Gợi ý các bài tập thể hình đơn giản cho nam và nữ tại nhà
Các bài tập thể hình tại nhà này sẽ giúp cho các bạn đam mê tập gym có thể luyện tập ngay tại nhà khi không có điều kiện để tới phòng tập Gym.
Gợi ý các bài tập thể hình đơn giản cho nam và nữ tại nhà
Các bài tập thể hình đơn giản dưới đây sẽ giúp phái mạnh có một cơ thể mạnh khỏe vạm vỡ và săn chắc, phái đẹp cũng có thể tập các bài tập đơn giản ngay tại nhà để tăng cường thể lực cũng như có một vóc dáng khỏe đẹp.
5 bài tập thể hình cho nam giới tại nhà
Tập cơ ngực
[efsflexvideo type="youtube" url="https://www.youtube.com/watch?v=J7-LzrmaEHA" allowfullscreen="yes" widescreen="yes" width="420" height="315"/]
Hít đất sẽ tập trung vào ngực, vai và bắp thịt sau cánh tay. Bạn có thể thay đổi vị trí đặt tay để tạo hiệu quả cho các cơ bắp khác, sải tay rộng hơn để tập cho cơ ngực của bạn.
Tập cơ tay
https://www.youtube.com/watch?v=LlcuOTiyu80
Bài tập này tương tự như bạn cố gắng nhấc thân người lên khỏi mặt đất. Động tác này có lợi cho các cơ bắp tay rất nhiều và bạn luôn cảm thấy các cơ tay được săn chắc và mạnh mẽ hơn, chúng cũng mang lại hiệu quả tốt với cơ ngực và cơ vai. Bạn có thể tập ba loại hình của dạng này gồm:
Bạn có thể tăng cường độ khó bằng việc nhấc chân lên khỏi mặt đất để dồn sức mạnh vào đôi tay.
Tập cơ bụng
https://www.youtube.com/watch?v=m9NEplNzO7A
Động tác này là thế tập với bàn tọa ngồi làm điểm tựa, hai chân duỗi thẳng hoặc co lên tạo hình chữ V, thân ngả lưng về sau, hay tay đưa lên gập vào sau gáy, rồi cong mình khom tới trước, để tập cơ vùng bụng. Để tăng cường cho việc tập này, bạn có thể tập cùng với tạ, dây thun hoặc ghế nâng chân. Nếu bạn muốn cách tập luyện đơn giản này mang lại nhiều hiệu quả hơn thì có thể thử nhiều bài tập cho vùng bụng khác như: nhóm cơ bụng dưới , các cơ xiên và cơ nằm trên lưng... bằng cách tập với bóng tập thể dục.
Tập cơ lưng
[efsflexvideo type="youtube" url="https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=YizaQoAXPQM" allowfullscreen="yes" widescreen="yes" width="420" height="315"/]
Rõ ràng là không phải ai cũng có thể tập loại hình này nếu trong nhà bạn không có xà, nhưng thay vì phải mua một cây xà chuyên dụng thì hãy thay thế bằng một vật gì khác tương tự như một thanh sắt bắng ngang 2 cạnh cửa là bạn vẫn có thể tập luyện. Hít xà đơn là một trong những bài tập rất tốt cho phần thân trên, cơ bắp tay sau và vai săn chắc hơn. Khi tập bài tập này, bạn có thể đổi khoảng cách giữa hai tay để các cơ bắp được làm việc nhiều hơn ở những góc độ khác nhau.
Tập cơ chân
Động tác này là hình thức giống như bạn ngồi xổm nhưng tạo tư thế ngồi trên hai chân. Là bài tập hay nhất dành cho bắp chân và lõi cơ bắp. Bằng cách tập này, bạn sẽ thấy hiệu quả trong việc tiêu hao năng lượng thừa trong cơ thể và cũng dễ dàng nâng cao độ khó khi tập luyện. Bạn có thể tập kèm với tạ, thanh tạ hay với dây thun để tăng độ khó khi luyện. Với hình thức tập thể dục này, bạn nên khởi đầu đơn giản và sau đó nâng dần độ khó lên.
[efsflexvideo type="youtube" url="https://www.youtube.com/watch?time_continue=3&v=yGk0_dzpFA0" allowfullscreen="yes" widescreen="yes" width="420" height="315"/]
Trong bài này các bạn nên cầm thêm hai vật nặng 2 bên tay như thế sẽ hiệu quả hơn.Bạn có thể thay tạ bằng 2 vật nặng bất kỳ có trọng lượng bằng nhau.
>>> Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình
5 bài tập thể hình cho nữ giới tại nhà
Chạy bộ
Bài tập chạy bộ giúp phái nữ cân bằng cơ thể, đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả. Bạn cũng có thể sử dụng máy chạy bộ trong nhà để tập.
Bài tập đạp xe
Đạp xe là một trong những bài tập giảm cân cho nữ giúp cơ thể tiêu hao 300 calo trong mỗi giờ tập luyện. Bài tập đạp xe giúp giảm cân khá nhanh, triệt tiêu vùng mỡ ở đùi, tăng cường quá trình tuần hoàn máu, giúp cơ thể săn chắc và dẻo dai. Bạn cũng có thể đạp xe tại nhà bằng xe đạp tập thể dục.
Bài tập Squats
Squat được đánh giá là bài tập tốt nhất giúp săn chắc vòng 3, giảm mỡ mông đùi cho nữ.
Tư thế tập Squát: Người tập trong tư thế đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với 2 chân giang rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp phần dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và hạ đầu gối xuống. Di chuyển xuống tới mức thấp nhất có thể rồi nhanh chóng chuyển ngược trở lại vị trí bắt đầu.
Tập ngực và vai với tạ đơn
Dụng cụ hỗ trợ bài tập: tạ tay, thảm tập Gym.
Các bước thực hiện bài tập: Người tập trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập và hai tay mỗi bên cầm một quả tạ với trọng lượng phù hợp. Ở vị trí bắt đầu thì giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong. Tiếp theo đó từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn tạo thành một vòng cung. Trở lại vị tri ban đầu, thực hiện 15 lần.
Tập bụng với bài tập gập bụng
Đầu tiên bạn trong tư thế nằm thẳng với đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. Hai chân của bạn chống lên mặt đất sao cho có cảm giác thoải mái nhất. Hai tay duỗi thẳng ép sát vào thân, lòng bàn tay úp xuống mặt đất. Đây là tư thế chuẩn bị của bạn.
Bạn từ từ thực hiện động tác gập người lên nhưng chú ý lưng sau vẫn chạm đất, mắt nhìn thẳng, cổ thẳng và không gập cằm vào ngực. Với động tác này thì hai tay của bạn có thể đưa lên chạm vào đùi hoặc để duỗi tự nhiên nhưng không được gồng hoặc tạo lực đẩy.
Từ từ hạ thân người trở về tư thế bắt đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.