Lợi ích và cách thực hiện bài tập Kegel cho bà bầu

Bài tập Kegel cũng giống như các bài tập khác, giúp tăng cường cơ bắp. Các cơ được tăng cường bởi các bài tập Kegel nằm ở phần dưới của vùng chậu và chịu trách nhiệm nâng đỡ các cơ quan vùng chậu (tử cung, bàng quang, trực tràng) cũng như kiểm soát dòng chảy của nước tiểu ra khỏi cơ thể.

Cả hai việc này đều quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Do kích thước tử cung và trọng lượng của thai nhi tăng lên, vùng này của chịu một áp lực đôi khi có thể dẫn đến rò rỉ nước tiểu và các vấn đề khác.

• Phụ nữ mang thai thực hiện các bài tập Kegel thường xuyên giúp họ sinh con dễ dàng, giúp thai phụ phát triển khả năng kiểm soát cơ bắp trong quá trình chuyển dạ và sinh nở, quá trình “rặn” em bé ra ngoài sẽ thuận lợi hơn.
• Săn chắc các cơ này cũng sẽ giảm thiểu hai vấn đề thường gặp trong thai kỳ: mất kiểm soát bàng quang (són tiểu không kiểm soát) gây ra những trường hợp “xấu hổ” ngoài ý muốn và bệnh trĩ.
• Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện các bài tập Kegel cho bà bầu làm giảm nguy cơ bị biến chứng rách các cơ vùng chậu khi sinh.
• Bài tập Kegel cho bà bầu cũng được khuyến cáo thực hiện sau khi sinh con để thúc đẩy chữa lành đáy chậu, lấy lại kiểm soát bàng quang, tăng cường các cơ sàn chậu và kích thích tuần hoàn máu.
• Cải thiện ham muốn tình dục sau sinh và ngăn ngừa stress kéo dài.
• Điểm tốt nhất ở bài tập Kegel là chúng có thể được thực hiện ở mọi nơi và không ai biết bạn đang thực hiện nó.

Cách để xác định vị trí các cơ Kegel

Thắt chặt cơ Kegel trong khi đi tiểu sẽ ngăn dòng chảy của nước tiểu lại. Nếu bạn thành công, bạn đã xác định được cơ mà bạn cần kích hoạt khi tập bài tập Kegel.

Việc xác định này được thực hiện trong nhà vệ sinh, sau khi đã tìm ra vị trí cơ, bạn có thể thực hiện bài tập ở mọi nơi. Trên thực tế, việc ngăn dòng nước tiểu chỉ có ý nghĩa xác định vị trí cơ Kegel. Không nên tiếp tục bài tập khi đi vệ sinh vì sẽ gây ứ nước tiểu trong bàng quang, thậm chí có thể nhiễm trùng đường tiết niệu.

Sử dụng ngón tay: Đưa một ngón tay vào âm đạo và cố gắng bóp các cơ âm đạo xung quanh để siết chặt vào ngón tay, không được nhờ sự trợ giúp của đùi, cơ mông hoặc cơ bụng. Khi sử dụng cách này, hãy rửa tay thật sạch. Nếu bà bầu bụng quá to không thể cho tay vào được, có thể yêu cầu sự trợ giúp từ chồng và hỏi cảm giác bị thắt chặt của đối phương.

Cách thực hiện bài tập Kegel cho bà bầu

• Đảm bảo bàng quang rỗng (không chứa nước tiểu) trước khi bắt đầu bài tập kegel cho bà bầu.
• Tìm tư thể phù hợp nhất: bài tập Kegel đơn giản đến nỗi bạn có thể làm chúng khi ở bất kỳ tư thế nào, có thể nằm, ngồi, hoặc đứng.
• Chuyển động cơ kegel giống như đang siết chặt ngón tay hoặc đang nín lại dòng nước tiểu.
• Co thắt cơ và giữ trong 5 giây sau đó thả ra thư giãn 5 giây. Lặp lại động tác 5 lần liên tiếp. Sau đó tăng thời gian co thắt cơ và giữ lên 10 giây, tiếp tục thư giãn 10 giây, lặp lại 5 lần.
• Khi đã quen với động tác, số lần lặp lại của bạn là tùy ý. Trung bình nên lặp lại động tác khoảng 10-20 lần. Hít thở bình thường trong các bài tập, không được nín thở.
• Bạn nên tập bài tập Kegel bất cứ thời điểm nào trong ngày, chẳng hạn như khi vừa thức dậy, khi ngồi làm việc với máy tính hoặc xem TV, cả khi bạn chuẩn bị đi ngủ.
• Không sử dụng cơ bụng, chân hoặc mông khi tập cơ kegel. Đặt tay lên bụng để chắc chắn rằng cơ bụng không di chuyển khi bạn thực hiện động tác.

Bài tập Kegel không chỉ dành cho bà bầu, các chuyên gia sức khỏe khuyên tất cả phụ nữ nên tập Kegel thường xuyên trong cuộc sống hàng ngày để giúp tử cung chặt hơn và hệ thống bài tiết khỏe hơn.

Xem thêm:

• Tập Kegel có tốt cho vùng kín sau sinh của chị em không?
• Bà bầu tập thể dục thế nào cho an toàn?
• 13 Bài tập Yoga dành riêng cho bà bầu vừa đẹp lại khoẻ