Lưu ngay chế độ dinh dưỡng "vàng" cho trẻ vào tuổi dậy thì
Chế độ dinh dưỡng đầy đủ cho trẻ ở tuổi dậy thì là điều vô cùng quan trọng bởi vì ở tuổi dậy thì là khi trẻ trải qua nhiều thay đổi trong cơ thể mình, thay đổi ở hormone, da, chiều cao và cân nặng vì thế cần nhiều năng lượng.
Lưu ngay chế độ dinh dưỡng "vàng" cho trẻ vào tuổi dậy thì
Để có chế độ dinh dưỡng tốt cần cung cấp đầy đủ các chất cho trẻ bởi tuổi dậy thì là lứa tuổi đánh dấu sự phát triển của cơ thể, trở thành người trưởng thành.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp trẻ tuổi dậy thì phát triển tốt
Cần cung cấp đủ chất đạm cho trẻ. Lúc này trẻ dậy thì phát triển cơ bắp nên lượng đạm cần cao hơn người trưởng thành. Chất đạm chiếm 14 - 15% tổng số năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày tương đương với 70 – 80gr/ ngày.
Lượng đạm lấy từ thực phẩm như thịt, cá, tôm, cua, trứng, sữa.... Trong đó đạm động vật là tốt nhất vì thức ăn có nguồn gốc động vật chứa nhiều sắt – chất sắt có vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu. Do vậy, nên khuyến khích trẻ ăn nhiều đạm động vật để xây dựng các cấu trúc tế bào và hoàn thiện phát triển các nội tiết tố về giới tính.
Cần cung cấp đầy đủ chất cho cơ thể có thể phát triển tốt - Ảnh minh họa
Bên cạnh đó, chất béo cũng rất cần thiết cho trẻ. Dầu, mỡ không chỉ giúp trẻ ăn ngon miệng mà còn là nguồn cung cấp năng lượng tốt và giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K.
Ở giai đoạn này, cần cả chất béo no có trong thức ăn chứa nhiều đạm động vật và chất béo không no trong dầu ăn và cá, nên cho trẻ ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật, khoảng 40 - 50gr mỗi ngày.
Chất bột là chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, chiếm 60 - 70% năng lượng có trong gạo, bột mì... Nên chọn lựa những loại bột đường thô để cung cấp chất xơ tốt cho đường tiêu hóa và phòng chống béo phì.
Không những thế, cung cấp đủ canxi sẽ giúp xương chắc khỏe và độ đậm xương đạt mức tối đa, giúp trẻ phát triển tốt về chiều cao và phòng được bệnh loãng xương mai sau. Mỗi ngày trẻ cần 1.000 – 1.200mg canxi. Canxi có nhiều trong sữa, cả sữa bò và sữa đậu nành, các loại thủy sản, xương cá (nên kho nhừ cá để có thể ăn cả xương). Nên uống 400 – 500ml sữa/ ngày.
Bé gái khi bước vào tuổi dậy thì cần lượng sắt nhiều hơn bé trai do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Vì vậy, bé trai chỉ cần 12 – 18 mg sắt/ ngày thì bé gái cần tới 20 mg sắt/ ngày. Chất sắt có nhiều trong thịt, phủ tạng động vật (gan, tim, ...), lòng đỏ trứng; rau xanh có nhiều vitamin C giúp hấp thu sắt tốt hơn. Nếu thiếu sắt, trẻ sẽ bị thiếu máu gây ra các triệu chứng mệt mỏi, hay quên, buồn ngủ, da xanh...
Vitamin cũng là những vi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Thiếu vitamin A có thể gây bệnh ở mắt, nhiễm khuẩn đường hô hấp và đường tiêu hóa, chậm phát triển chiều cao. Khi thiếu vitamin C, quá trình tổng hợp collagen gặp trở ngại, làm giảm quá trình hình thành tế bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng, giảm sức đề kháng.
Trẻ trong tuổi dậy thì cần có chế độ sinh hoạt hợp lý
Ngoài chế độ dinh dưỡng thì cần có chế độ sinh hoạt hợp lý
Vận động tập thể dục thể thao là rất quan trọng ở lứa tuổi này, vì đây là giai đoạn cuối cùng để trẻ tăng tốc chiều cao, sau khi dậy thì trẻ sẽ cao rất chậm, thậm chí không tăng chiều cao nữa. Các môn thể thao giúp trẻ tăng chiều cao như bơi, chạy, đạp xe, đánh cầu lông...Trẻ tăng chiều cao tốt cũng là cách để ngăn thừa cân béo phì và giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa về sau.
Thói quen ngủ, nghỉ ngơi khoa học giúp ích rất nhiều cho sự phát triển thể chất của trẻ, bởi khi ngủ, cơ thể sẽ tái tạo và phục hồi các tế bào. Ngủ đủ 8 giờ vào ban đêm, nên đi ngủ sớm, dậy sớm sẽ tốt cho cơ thể rất nhiều.
Hơn nữa, buổi trưa nên ngủ khoảng 15-30 phút cũng rất cần thiết cho sức khỏe. Bởi vì nếu ngủ đủ giấc và đúng giờ sẽ cho các em một giấc ngủ sâu. Các hormon tăng trưởng được sản sinh trong lúc cơ thể đang ngủ. Thời gian và chất lượng của giấc ngủ càng cao thì cơ thể càng tiết ra nhiều hormon hơn, làm quá trình tăng trưởng của trẻ phát triển tốt hơn.
Nguồn: VietQ