Giãn cơ và những điều bạn cần biết

Khái niệm cơ bản của giãn cơ

Nếu có một chân lý phổ quát về giãn cơ, đó là tất cả chúng ta nên làm điều đó. Tuy nhiên, vài người trong chúng ta làm thực sự. Các chuyên gia thể dục thẩm mỹ nói rằng đó là một phần của một tập thể dục mà hầu hết mọi người có xu hướng bỏ qua. Nó có thể làm cho một sự khác biệt trong cơ bắp của bạn đáp ứng với tập thể dục. Giãn cơ làm ấm cơ bắp của bạn, và cơ bắp ấm là mềm dẻo hơn.

Dưới đây là một cái nhìn tại một số các chân lý và sai lầm về giãn cơ.

Điều thông thường về giãn cơ

1. Thời gian tốt nhất để giãn cơ là sau khi tập thể dục, khi cơ bắp của bạn đang ấm.

Đúng và Sai: Đó là an toàn hơn để kéo căng cơ bắp khởi động, và cơ bắp đang ấm áp thoải mái hơn và có phạm vi lớn hơn của chuyển động. Tuy nhiên, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ trong năm phút, cho đến khi bạn ra mồ hôi nhẹ, là một đủ ấm lên để giãn cơ. Trong một thế giới hoàn hảo, bạn sẽ giãn vào và sau khi tập luyện của bạn trong vài phút.

2. Chỉ có một cách "đúng" để giãn cơ.

Sai: Có thực sự là một nửa tá hoặc nhiều cách để giãn cơ. Một số trong những phổ biến nhất được liệt kê dưới đây.

Giãn cơ tĩnh

Kéo giãn cơ bắp cụ thể cho đến khi bạn cảm thấy căng và sau đó giữ vị trí trong 15 đến 60 giây. Đây được xem là cách an toàn nhất để giãn cơ - được thực hiện nhẹ nhàng, nó cho phép các cơ bắp và thời gian mô liên kết để “thiết lập lại” phản xạ giãn.

Giãn cơ chủ động cách ly

Kéo giãn cơ bắp cụ thể cho đến khi bạn cảm thấy căng, và sau đó giữ vị trí chỉ một hoặc hai giây. Thường thì bạn phải sử dụng một sợi dây thừng hoặc bàn tay của bạn để có được một cơ bắp với điểm giãn cơ của nó. Bởi vì bạn không buộc các cơ bắp để duy trì co lại, các cơ bắp đó là được làm việc thực sự vẫn được nới lỏng. Tuy nhiên, các nhà phê bình cảnh báo về nguy cơ quá giãn, đặc biệt là nếu sử dụng một sợi dây thừng.

Giãn cơ PNF

Co là một cơ bắp, phân giải nó, và sau đó giãn cơ, thường là với sự trợ giúp của một đối tác “đẩy” căng. Trong khi PNF có thể rất hiệu quả, nó cũng có thể gây nguy hiểm nếu thực hiện không đúng. Theo đuổi nó chỉ dưới sự giám sát của một chuyên gia trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên.

Giãn cơ động và nhanh

Di chuyển từ từ vào một vị trí giãn cơ, và sau đó tung lên khi bạn đến nơi. Đây là những gì nhiều người đã học ở lớp tập thể dục, nhưng bây giờ hầu hết các chuyên gia đồng ý phương pháp này là rất nguy hiểm bởi vì nó đặt quá nhiều áp lực lên các cơ và mô liên kết.

3. Giãn cơ tĩnh nên có bất tiện.

Sai: Trên thực tế, nếu giãn cơ là đau khổ, bạn đang đi quá xa. Thay vào đó, di chuyển vào một đoạn, và dừng lại khi bạn cảm thấy căng thẳng. Hít thở sâu trong khi bạn giữ giãn cơ trong vòng 15 đến 30 giây. Sau đó, thư giãn, và lặp lại căng ra, cố gắng để di chuyển một chút sâu hơn vào nó trong suốt quá giãn cơ thứ hai.

4. Bạn nên giữ một đoạn trong ít nhất 15 giây.

True: Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng việc tổ chức một đoạn từ 15 đến 30 giây là đủ.

Giãn cơ cho người mới bắt đầu

Kéo tay quá đầu

Đứng với chân vai rộng ngoài, đầu gối và hông thoải mái. Đan ngón tay của bạn và mở rộng cánh tay của bạn trên đầu của bạn, lòng bàn tay lên. Mất 10 hơi thở chậm, sâu, kéo dài căng trên mỗi thở ra. Hãy thư giãn, và lặp lại một lần nữa.

Căng cơ vùng thắt lưng

Đứng với chân vai rộng của bạn ngoài, đầu gối uốn cong. Với bàn tay của bạn ở lưng, đẩy xương chậu về phía trước ; cảm thấy căng ở lưng dưới của bạn. Kéo vai của bạn trở lại. Giữ trong 10 nhịp thở sâu; lặp lại một lần nữa.

Căng cơ tư thế bò mèo

Cúi xuống trên tay và đầu gối của bạn với bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai, lưng phẳng, và ngón chân của bạn chỉ phía sau bạn. Thắt chặt các cơ bụng của bạn, cong lưng, và thả đầu xuống, do đó bạn đang nhìn vào dạ dày của bạn. Giữ trong 10 giây, hít thở sâu. Bây giờ lưng dưới của bạn cho đến khi nó bị ảnh hưởng, đồng thời nâng cao đầu của bạn. Giữ trong 10 giây, và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bốn lần.

Nguồn Health Line