Giảm thiểu chứng mất ngủ khi mang thai

Mất ngủ khi mang thai là bạn có giấc ngủ không đủ hoặc kém chất lượng. Ngủ không đủ giấc có thể là kết quả của một hoặc nhiều điều sau đây:

• Khó ngủ
• Thức dậy thường xuyên vào ban đêm
• Khó ngủ trở lại
• Ngủ không ngon giấc

Bạn có thể mất ngủ khi mang thai do các lý do sau:

• Khó chịu do kích thước bụng của bạn tăng lên
• Khó thở do tử cung của bạn phát triển gây áp lực lên cơ hoành ở ngay dưới phổi.
• Đau lưng: khi trọng tâm cơ thể của bạn do chuyển về phía trước, các cơ trên lưng bị căng quá mức dẫn đến các cơn đau lưng làm bạn khó ngủ.
• Buồn nôn, nôn.
• Chứng ợ nóng do các hormone khi mang thai là giãn cơ tiêu hóa dễ gây trào ngược axit lên thực quản, các hormone này cũng làm chậm quá trình tiêu hóa khiến bạn cảm thấy đầy hơi, khó chịu.
• Chuột rút ở chân do những thay đổi tuần hoàn, áp lực của em bé lên dây thần kinh và cơ bắp.
• Đi tiểu thường xuyên vào ban đêm
• Sự lo lắng, stress khi mang thai
• Thay đổi nội tiết

Làm thế nào để làm giảm triệu chứng mất ngủ khi mang thai?

Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để kiểm soát chứng mất ngủ khi mang thai là thiết lập thói quen ngủ tốt. Bắt đầu bằng cách cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối. Hãy thư giãn trước khi ngủ.

Tránh vận động ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ TV, điện thoại di động hoặc máy tính bảng của bạn có thể có tác động đến nhịp sinh học của cơ thể. Thay vào đó hãy thử đọc một cuốn sách trước khi ngủ.

Ngoài ra bạn có thể áp dụng các biện pháp sau để giảm bớt triệu chứng mất ngủ khi mang thai:

• Hãy thử tư thế ngủ mới: Làm cho bản thân bạn thấy thoải mái. Nằm nghiêng, nhét một chiếc gối vào giữa hai đầu gối và sử dụng một cái dưới bụng khi nó lớn hơn. Nếu đau vú đang làm phiền bạn, hãy chọn một chiếc áo lót ngủ thoải mái, vừa vặn.

• Tắm nước ấm hoặc massage nhẹ trước khi ngủ: Bạn không nên tắm nước quá nóng, vì điều này có thể gây nguy hiểm cho em bé.
• Uống nhiều nước trong suốt cả ngày, nhưng giảm thiểu uống nước sau 7 giờ tối. Hãy cố gắng tránh uống đồ có caffeine vào chiều tối trở đi để có thể kiểm soát được chứng mất ngủ khi mang thai.
• Ăn một bữa tối sớm, lành mạnh, nhưng cố gắng thưởng thức nó từ từ để giảm nguy cơ ợ ​​nóng. Ăn một bữa ăn nhẹ, có thể là một ly sữa ấm nếu bạn cảm thấy đói vào buổi tối muộn.
• Điều chỉnh nhiệt độ phòng, nghe nhạc thư giãn
• Hãy thử các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như bài tập thể dục nhẹ nhàng cho bà bầu.
• Tập thể dục thường xuyên trong ngày.
• Nếu bạn có cơ hội ngủ vào ban ngày, bạn nên ngủ. Tuy nhiên, những giấc ngủ ngắn có thể cản trở giấc ngủ của bạn vào ban đêm.
• Nếu bạn đang nằm trên giường và tỉnh táo, hãy đứng dậy và đánh lạc hướng bản thân với một cái gì đó cho đến khi bạn cảm thấy đủ mệt để ngủ. Nó hiệu quả hơn là nằm trên giường và nhìn chằm chằm vào đồng hồ.

Các biện pháp trên có thể giúp bạn kiểm soát tình trạng mất ngủ khi mang thai. Và hãy nhớ rằng phụ nữ mang thai cần hạn chế tối đa việc dùng thuốc. Vì điều đó hãy tránh dùng thuốc an thần khi chưa có ý kiến của bác sĩ.

Xem thêm:

• Nguyên nhân khiến phụ nữ giảm ham muốn khi mang thai
• 3 cách tự nhiên giúp đẩy lui táo bón khi mang thai
• Chứng căng cơ bắp chân khi mang thai