào các loại thực phẩm từ thực vật: các loại trái cây, rau, các loại đậu (đậu khô và đậu Hà Lan), các loại hạt, hạt giống. Chế độ ăn chay lactovegetarian bao gồm thức ăn thực vật cộng với pho mát và các sản phẩm sữa khác. Chế độ ovo-lactovegetarian (hoặc lacto-ovovegetarian) là chế độ ăn uống bao gồm thêm trứng. Người bán ăn chay là những người không ăn thịt đỏ nhưng ăn thịt gà và cá, thức ăn thực vật, các sản phẩm sữa và trứng.

2. Chế độ ăn chay có tốt cho sức khỏe không?

Hầu hết các chế độ ăn chay rất ít hoặc không có sản phẩm từ động vật. Chế độ này thường có ít chất béo, chất béo bão hòa và cholesterol hơn so với chế độ bình thường. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chay dường như ít có nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch vành (gây nhồi máu cơ tim), cao huyết áp, đái tháo đường và một số dạng ung thư.

Chế độ ăn chay có thể rất tốt cho sức khỏe và dinh dưỡng nếu được lên kế hoạch cẩn thận để đảm bảo các chất dinh dưỡng thiết yếu. Tuy nhiên, một chế độ ăn chay có thể không lành mạnh nếu có chứa quá nhiều calo và / hoặc chất béo bão hòa và không đủ chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Một chế độ ăn chay tốt cho sức khỏe cần có các chất dinh dưỡng nào?

• Protein: Bạn không cần phải ăn các loại thực phẩm từ động vật để có đủ protein trong chế độ ăn uống của mình. Chỉ protein thực vật cũng có thể cung cấp đủ các axit amin thiết yếu và không thiết yếu, miễn là nguồn protein bạn ăn đa dạng và calo đủ cao để đáp ứng nhu cầu năng lượng.
• Các loại ngũ cốc, các loại đậu, rau, hạt giống và các loại hạt đều có chứa cả hai loại axit amin thiết yếu và không thiết yếu. Bạn không cần phải có ý thức kết hợp các loại thực phẩm này ( "protein bổ sung") trong một bữa ăn nhất định.
• Đậu nành protein đã được chứng minh có giá trị như các protein có nguồn gốc động vật. Nó có thể là nguồn protein duy nhất của bạn.
• Sắt: Người ăn chay có thể có nguy cơ thiếu sắt hơn người không ăn chay. Các nguồn giàu chất sắt là thịt đỏ, gan và lòng đỏ trứng - tất cả đều có hàm lượng cholesterol cao. Tuy nhiên, đậu khô, rau bina, các sản phẩm đã được bổ sung sắt, men bia và hoa quả khô là tất cả các nguồn thực vật tốt giàu chất sắt.
• Vitamin B-12: Loại vitamin này có nguồn gốc tự nhiên từ các nguồn động vật. Những người ăn chay cần một nguồn phong phú vitamin B-12 khác. Nó có thể được tìm thấy trong một số loại ngũ cốc ăn sáng được tăng cường B12 (không làm giàu), thức uống đậu nành có bổ sung B12, một số thương hiệu (bia) nấm men dinh dưỡng và các thực phẩm khác (kiểm tra nhãn thực phẩm), cũng như uống thuốc bổ sung vitamin.
• Vitamin D: Những người ăn chay cần phải có một nguồn bổ sung vitamin D. Những người ăn chay và không nhận được nhiều ánh sáng mặt trời có thể cần phải bổ sung loại vitamin này.
• Canxi: Nghiên cứu cho thấy những người ăn chay hấp thụ và giữ lại canxi nhiều hơn từ thực phẩm hơn người không ăn chay. Rau xanh như rau bina, cải xoăn và bông cải xanh, và một số cây họ đậu và các sản phẩm đậu tương, là nguồn cung cấp canxi từ thực vật.
• Kẽm: Kẽm cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển. nguồn thực vật tốt bao gồm ngũ cốc, các loại hạt và các loại đậu. Động vật có vỏ là một nguồn tuyệt vời của kẽm. Hãy cẩn thận khi chọn bổ sung không chứa nhiều hơn 15-18 mg kẽm. Các nguồn bổ sung kẽm có chứa 50 mg hoặc hơn có thể làm giảm HDL (cholesterol"tốt") ở một số người.

3. Kế hoạch ăn uống được khuyến nghị là gì?

Bất kỳ loại chế độ ăn chay nào cũng nên bao gồm đa dạng các loại thực phẩm và đủ calo để đáp ứng nhu cầu năng lượng của bạn.

• Giữ chế ăn đồ ngọt và thức ăn béo ở mức tối thiểu. Những thực phẩm này ít chất dinh dưỡng và năng lượng cao.

• Chọn toàn bộ hoặc một phần là các sản phẩm ngũ cốc chưa tinh chế, hoặc sử dụng các sản phẩm ngũ cốc có bổ sung hoặc làm giàu khoáng chất.
• Sử dụng nhiều loại trái cây và rau quả, bao gồm các loại thực phẩm giàu vitamin A và C.
• Nếu bạn sử dụng sữa hoặc các sản phẩm sữa, chọn những loại thực phẩm không có chất béo và hoặc các loại chất béo thấp.

Nguồn: Heart