Mẹo cho những người mắc hội chứng sợ hãi khi giao tiếp xã hội

Những người mắc chứng sợ hãi như vậy thường có tính tự phê bình rất cao, họ có xu hướng suy nghĩ quá lên khả năng mà điều gì đó tiêu cực sẽ xảy ra và thường cảm thấy những người khác đang dò xét họ.

Thỉnh thoảng, chỉ cần nghĩ về một tình huống xã hội cũng có thể cũng có thể gây ra sự sự tấn công hoảng loạn – những sự sợ hãi cực độ - lên tới đỉnh điểm chỉ trong vòng vài phút và cảm giác như thể bạn chắc sẽ đau tim, mất kiểm soát hoặc phát điên lên. Trong suốt những tình huống xã hội, những người mắc chứng sợ hãi như vậy có thể cảm thấy khó thở hoặc trải qua sự choáng váng, đổ mồ hôi, đỏ mặt, ăn nói lắp bắp hoặc nôn nao trong dạ dày.

Nhiều người bị ảnh hưởng bởi sự sợ hãi. Trên thực tế, cứ 14 người thì có 1 người trên thế giới mắc hội chứng sợ hãi xã hội ở bất kỳ lúc nào, phụ nữ và những người trẻ thường mắc nhiều nhất. Nhưng, họ vẫn có thể vượt qua nỗi sợ hãi và hẹn hò thành công. Sau đây là một số mẹo khoa học hàng đầu.

Những người mắc chứng sợ hãi có xu hướng lo lắng về những gì có thể xảy xa theo chiều hướng xấu trong một hoàn cảnh cụ thể nào đó và lo sợ rằng họ sẽ làm hoặc nói điều gì đó khiến bản thân họ thấy xấu hổ. Những suy nghĩ này không chỉ tạo ra tình trạng tiêu cực cao về mặt tinh thần bởi sự sợ hãi và không tự lo liệu được cho bản thân, mà còn gây hại cho cơ thể như là tạo ra những hooc-môn gây căng thẳng.

Tình trạng tiêu cực như vậy không cho phép bạn phát huy bản thân một cách tốt nhất và tỏa sáng. Một cách hiệu quả để vượt qua điều đó chính là ngừng tập trung vào những mặt xấu có thể xảy ra của vấn đề. Lúc có một ý nghĩ lo lắng xuất hiện trong đầu bạn, hãy gạt nó đi. Hãy hiểu rằng, đó chỉ là một suy nghĩ hoặc một sự việc trong tâm thức – thứ mà sẽ vụt qua như nhiều thứ khác đã từng như vậy. Kỹ thuật này dựa vào sự tập trung toàn bộ tâm trí của mình vào một sự việc một cách khách quan, không phán xét – giúp làm giảm sự lo lắng.

Một điều khác bạn có thể làm khi bạn căng thẳng hặc sợ hãi đó là hãy dành một vài phút để tập trung vào nhịp thở của mình. Nếu những suy nghĩ kéo đến trong đầu bạn khi bạn đang làm điều đó, đừng để tâm đến chúng – hãy mặc kệ chúng và để tâm vào việc hít thở của mình. Kỹ thuật thiền định này sẽ giúp bạn thư giãn và khiến cho bạn trở nên bình tĩnh hơn.

Một trong những cách tốt nhất để vượt qua sự sợ hãi đó là đối mặt với những tình huống khiến bạn sợ hãi một cách liên tục – và điều này chỉ không áp dụng đối với việc hẹn hò mà thôi. Đối mặt liên tục với những tình huống hoặc những người mà khiến cho bạn lo sợ thực sự sẽ làm giảm bớt đi nỗi sợ hãi của bạn và khiến bạn nhận ra rằng bạn kiên cường hơn những gì bạn từng nghĩ.

Khi xảy ra những tương tác xã hội – hoặc những nỗi ám ảnh khác cho vấn đề đó – sự đối mặt theo từng cấp độ sẽ là cách hiệu quả để vượt qua những sự lo lắng đó: bắt đầu với những tình huống gây sợ hãi nhẹ nhàng và nâng dần lên đối với những tình huống gây lo sợ mạnh hơn. Ví dụ, thời gian tới bạn đi tới một sự kiện xã hội, hãy bắt đầu bằng những cuộc nói chuyện nhỏ trong khoảng thời gian ngắn hoặc hãy phát biểu trong khi tương tác nhóm. Lần tiếp theo, hãy luyện tập những cuộc nói chuyện này trong thời gian dài hơn và với nhiều người hơn. Điều này sẽ huấn luyện tâm trí của bạn không xem những tình huống xã hội là nỗi sợ hãi nữa và sẽ để bạn kiểm soát tốt hơn khi xung quanh bạn là nhiều người khác.Đừng lặp lại những đoạn hội thoại trong đầu bạn.

Bạn có cảm giác là “tôi vừa gặp một ai đó” và chẳng thể làm gì ngoại trừ việc lặp ại đoạn hội thoại vừa trôi qua trong đầu bạn. Những nghiên cứu dã chỉ ra rằng sự lặp lại – hoặc ôn lại liên tục những tình huống hoặc hội thoại trong đầu (đặc biệt là những tình huống mà bạn không chắc chắn về nó) – sẽ chỉ làm cho bạn thêm lo lắng mà thôi. Nếu có một vấn đề cần được giải quyết, hãy tập trung để giải quyết nó hoặc làm thứ gì đó về nó – nhưng đừng có phản ứng gì với nó. Điều này gọi là đương đầu tập trung giải quyết vấn đề. Theo những nghiên cứu khoa học, những người mà làm được điều này thường có sức khỏe tinh thần tốt hơn, có xu hướng cảm nhận mọi thứ tích cực hơn, có tư duy cuộc sống tích cực hơn những người chỉ có sự đương đầu tập trung vào cảm xúc. Ví dụ, nếu ai đó làm điều gì phiền đến bạn, hãy nói với họ chứ đừng có tự mình suy ngẫm hoặc nghĩ về nó mãi sau này.

Nhiều cuốn sách tự tạo động lực cho bản thân nói về những gì bạn nên làm để thu hút một ai đó. Nhưng dường như đó là cách làm hoàn toàn sai lầm. Anh ta hoặc cô ta có thể hấp dẫn hoặc hài hước, biết cách để tán tỉnh bạn – nhưng điều đó liệu có đủ? Thay vì cứ lo lắng xem bạn trông ra sao trong mắt người khác hoặc tự phê bình bản thân, bạn hãy cố gắng tìm hiểu nhiều hơn về anh ấy hoặc cô ấy và xem xem người này có thực sự đáng để mình gắn bó hay không. Có lẽ bạn sẽ khám phá ra rằng người đó có tính dối trá, không đáng tin cậy hoặc nói những điều không nằm trong đầu của anh ấy/ cô ấy. Một người như vậy liệu có xứng đáng cho một mối quan hệ hay không? Bởi vì thứ duy nhất tồi tệ hơn cả một mối quan hệ tồi trong một năm đó là việc bắt đầu một mối quan hệ tồi tệ trong vòng 1 năm.

Theo Olivia Remes

Nghiên cứu sinh tại trường Đại học Cambridge